ጡንቻማ ሜካኒክስ
የ triceps ጡንቻ - ትሪፕሰፕ - ከጎረቤቱ በላይ ያለውን የጀርባውን የፊት እጆች ይይዛል እንዲሁም ሶስት እግር አሉት በኋለኛ, በመካከለኛ እና ረዥም. ከትክክቱቱ ረዣዥም እና መካከለኛ ክፍል ከረዥሙ ረጅም ርቀት ላይ ይገኛል. እነዚህ ሦስት አዕምሮዎች አንድ ላይ ሲቀራረቡ ወደ ታች ጅራትን ወደ ታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ወደታች ያሻቅባሉ. ረዥም ጭንቅላቱን መልሰው ወደ ኩንቢው እንዲመለሱ ያደርገዋል. ትሮፒክ (triceps) በሙሉ በክንድ ክንድ (ክራንት) ላይ ካለው ክንድ ጋር ይሠራል. ለምሳሌ የሚያቆዩ ልምዶችን ሲያካሂዱ ለምሳሌ የፕላስተር ክዳን አሠራሩን የሚያርቁ እጅና የፊት እግሮች እንዲሁም እግር ኳስ ጡንቻዎች ይሠራሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ በመተኛት, የሰውነት ጡንቻዎች እርዳታን በመጠበቅ ሚዛንዎን ይጠብቁ.
መሣሪያዎች
እነዚህን ልምዶች ለመፈፀም, የዶል ጫፍ እና የኬብል ጫጫታ, እንዲሁም በማንኛውም ጂም ውስጥ የሚያገኙ የአካል ብቃት ኳስ ያስፈልግዎታል.
አሰልጣኝ
የእያንዳንዱን ጡንቻዎች ለየብቻ በመተንተን የቀኝ እና የግራ ሽክርክሪት እና የጡንቻን ሚዛን እንዲዳብሩ ማድረግ ይችላሉ.
የትግበራ መርህ
እነዚህን ልምዶች በመከተል ለእያንዳንዱ እጅ ጡንቻዎች ትኩረት ይሰጣሉ, ስለዚህም በጣም ኃይለኞቹ ብዙውን ሸክም አይወስዱም, ሁለቱንም ትሪፕስ ይሠራሉ. በእሱ አስተያየት ጥንካሬ ስልጠና ዋናው ጡንቻዎች ሚዛንን ለመጠበቅ ነው. በሁለቱም የአካል ክፍሎች በተመሳሳይ መልኩ የጡንቻዎች ጡንቻዎች የአካል እንቅስቃሴዎን ስእል እና ቅንጅት ማሻሻል እንዲሁም የጎርፍ አደጋን ይቀንሳል.
1. እጅን ማራዘም, በአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኝቷል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (triceps) ያጠናክራል. በግራ እጃችሁ ያለውን ጩኸት ውሰዱ እና በአካል ብቃት ኳስ ላይ ቁጭ ይበሉ. ከእግርዎ ጋር መሻገር, ጭንቅላቱን, ትከሻዎንና የትከሻ ነጥቆችን በኳሱ ላይ እንዲያርፉ ይጥፉ. እግሮቹም መሬት ላይ ይቆማሉ, የትከሻ ስፋት በንጥር ይለያል. ጎኖች ጎበጥ ይላሉ, ሰውነቱ ከወለለ ጋር ትይዩ ነው, ጋዜጣው አፅንዖት ይሰጣል. የግራ ክንድህን ቀጥል. መዳፉ ወደ ውስጥ ይመለከታል. በግራ እጆችዎ ጀርባ ላይ ትክክለኛውን የዘንባባዎን ግራ ጫማ ያድርጉ. የአካል እና ክንድውን አቀማመጥ ካጠጉ በኋላ, የግራውን ክንድ ይግዙ. ቀስ ብሎ ክንድህን ቀጥል. ሁሉም ድግግሞሶች መጀመሪያ በአንዱ, ከዚያም በሌላኛው ጋር.
2. የእጅን ማጓጓዝ በማቆም ላይ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (triceps) ያጠናክራል. በቀኝህ ውስጥ ጩኸትህን ውሰድ. ግራህን ጉልበቱን እና መዳፍህን አግዳሚው ላይ አስቀምጠው. የሰውነት ወለሉ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው. የፕሬስ ጡንቻዎች ሽባው እና ትከሻውን ነጠብጣቦች ያገናኙ. የቀኝ እጁ በ 90 ዲግሪ ጎን ላይ ይጠፋል. ከጎንው በላይ ያለው እጅ ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው, የዘንባባው ውስጥ ይመለከታል. የትከሻዎችን እና የክንድዎትን አረፍተነ ጥገና ማስተካከል ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን የእጅ ክንድዎን ያስተካክሉ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሁሉም ድግግሞሶች መጀመሪያ በአንዱ, ከዚያም በሌላኛው ጋር.
3. የክንዴ ጣውላ ሊይ ክንድውን ማራዘም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (triceps) ያጠናክራል. የኬብል ትራንስን አሰልጣኝ ፊት ለይ. እግሮች የሾጣው ስፋት ልዩነት ነው, ጉልበቶች ጎንበስ. በቀኝ በኩል ያለውን የላይኛው እጀታ በእጁ ይያዙት. መዳፉ ወደታች ይመለሳል. በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ላይ ትክክለኛውን ክንድ ያድርሱት, ክርኩኑ በግንዱ ላይ ተጭኖ ይጫናል. የግራ እጅዎን በእቅፍዎ ላይ ያስቀምጡ. ጋዜጣውን ያጥፉት. የትከሻ ቦምሳዎችን ያንቀሳቅሱ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. የትራፊክቱን እና ክራንት አቀማመጥ በማስተካከል በቀኝ በኩል ያለውን ቀስ በቀስ ወደ ታች ይቀይሩ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሁሉም ድግግሞሶች መጀመሪያ በአንዱ, ከዚያም በሌላኛው ጋር. በሳምንት 2 ጊዜ ውስብስብን ያካሂዱ, ጡንቻዎች በጨዋታዎች መካከል ቢያንስ 48 ሰዓታት እንዲያርፉ ያደርጋል. የመጀመሪያው አቀራረብ አነስተኛ ሸክም ማከናወን ነው, ቀስ በቀስ ወደ ሶስተኛው አቀራረብ. ከ4-8 ሳምንታት በኋላ ወደ የተራቀቀ ደረጃ ይሂዱ. የሽሪፕቲዎቹን ጠንከርፎች ለመከተል, የአለ-ግጥም መርሆዎችን ይከተሉ: የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ በግራ እጃቸው ይከተሉ, ከዚያ 1-2 ደቂቃዎች ይቆዩ እና እጅዎን ሳይቀይሩ ይህንን ተከታታይ መድገም ሁለት ጊዜ ይደግሙ. ከዚያ ከቀኝ እጅ ጋር ክብራዊ ስልጠና ያካሂዱ.