ከሰኞን ወደ አርብ ማከናወን ያለብዎትን ውጤታማ ልምዶች እንሰጥዎታለን. ይህ ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ የሚያተኩር ቀላል ፕሮግራም ነው. ይህ ፕሮግራም የሚፈልጉትን ውጤቶች በቀላሉ ለመድረስ ይረዳል.
«ጀርባችንን አንስተናል ማለት ነው. ቧንቧውን "ላለመውጣት" ጥረት እናደርጋለን, እናም ሁልጊዜም ይጠበቃል.
- በምግብ ሰዓት ምግብዎን በደንብ ያጣጡት.
- ቢያንስ አንድ ግማ-ሊትር ፈሳሽ በቀን ያልተለመደ ፈሳሽ ከመጠጥ ውሃ ይሻላል.
- ብስጭትና ትንፋሽ ጥልቅ እና ረጅም መሆን አለበት, በቀን ውስጥ የነርቭ ውጥረትን ለማስታገስ እና ማንኛውም ጭንቀትን ለመቋቋም ይረዳል.
ይህ ፕሮግራም አንዳንድ ጥቅሞች አሉት
- ይህ ጊዜ ግልጽ የሆነ ቆጣቢ ነው.
- ይህንን መርሃ ግብር ሙሉ በሙሉ መከተል ይቻላል, እና ይበልጥ ውጤታማ እንደሆኑ የሚመስሉትን መልመጃዎች መምረጥ, ውስብስብነትን ማጋለጥ, እነዚህን ለውጦች ወይም ሌሎች ልምዶችን መለወጥ ይችላሉ.
- በጀርባ ላይ ብዙ ልምዶች ይከናወናሉ, ሁሉም ቅድመ ጥንቃቄዎች እዚህ ላይ ይፈጸማሉ. በጀርባዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት, የታቀዱትን ፕሮግራሞች መጠቀም ይችላሉ.
- ከሁለት ካሬ ሜትር ቦታ በላይ አያስፈልግም.
- እነዚህ ሙከራዎች በማንኛውም ተስማሚ ጊዜ ሊደረጉ ይችላሉ.
ሰኞ
1. "ሐሰት" ን አቀማመጥ ውሰድ. አሻራው በደረት ላይ ተጫን. እግሮቹም ከጉንጭላቱ ርቀው እስከሚቆዩ ድረስ እግሮቹን በጉልበቱ ይቀጠቀጣሉ. በግራ እጃችን ጣቶች አማካኝነት በግራ እግር ወደ ላይ ለመድረስ እንሞክራለን. በቀኝ በኩል ደግመው ደጋግመን ለእግራችን እንደርስበታለን. እጆቹ ፊት ሊቀርቡት ይገባል. በእያንዳንዱ እጅ ቢያንስ 6 እጥፍ ያድርጉ. ይህ ልምምድ ምንም ዓይነት አደጋ ሳይደርስ ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ለማሞቅ ይረዳል.
ማድረግ አያስፈልግዎትም:
በጣም የላቁ እንቅስቃሴዎች - "ማሂ".
ትክክለኛ አተነፋፈስ: እጃችን ተረከዙን በሚነካበት ቅጽበት እንለቃለን.
2. በ "ሐሰት" አቋም ላይ እግርዎን ያውጡ, ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ ያጠቁ. እግርዎን ይሻገሩ. እግራችንን ወደ ሦስት አቅጣጫዎች ወደ ፊት እያስተካከልን ወደ ግራ, ወደ መሃል, ወደ ቀኝ. ገንዘቡን ወደ ወለሉ እየጫንነው. እጆቹ በእጆቻቸው ዘረጋቸው. ጭንቅላቱ ረጋ ባለበት ቦታ ወለሉ ላይ ነው. ለእያንዳንዱ አቅጣጫ ቢያንስ 9 ጊዜ በእያንዳነዱ ልምምድ ይድገሙት. ይህ እንቅስቃሴ መከናወን ያለበት, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን በማስቀረት ነው.
ማድረግ አያስፈልግዎትም:
ሰውነታችንን ከውጭ ስናወጣ ወለሉን ከመሬት ላይ ላለማባከን እንሞክራለን, ከዚያም እግሮቻችንን ስንሳሳት.
ትክክለኛ አተነፋፈስ:
ሰውነታችን እግሮቹን ሲደርስ እንፈስሳለን.
3. በ "ሐሰት" አቋም ውስጥ እጃችንን ከጭንቅላቱ እናስገባቸው እና ጣቶቻችንን እናሻለን. እጆቻችንን በግርፋኖቹ ላይ እናሳስታቸዋለን, እነሱን ከፍ ለማድረግ እናደርጋቸዋለን, እኛ ከወለሉ ጋር እንመሳሰላለን. ቀኝ እግር ጉልበቱ ላይ ጎን ይንጠለጠሉ. ግራ እግራትን ወደ ግራ እናነሳለን, ግን ባንዝርነው. ሰውነቷን ከፍ ያድርጉት, ወለሉንም ከወለሉ ላይ አይቀደዱ. በዚህ ሁኔታ, ቀጥተኛውን እግር ወደ ፊት እንቀርባለን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመልሳለን. በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ 12 ጊዜ ደጋግመናል, አንድ ሰው ጥሩ አካላዊ ዝግጅት - 20 ድግግሞሽ.
ማድረግ አያስፈልግም
ከልክ በላይ ሀይልን በመተግበር ሊያመጡ የሚችሉ የጠብጥብና የጠቆመ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተፅዕኖ ይጠፋል.
ትክክለኛ አተነፋፈስ:
እግራችንን ወደ ፊት ስናጋን አንፈራራም.
4. "ውሸት" አቀማመጥ እንውሰድ. አንገትን ጥቂት የማዞሪያ እንቅስቃሴዎች ዘጋግተው ያዝናኑ. ይህ ፍላጎት ከተለመደው ልምምድ በኋላ ይከሰታል. ቀኙን እግሮችን ወደላይ እናነሳለን. እጆቻቸው በ "መስቀል" ያሰራጩ. እግሮች የክብ እንቅስቃሴዎችን እንደሚከተለው ይገነዘባሉ - አንድ እግሩ በጣም ውጥረት, መስተካከል, ቋሚ ነው. ወደ ወለሉ በጥብቅ መጨመሩን እናጥፋለን, ትንሽ እጥፉን ይጫነው.
ሌላኛው ጫፍ ከመጀመሪያው ዙሪያ የክብ እንቅስቃሴዎችን ይገልጻል. በእያንዳንዱ እግር ላይ 12 እንቅስቃሴዎችን እንድጋለን. ይህ ለሆድ ጡንቻዎች የተነደፈ ጥሩ ልምምድ ነው. በጣም ፈጣን ማሳተም. የሆድችን ጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማጠናከር ሲባል ጡንቻዎችን በጨመረው እርዳታ በመደገፍ ነው.
ማድረግ አያስፈልግም
እንዲህ ያለው እንቅስቃሴ ከፍተኛ በሆነ መጠን እንዲንቀሳቀስ ያደርገዋል, ከዚያም ሌሎች ሚዛኖችን በመጠቀም ሌሎች አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይሆናል.
አተነፋፈስ
በክብ እንቅስቃሴዎች ጊዜያት እስትንፋስ እንፈስሳለን, ወደ ፊት እንተነፍሳለን, እና ወደ ኋላ እንለቃለን.
ማክሰኞ
ስለ ካሎሪዎች ይነጋገራሉ እና እናነባለን. በርግጥ ምንድን ነው?
ካሎሪ ማንኛውም ምርት በራሱ የሚሠራበት የኃይል አካል ነው. ለሕይወት ህይወት አስፈላጊ የሆኑት የኃይል ምንጮች ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬት ናቸው. በተመጣጣኝ ምግቦች የተመጣጣኝ ምግቦች 55 ወይም 60% እርባታ, 25 ወይም 30% ፕሮቲን, 15% ለጉልበት የሰውነት ፍላጎቶች ድጋፍ ያስፈልጋቸዋል. ዋና ዋናዎቹን ተግባሮች ለማቆየት - ጡንቻዎችን መከተል, ኩላሊትን, ልብን, መተንፈስን, የሰውነታችን ካሎሪዎችን ይጠቀማል. ለሴቶች በቀን 1300 ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል, እና ለወንዶች መደበኛው 1600 ኪሎክሎሮስ ነው. ምንም ዓይነት እንቅስቃሴን በምናደርግበት ጊዜ ሁሉ ሰውነታችን ካሎሪዎችን ይጠቀማል.
1. "ውሸትን" አቋም እንያዛለን, ሰውነት በእጃችን ላይ መታመን አለበት, እነሱም በጣም ከባድ የሆኑ እና በክርን የተቀመጡ. እግሮቿ በጉልበቶች ተንጠለጠለ. ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, ጭንቅላትን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. ለጀማሪዎች የልምምድ ልምምድ ላይ ያለው አቀማመጥ እንቅስቃሴውን ይቆጣጠራል. በትክክል መልመጃውን በትክክል ካከናወኑ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የጡንቻ መጫጫን ስሜት ይሰማል. በዚህ ሁኔታ እግሮቹን ወደላይ በመግፋት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃዎቹን 12 ጊዜ መድገም, እና ጥሩ የአካላዊ ስልጠና ያላቸው - 20 ጊዜ.
እርጉዝ ከሆኑ ይህ የአካል ልምምድ መወገድ አለበት, ከሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎች ጋር የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ግን ለእርስዎ ተስማሚ አይደለም.
ማድረግ አያስፈልግም
እግራችንን ከመሬት ላይ ላለማባከን እንሞክራለን.
አተነፋፈስ
እግሮቹን ወደ ማምጣቱ ሲመለሱ, በዚህ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥረት እናደርጋለን.
2. በ "ሐሰተኛ" አቋም ውስጥ እጆቻችንን በጭንቅላታችን ውስጥ እናስገባቸዋለን እና ጭንቅላቱ ላይ ጀርባው ላይ እንጨምራቸዋለን, ጣቶቻችንን እንይዛለን. እግሮቼ በጉልበቶች እንደሚጠጉ እግሮቹን ወደ ወለሉ ላይ እናስገባዋለን. የቀኝ ክር ወደ ግራ ጉልበት ይደርሳል. የአካል እንቅስቃሴ በእግራችን እንቅስቃሴ በእንቅስቃሴ አንድ ነው የሚከናወነው. እኛም በትክክለኛው ጉል እና በግራ ክርምር ተመሳሳይ ነገር እናደርጋለን. በጣም ትንሹን 10 ጊዜ ይድገሙት. ሁሉንም መልመጃዎች ለማድረግ የሚያስችል ጊዜ ከሌለ, ያንንም እንዲሁ እናደርጋለን.
ማድረግ አያስፈልግም
መልመጃውን ለማመቻቸት መልመጃውን ከመጠን በላይ አይውሰዱ.
አተነፋፈስ
ክንድቹና ጉልበቱ ሲገናኙ ከፍ ያድርጉ.
3. "ውሸት" እግሮች በ <ጉልበቶች> ላይ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ. መዳፎቹን ከጭንቅላታችን ጀርባ ላይ እናስገባቸው, ጭንቅላታችን ጀርባ ላይ ጣቶች ይሻገሩን. ቀጥል. በተመሳሳይም የአካልን አስከሬን ወደታች እና ቀጥተኛውን እግር ቀጥ አድርገው ወደ ፊት ቀጥ አድርግ. በትክክለኛው እግሩ ተመሳሳይ የሆነውን እንመልሰው. ለእያንዳንዱ እግሩ ድግግሞሽ ቁጥር 10 ጊዜ ነው, አካላዊ ሥልጠና ላላቸው ሰዎች - 20 ጊዜ.
ማድረግ አያስፈልግም
እኛ በጣም ጥብቅ አይደለንም. እንቅስቃሴዎች ምናልባት ቀርፋፋ መሆን አለባቸው, አለበለዚያ የዚህ አፈፃፀሙ ትርጉም ይጠፋል.
አተነፋፈስ
እኛ እግሮቻችንንና አካልን በማስተሳሰርበት ጊዜ የእኛን ልጓም.
4. በ "ሐሰት" አቋም ላይ, የተቆረጡትን እግር, በትክክለኛው ጎን, ወለሉን ወለል አድርገው. እግሮቹም ይወገዳሉ, ስለዚህም በሰውነት እና በእግር መካከል ያለው አንግል ይጨምራል. በዚህ ሁኔታ, ወገቡ እና ጀርባው ከመጠን በላይ ተመራጭ መሆን አለባቸው. እጆችን በመስቀል መልክ እንከፍታለን, እጆቹ ወደ ታች ይመለሳሉ. ከዚያ በትንሽ እግርዎች ላይ በትንሹ የክብ እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ. በመጀመሪያ, ትክክለኛውን እግሩን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ, እንዲሁም ግራ አቅጣጫውን ወደ ግራ አቅጣጫ ይሂዱ. E ንደገና ይደግማል, E ያንዳንዱ መመሪያ ላይ ቢያንስ 10 ጊዜ. ጥሩ የአካል ዝግጅት ላላቸው - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 15 እጥፍ.
ማድረግ አያስፈልግም
በተደጋጋሚ ጊዜያት ከተለያዩ አቅጣጫዎች ጋር አንሄድም, ይህም ሚዛን እንዳይፈጠር እና በማይቀነባበሩበት የጡንቻዎች መጨናነቅን ያስከትላል.
አተነፋፈስ
እግሮቻችን ፊት ለፊት ሲቀርቡ እንፈስሳለን.
ረቡዕ
በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚከናወኑ ልምዶች ሲሰሩ 50 ካሎሪ ይወስዳሉ, ማለትም 10 ካሎሪዎች ወደ እንቅስቃሴው ይሄዳሉ እና 40 ካሎሪ በ "ሙቀት" መልክ ይቀመጣሉ. በሳይንስ ለመተንተን, በተለመደው ኃይል 10 ካሎሪ እና በሙቀት ኃይል 40 ካሎሪ እናጠፋለን.
1. የሰውነት እንቅስቃሴ በጣም ቀላል ነው, ብዙ ጥረት ማድረግ አያስፈልገዎትም. በ "ውሸት" አቋም ውስጥ እግሮቻችንን አንስታና ጉልበቶቹን ጎንበስ በማድረግ ወደ ደረቱ ቀርቦ አመጣቸው. የሆድ ሕንፃዎችን ጡንቻዎች ማራገፍ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለ 2 ሴኮንዶች ብቻ ይቆዩ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. አራት ወይም አምስት ጊዜ ልምምድ መድገም.
ማድረግ አያስፈልግም
እግርዎን በማቆም ቀጥ ያለ አቀማመጥ በመተው "ሌቨ" ይፍጠሩ.
በትክክል እንሰነጣለን
ከፍተኛውን የጡንቻ ጫና ሲገፍግ ያድጉ.
2. በ "ሐሰተኛ" አቋም ላይ የእጆቻችንን መስቀል በእጆቻችን ላይ እንሰፋለን. የተከበቡ እና የተጣመሙ እግሮችን እንሻገራለን. ከዚህ አኳኋን, የሆድ ጡንቻዎችን ለ 3 ወይም ለ 4 ሴኮንዶች እያጨናነሹ የፔሊቪቭውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. እጆቹ እንደ ድጋፍ ሆነው ያገለግላሉ. የልብና ጡትን ጡንቻዎች መጨናነቅ አይግባ. ስፖርት 8 ጊዜ መድገም.
ማድረግ አያስፈልግም
እግሮቹን ወደ ፊት አቅጣጫ አያጠፉት, ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ. ይህ ስህተት አይሆንም, የአጥሩ ትርጉም ግን ይለወጣል.
አተነፋፈስ
አሻሽል, ከዛ ጫጩቶቹን ስናሳድነው. ጭንቅላት በፀጥታ መጠለል አለበት, አላስፈላጊ ጡንቻዎችን መቋቋም አይፍቀዱ.
3. በ "ውሸት" አቋም ውስጥ እጃችንን ወደ ጎን እናሳጥና መዳፎቻችንን ወደ ታች እንወርሳለን. መሬት ላይ ያለው ጭንቅላት ፊት ለፊት ይታያል. ጉልበቶቹን በጉልበቱ ላይ እኩል ይንጠለጠሉ, ከመሬት ወለሉት. በዚህ ሁኔታ, የፔሊቪቭ ከፍታ ወደ ላይ, ወደ አንዱ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ማዞር ይጀምራሉ. እጆች እንደ ድጋፍ ሆነው ያገለግላሉ, እጆቹም ይዳረሳሉ. ጥሩ መመሪያ ለ 10 ደቂቃዎች በእያንዳንዱ መመሪያ አራት ጊዜ ይደግማል.
ማድረግ አያስፈልግም
በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ በሁሉም ትከሻዎች ላይ ትከሻውን ለመጠበቅ እንሞክራለን. ወደ ጎን ጥልቀቶችን እንጠላለን.
አተነፋፈስ
እጆቹ ቀጥ ባለ አቀማመጥ ሲሆኑ እንብላ.
4. በ "ሐሰት" አቋም ውስጥ አንገትን እንዘና እና እጆቻችንን እንዘረጋለን. ቀጥ ያለ እግር በእግራችን ይወጡ, እግሮቹ ወለሉ ጋር ሊመሳሰሉ ይገባል. ውጣ ውረድ. በትናንሽ እና ቀላል እንቅስቃሴዎች እግሮቻችንን ወደ ፊት እንገፋለን. ከዚያም ወደ መጀመሪያ ቦታ እንመለሳለን. ጥሩ አፈፃፀም ላላቸው ሰዎች 12 ጊዜ ወደ 12 ቅደም ተከተል ይሂዱ.
ማድረግ አያስፈልግም
ትልቅ ስፋት ያለው ስፔይር ድካም ያስከትላል, እንቅስቃሴውን መቆጣጠር በጣም አስፈላጊ ይሆናል እናም አስፈላጊ ከሆነም ማቆም ይሻላል.
አተነፋፈስ
እጆቹ ቀጥ ባለ አቀማመጥ ሲቀመጡ ይግለጹ.
ሐሙስ
ሰውነትዎ የሰውነት ሙቀትን ወደ አካባቢው ለመቀየር ስንል 200 ካሎሪ ይጥላል. ወደ 1300 ካሎሪ የሚመጡ ካሎሪዎችን በጣም አስፈላጊ የሆኑ ሥራዎችን ለማቆየት ይባክናል. የምግብ መፈጨት በአማካይ 150 ካሎሪ በሚሆንበት ጊዜ እና በየቀኑ ጡንቻማ ስራዎች ከ 500 እስከ 550 ካሎሪ የሚውሉ ናቸው. ይህ ሁሉ በየቀኑ ከ 2000 እስከ 2200 ካሎሪ በሚደርስ ፍጆታ ይጠቀሳል.
1. ይህ ልምምድ ለሁሉም ሰው እንግዳ ነው. እጆቻችንን ወደ መሬት ውስጥ በተቀመጠው "በተቀመጠ" ቦታ ላይ እጃችንን ወደኋላ በመመለስ በጀርባችን ላይ እንወዛወዛለን, ጉልበቶቻችንን በትንሹ ወደታች እና ወደ ሰውነታችን እንሳት እና እግሮቹን ከግዳታው ጋር ማመሳሰል እና የእግራችን ጣቶች በእራሳችን መሳብ አለባቸው. በእጆቹ ላይ መታደግ, ቀጥታ ወደታች. በዚህ ቦታ, አካልን እና እግርን እርስ በእርሳችን እናስወግዳለን, ከዚያም ወደ እነሱ እንቀርባቸዋለን. መልመጃውን 12 ጊዜ መድገም እንሞክር.
ማድረግ አያስፈልግም
እግሩን ያለጉዳይ እግርን ይክፈቱ. እንዲህ ያሉት እንቅስቃሴዎች አይተገበሩም, ስለዚህ የሆድ ህትመት ጡንቻዎች ተሳታፊ አይሆኑም.
በትክክል እንሰነጣለን
እጆቹ ወደ ሰውነት ሲጎተቱ ይሻላል.
2. እግሮችንና እግርዎን ያስተካክሉ. በ "ውሸት" አቋም ላይ እግሮቻችንን ወደ ወለሉ ቀጥ አድርገው እናቆጥባቸዋለን, እጆቻችን በእጆቻችን በኩል ወደ ጎን እናወረውጣለን. ጭንቅላቱ መሬት ላይ ተተብትበው ፊቱ ወደ ላይ ይመለሳል. እግራችንን በራሳችን ላይ እናነሳለን. በዚህ ሁኔታ, እግሮቻችንን እንሻገርና እንሰፋለን. ምቾት በተሞላ አመቺነት ከ 20 እስከ 30 ጊዜ መድገም.
ማድረግ አያስፈልግም
በጣም ኃይለኛ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎች, ሚዛንዎን ያጣሉ, የቢጫው ቦታም ይለወጣል.
አተነፋፈስ
መሻገር በሚጀምሩበት ጊዜ እንመረምራለን.
3. "በተቀመጠ" አቋም ውስጥ ወደኋላ እንመለስ እና በእጆቹ መዳፍ እንይ. እጆቹ በክርንዎ ላይ የታሰረ መሆን አለባቸው. በጉልበቶች ጉልበታችን ላይ የተጣበቁ እግሮች በእግሮቻችን ላይ ሳንሸራቱ እግሮቹን ከግድግዳው ጋር በማነፃፀር ይነሳሉ. በዚህ ሁኔታ እግሮቻችንን ማጠፍ እና ማቆም እንጀምራለን, ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ደግሞ ይመራቸዋል. በዴንገት, ሰውነታውን ማስወጣትና እግርን ማውጣት, ከዚያም እግርን ማጠፍ እና ሰውነታውን ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ. መልመጃውን 12 ጊዜ መድገም, እና ጥሩ ስልጠና ካለ - 20 ጊዜ.
ማድረግ አያስፈልግም
እግሮቹን በእግሮቹ እንቅስቃሴ መሰረት ትከሻውን አያዞሩ. የትከሻዎች መጠገን አለባቸው.
አተነፋፈስ
ሰውነታችን እና እግርዎ ሲመጡ እንፈስሳለን.
4. በ "ውሸት" አቋም ውስጥ, ክንዱ ወደ ጎን ሲተፋ, እና እጆቹ ወደታች ሲመሩ, እግሮቻችንን እናሳጥፋቸዋለን. በጣቢ ሁኔታ ውስጥ አንድ እግሩን እና ሌላኛው እግር ወደ ጎን ሲወጣ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. የስፖርት ልምምድ ቀላል ከሆነ, ትርጉሙን ይጨምሩልናል. ለ E ያንዳንዱ እግር ለ A ምስት ጊዜ ይለማመዱ, E ንዲሁም በ A ካባቢ ተዘጋጅተው ከሆነ - 8 ጊዜ.
አታድርግ
ንቁ ሽክርቱ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ በሚመለስበት ጊዜ የጃርካን እንቅስቃሴዎች (ሽርሽ) ክፍልን ለማመቻቸት.
አተነፋፈስ
ማሞቂያው ወደ ጅማሬው ሁኔታ ስንመለስ ይጠናቀቃል.
አርብ
1. በ "ውሸት" አቋም ውስጥ እጆቻችንን ከጭንቅላቱ ላይ በማስገባት በክርንዎ ላይ እጥለጥን እና የጭንቅላት ጀርባ ላይ እንሻገራለን. አንደበታችንን በእጃችን ውስጥ እናስቀምጣለን. ቀጥ ያለ እግር በእግራችን ይወጡ, የእኛን ጣቶች በእራሳችን እንጎትተዋለን. ወደላይ ማየት. ወደ ፊት ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥል, ወደ መጀመሪያው ቦታው ተመለስ, ከዚያም አካሉን አንሳ. ሁሉም እንቅስቃሴዎች ቀርፋፋ ናቸው. ለሥጋውና ለግርቶቹ ለአካል እንቅስቃሴ አምስት ጊዜ, እና አካላዊ ስልጠና ላላቸው ሰዎች - 10 ጊዜ እንለማመዳለን.
ማድረግ አያስፈልግም
ጠርዜር እና ጠንካራ እንቅስቃሴዎች.
በትክክል እንሰነጣለን
እግሮቹ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እንመረምራለን.
2. በ "ሐሰት" አቋም ላይ, እግራቸውን ወደ ታች አንስታ ቀጥፍጠው. እጆቻቸው ወደ ጎን ያደጉ, እጆች ወደ ታች ይቀራሉ. አንድ ቋሚ ቦታ ላይ ቋሚ ቦታ እንይዛለን, እና ሌላኛው እግር ፊቱን ወደ ፊት ለማቅረብ ይሞክራል. ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. ጥሩ እቅድ ላላቸው ሰዎች - 20 ጊዜ በእያንዳንዱ እግር በእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ እንለማመዳለን .
ማድረግ አያስፈልግም
ፊቱን መቅረብ ሲጀምር ንቁ የእግር እግርን መታጠፍ አይችሉም.
በትክክል እንሰነጣለን
ንቁ ኤቲ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለስ ማጠናቀቅ ይከናወናል.
3. ወለል ላይ "ቁጭ" የሚይለውን ቦታ እንይዝ. በጥሩ እጆች ላይ በግራ ክሮች ላይ እንደገፋለን, መልመጃዎችን ስንሠራ ሚዛኑን ጠብቀን ለማቆየት መልሱ. ትከሻዎች ቀጥ ያሉ ናቸው. በቀኝ በኩል ያሉትን ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ፊት አንሳ, እና ትንሽ "ስምንት" ለማንሳት ሞክር. መልመጃውን 10 ጊዜ ለማድመቅ ይድገሙ, ይህን ለማድረግ 5 ጊዜ የሚሆንትን የተለመዱትን "ስምንቱን" እና ሌላውን ደግሞ "ስምንት" ን ይሳቡት. ጥሩ የስፖርት ሥልጠና ላላቸው "ስምንቱ" 10 ጊዜ ይጠቀማሉ.
ማድረግ አያስፈልግም
ስዕል 8 ስትጨርስ ኢክክ.
በትክክል እንሰነጣለን
ማሞቅ የተከናወነው እግሮቹን በማንሳፈፍ ነው.
4. በ "ሐሰት" አቋም ውስጥ, ጀርባው መሬት ላይ ሲያርፍ, ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ, እጀታቹ ወደታች ይወርዱ እና ክንዶቹ ይለጠፋሉ. እግራችሁን ወደ ግራ ከፍ ያድርጉት. ግራውን እግርን እናስቀምጠዋለን. ቀኝ እግር ትናንሽ ክበቦችን እናገኛለን, ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ክብደት በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. በእያንዳንዱ አቅጣጫ የስፖርት እንቅስቃሴዎች ስምንት እጥፍ ይደርሳሉ.
ማድረግ አያስፈልግም
ከሌላው እግር በተቃራኒ እግሩን እጠግን. ይህ ሁኔታ ትክክለኛውን አካላዊ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ አይፈቅድልዎትም.
በትክክል እንሰነጣለን
ከዚያም የተሸከሙበት ቦታ በተቻለ መጠን ከፊትዎ ፊት ለፊት በጣም ቅርብ ከሆነ.
ለስላሳ ሆስፒታል ውጤታማ የሆነ ልምምድ እንደ ሽብር አይደለም, ነገር ግን ውጤቱን መፈለግ ያስፈልግዎታል. ዕለታዊ ስራ ብቻ ነው ሊመራ የሚችለው. ይህንን ለማድረግ ለቀጣዩ ልምምድ ጊዜ ሳያደርጉ እና ለረጅም ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት. በቂ ካልነበሩ በቂ አመጋገብን በተመለከተ በቂ ጥንካሬ አለዎት, ምግብዎን መገደብ, ተጨማሪ አትክልቶችን እና ፍራፍሬን በአመጋገብ ማስተዋወቅ ያስፈልጋል. ዳቦው ቂጣውን አይስቀሩ, በከረጢቶች መልክ መጠቀም ይችላሉ. ብዙዎቹን መብላት አልቻሉም, ስለሆነም ተጨማሪ ካሎሪዎች አልመገቡም.
ብዙ ጊዜ ከልክ በላይ ውፍረት የሚያስከትሉ ጭንቀቶች ናቸው, ጠፍጣፋ ሆምጣንን ማግኘት ከፈለጉ ውጥረትን ለማስወገድ ይሞክሩ. በየጊዜው በማሰልጠኛ ላይ ያስቡ, ስለት ጣጣዎ ውብ ቆንጆዎ ምን እንደሚሆን, እና ምን ዓይነት መተማመን እንደሚያመጣዎት. ወደ አጫጭር እና ግርማ ሞገስ በሚወስደው መንገድ ላይ ግባችሁ ላይ ለመድረስ በላዩ ላይ አትበሉ.