በሆስፒታል ውስጥ ብዙ ጊዜ ያሳልፉም, የፈለጉትን የሴቶች አንጸባራቂ ጥንካሬዎች ማግኘት አይችሉም. ለጡንቻዎች ብቻ ጠንካራ, ግን ተለዋዋጭ, የተለጠጠ, ስልጠናውን ማቀናጀትና ከእርስዎ ክብደት ጋር (እንደ እርግዘኞች), እና ትክክለኛ አተነፋፈስ (እንደ ዮጋ እንዳለው) ማከናወን ያስፈልግዎታል. በአንድ ጊዜ የጡንቻንን ብዛት ለመጨመር እና ስብስቦችን ለማስወገድ ለሚፈልጉ ሁሉ የጸሐፊ ስልጠና ፕሮግራም አዘጋጅተናል. በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ይለጥፉ - በመደበኛው የወቅት ጊዜ ብቻ የአንድ ልብስ ልብስ መቀየር አለብዎት. ማሳደጊያው በ 1 እስከ 2 ኪ.ግ ክብደት እየጨመረ ቢመጣ አትፍሪ! የጡንቻውን ብስለት ያመጣል, እና ወፍራም ይንቃቃለ, እንዲሁም የቅርቡ ቅርፅ ይቀንሳል. ለእጆች, እግር እና ሰውነት ጠቃሚ የሆኑ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ሁልጊዜም ቅርፅ እንዲኖራቸው እና ውብ ቅርፅ እንዲያገኙ ይረዱዎታል.
የእጅ, የእግር እና የሰውነት እንቅስቃሴዎች - ከፍተኛ የሕትመት ውጤቶች
ዓላማው የእቃዎች ክምችቶችን ለማግኘት በወፍራው ላይ የተከማቸ ስብሃት ለማጣራት.
የስፋት የሆድ ጡንቻ ከፍተኛ ክፍል. መሬት ላይ ተንሳለው ወባውን ወደ ወለሉ ጠበቅ አድርገው ይጫኑ. ወደ 90 ዲግሪው አቅጣጫ ለመለወጥ ጥረት በማድረግ እኩል እግርዎን ወደ ቀኝ ጎን ያዙት እና ይህንን ቦታ ይዘው ይቆዩ. ስፔፕላላውን ከወለሉ ላይ ወደ ላይ ጣለው. እጆቻችሁን ከወለሉ ላይ አውጡ. አጣዳፊ ትንፋሽኖችን በማብራት እጆችዎን ወደላይ እና ወደታች ይፍጠሩ. ቀስቃሽ ትንፋሽ ይንገሩን, እና ከዚያ በኋላ 10 ጥቃቅን ጭንቀቶች በእጆቻቸው ላይ በማንሳት.
መልመጃውን ለማራዘም, እግርዎን በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ያስቀምጡ. ችግሩ በእጆቻቸው ላይ የእጅ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ነው. እግሮቹ መዘጋት አለባቸው.
እግርዎን በእግር እንዲጫኑ ማድረግ. 10 ጊዜዎችን ያከናውኑ.
ትኩረት ይስጡ!
ለእጆች, ለእግር እና ለአካል እንቅስቃሴ በሚጠጉበት ጊዜ ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች ለመስራት, አንገትዎን አይፈትሹ. ጭንቅላትን ወደ ላይ ዝጋ, ወደ ፊት አትጠጋ.
ታች ይጫኑ
ቀጭን ፀጉር ለማግኘት በእጆች, በእግር እና በሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በፕላስተር ውስጥ ያሉ ቅባቶችን ማስወገድ ይችላሉ. የላይኛው እና የታችኛው ፕሬስ, የጀርባ ጡንቻ, ኳድሪፕስፕስ.
በጀርባው ላይ ተኝቶ, ወባው ወደ ወለሉ በጥብቅ ተጫን. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ የወገብዎን መጠኖች ለመከተል ከባድ ከሆነ በትንሽ ፎጣ, በተሽከርካሪው ሽክርክሪት ስር በማጠፍ, ቀጭን እግርዎ ወደ 90 ዲግሪ ወደ ላይ በመነሳት ወደ ላይ ይነሳሉ. እጆችዎን ከጭንቅላታቸው ጀርባ ያድርጉ. ጣቶችዎን በመቆለፊያዎ ላይ አያድርጉ, በቤተ-መቅደስዎ አቅራቢያ እጆችዎን ብቻ ይያዙት-ይህም የማኅጸን እጢዎችን (ባክቴሪያ) ጥንቃቄ ላለማድረግ ይረዳዎታል. በረጅሙ ትንፋሽ ወስደህ በጡን ውስጥ በመሳብ, ወለሉን ከወለሉ ላይ አውልቅ. እጄን ወደ ላይ አንሳ. በተመሳሳይ ጊዜ በትከሻ ቀበቶ ማንሳት ላይ እጆቹን በጭን ላይ ማሰር. በተመጣጠነ ሁኔታ ጉልበቱን ይፈልጉ. ትንፋሽ በመያዝ ሳፕላስፓውን ቀስ ብለው ይንሱት, ከዚያም እግሮቹን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ወደ ወለሉ ይጣሉት. እግሮችዎን አንድ ላይ ያቆዩ, እግሮችዎን አያደፉ. ለ E ጅዎች, ለ E ንስሶች E ና ለ A ካል ለ E ያንዳንዱ ልምምድ ቀስ ብለው ይለማመዱ, A ይረግጡ. መልመጃውን ለማርገብ, ፐትቦልት ላይ ወደታች ይጫኑ. እግሩን በእግሩ አኳያ ሲቆራረጥ ሰውነቱን ገደል ያደርጉ. ከዚያም የክብደቱን ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ልክ እንደ ኳስዎ ክብደቱን በመጠበቅ ጉልበቶቹን ቆርጠው ይቁረጡ. በእግርዎ ላይ ኳሱን ያስተካክሉ. በእግራችሁ ላይ ኳሱን ለመጫን ጭኑ ውስጡ ጭስ ውጫዊ ጭነት ይሰጥዎታል. 30 ጊዜ ይድገሙ.
ይጫኑ እና ይመለሱ
ለእጆች, እግሮች እና የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጠንካራ ጠንካራ የጡንቻ ጥንካሬን ለመመስረት, የእግሮቹን ጡንቻዎች ያጠናክራል.
የፕሬስ ጡንቻዎች, የጀርባው ጀርባ, የጀርባ ጡንቻዎች. መሬት ላይ ስጭ እጆችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. በመፋጠን በጣራዎ ላይ ቀስ በቀስ እግርዎን ይቀደዱ እና ማንሳትን ይጀምሩ. እግሮቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ሲነዱ, በጭንቅላቷ ላይ መታጠርና ጀርባውን መቆርጠጥ; ከጀርባ በኩል ያለውን የጀርባ አጥንት ከጀርባ አጣጥፎ ማውጋት. ለእጆች, ለእግር እና ለአካል እንቅስቃሴ, በእግርዎ ኳሱን በእግሮቹ ይቆጣጠሩ. 30 ጊዜ ይድገሙ.
ትኩረት ይስጡ!
ሳምፕሉላዎችን ከወለሉ ላይ አይላጩት, አለበለዚያም የማኅጸን የሴት አጥንት መጨመሪያውን ከመጠን በላይ መጨመር የለብዎትም. በመጥመዱ ጊዜ እጆችዎን ወደ እግርዎ አያያዟቸው, ግን ፊት ለፊት, ቀጥታ. ተረተርዎን ወለል ላይ አያርፉ, ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያለችግር ያድርጉ. ሲነዱ, እራስዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, ወደ ፊት አይሂዱ.
የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን, በተለይም የጋዜጣው ጡንቻ, ጀርባ, እጆች. አከርካሪዎቹን የሚደግፉ ሁሉም ጡንቻዎች, የጋዜጣዎቹ ሁሉም ጡንቻዎች.
ጀርባዎ ላይ ተንሳ, ከእጅዎ ጀርባዎን እጆችዎን ይራዝፉ. ጥልቅ ትንፋሽ ወስደህ ከዚያም በፅንፍ, እጆቹን ከወለሉ መጀመሪያ ላይ እጥፋትና ከዚያም ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያለውን የጀርባ አጥንት (ኮርኒስ) በማስገባት ግንድውን አውድ. በሚነሳዎት ጊዜ እግርዎን ከወለሉ ላይ አያላጥፉ, እግርዎን ይዝጉ. ወደ ላይ እና ወደ ታች አትሂዱ, በችግር ይንቀሳቀሱ. በቀኝ እግር አጠገብ መቀመጥ እጅዎን ወደ ፊት ይዝጉ. አንገትህን አትንቀሳቅሰው, በራስህ አክሊል እንደተጎተትክ አድርገህ አስብ. መተላለፍም በዐይኑ ላይ ነው. ለ E ጅዎች, ለ E ንስሶች E ና ለ A ካል የ E ጀታ ስራን ማወዛወዝ የዶክቦል ብሩን ይያዙት. መሬት ላይ ካደጉ በኋላ ኳሱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት. እጆቹን ይያዙ, መጀመሪያ ኳሱን ይዩ, ከዚያ ወደ ኳስ ቦል ይድረሱ. 15-20 ተደጋጋሚ ነገሮች.
ይህ ስልጠና ለእርስዎ በቂ እንዳልሆነ ሲሰማዎት ኳሱ የበለጠ ክብደቱ እና ክብደቱ እየጨመረ ሲሄድ, እየሰሩ ባሉት ጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለው ጫና እየጨመረ ይሄዳል. በትንሽ ሕፃን ወይም በከፊል ትልቅ ቢል ይጀምሩ.
ትኩረት ይስጡ!
ከእርስዎ ጎን አይቁሙ, አንድ ሰው በአንድ መስመር ብቻ ዘንበል ማድረግ, የእግር ኳስ ክብደት እግር ጫን. የድጋፍ አሻራ የተከፈለበት ክንፍ ወለሉ ግድግዳው ላይ ነው.
ዲስሸርስ
በወገቡ ላይ ያለውን "ጆሮዎች" ያስወግዱ, መቀመጫዎቹ ቀስ ብሎ እንዲወልዱ ያደርጋል, እንዲሁም ለእጅ, ለእግር እና ለአካል ክፍሎች ዝርዝር መግለጫዎች በቡድኖች ይረዱዎታል.
ክንዶች, እግሮች እና የሰውነት እንቅስቃሴዎች, ሙሉው የኋላ እግሩ የላይኛው ክፍል, ከፍተኛው ጭነት በጋዜጣው የቅርጽ ጡንቻዎች ላይ, ግሉታ maximus muscles ከተገነባ, የእጅ ያለው ጡንቻ ተጠናክሯል.
ቀጭን ተጣለ
የስኳር ውሀዎችን ከወገቡ ላይ ያስወግዱ, የዝግታውን እሳቤ ያሳምሩ.
የፕሬስ ማቆሚያ ጡንቻዎች, የትከሻ ቀሚስ, የውስጥ ጭንቆች.
ጀርባዎ ላይ ተንሳ. በእጅዎ ጀርባ ላይ እጆችዎን ይምቱ, ነገር ግን በጦር ሰፈሩ አያርጧቸው. የቀኝ እግሩን በጉልበቱ ላይ ይዝጉትና በግራ ክዳዎ ጋር ይድረሱ. በዚህ ሁኔታ, ወበቶቹ እና መቀመጫዎቹ መሬት ላይ ይቀራሉ, የጀርባው የላይኛው ክፍል (እስከ ትከሻው ድረስ) ብቻ ይነሳል. ቻይን ወደ ላይ ይወጣል. ከዚያ በተመሳሳይ የቀኝ ክር ወደ ግራው ጉልበት ይውሰዱ. መልመጃውን ለማርከስ ኳሱን ያዙ. በጡንቻው ወቅት ኳስ በተጠጋው ጉልበት ላይ ኳሱን ይተንፍሱ. በእያንዳንዱ እግር 30 ድግግሞሽ ያከናውኑ.
ትኩረት ይስጡ!
ትከሻው ላይ ከትከሻው እየገፋ በጠገም, በግራና በቀኝ ወደ ላይ ይንጠለጠላል.
ወለሉ ላይ በጉልበት እና ክንድዎ ላይ ይንገላቱት. ክንድዎን በክንድ ቆብ ላይ አጥፉ እና ጭንቅላቱን ወደኋላ በማራገፍ ክዳን በጣም ጥብቅ ነው. የድጋፍ ጫፍ የእግር ጣት እጆች ማሞቅ. በመፋታትና ሚዛን በመጠበቅ የእግርዎን እግር ወደ ወገብ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. እግርዎን በመንገድ ላይ አያድርጉ እና መልሶ አይመልሱ. ምሰሶው ጥብቅ ነው.
ለእጅ, እግር እና ሰውነት የበለጠ ውስብስብ ስሪት - ፐትቦልልን በመጠቀም. የኩሌው ኳስ አናት ላይ እሳቱ. ሚዛንዎን መጠበቅ እግርዎን ያሳድጉ. ኳሱ ከርስዎ በታች እንዳልገባ ይመልከቱ. ለእያንዳንዱ እግር 30 ጊዜ ያከናውኑ.
ከፍተኛ ደረትን
ቆንጆ ሣር, ደማቅ ክንድ, በግራው ላይ "ክንፎች" አለመኖር.
የእጆች ጡንቻዎች - ቢሴፕስ እና ትሪፕስ, ትልቅ የ pectoral muscle, ጀርባ ጡንቻዎች.
በአጭሩ ትኩረት የተሰጠው ውሸት ነው. ሰውነት መቸኮል አለበት, ሆድ መጨናነቅ አለበት. በመጀመሪያ በ ጉልበቶች ላይ በጉልበቶች ተንከሻ ላይ ማትረፍ ይችላሉ. በጊዜ ሂደት ወደ ጫፎች አጽንዖት ይሂዱ. ጎንዎትን ወደ ጎንዎ በማሰር ደረትዎን ወደ ታች ይጥፉት. በእጆችዎ እና በደረትዎ ውስጥ ውጥረት እንዲሰማዎት ያስፈልጋል. ሆድዎን አያፍሩ, ወደ ኋላ እንዳይጎዱ. ወደ ኳሱ እጠፉት በመያዣው ስር ይለብሱት. 30 መጨናነቅ, ሚዛን መጠበቅ.
ትኩረት ይስጡ!
በስተጀርባ ቀጥ ያለ ነው, የታችኛው ጀርባ ያለው ፍጥነት ተቀባይነት የለውም. ክርኑ በእጁ አንጓው ላይ ይጣፍጣል. ቀጥ ያለ ጀርባ, ከታች ዝቅተኛ ስብ ውስጥ ስብ ስብ አለመውለዱ. ጠንካራ እግር.
የ Gluteus ጡንቻ , በጣም ሰፋ ያለ የጀርባ ጡንቻ, ትራፔሲየስ ጡንቻ.
በሆድዎ ውስት እጆችዎ ከፊትዎ ፊትዎን ዘርግተው እግርዎን አጣምሩ. ደረቱን ቆርጠው ከራስዎ ወለሉ. በረጅሙ ትንፋሽ እና በቃለ ምልልሱ በተቻለ መጠን የተሻለውን የእጅ እና የእግር እግርን ከፍ ያድርጉት. ጭንቅላትና ደረሰኝዎን ሳያካትቱ እጅዎንና እግሮቹን ቀስ ብለው ይጫኑ እና የግራ እና ክርዎትን ቀኝ እግርዎን ያሳድጉ. በቀጥታና ወደ ፊት ቀጥ ብለው ጠርተው ይመልከቱ. መልመጃውን ለማራዘም, ኳሱ ላይ ተዘርግተው በማጣበቂያው ሥር ይጣጣሙ. በመጀመሪያ ደረጃ በእጆችዎ ሚዛንዎን ለመጠበቅ እራስዎን ይግዙ: ወደላይ ብቻ በእግርን ወደላይ ያንሱ. ከጊዜ በኋላ በእጆቹ, በእግሮቹ እና በሰውነትዎ ላይ በተደጋጋሚ በተመሳሳይ መልኩ ልምምድ ላይ ለመጫወት ይሞክሩ, በተመሳሳይ ጊዜ ተቃራኒዎቹን እጆችና እግሮች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ሦስቱ ከ10-15 ጊዜ ይደረባሉ. ወደ ፊት እንዳይመልሱ ወደ ፊት አያፍሩ. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ አይጫኑ.