የስኳር ፍጆታን እንዴት እንደሚቀንስ?

ስኳር ለጤንነታችን አደገኛ መሆኑን እናውቃለን, ያንንም እምብዛም እንበላለን, የተሻለ ነው. ግን እንዴት መተው ይችላል? ከዚህ በታች ያልተደረጉ ጠቃሚ ምክሮች ቢሆኑም ቀስ በቀስ አነስተኛ ስኳር እንዲበሉ ይረዳዎታል. ይህን ጥያቄ በቁም ነገር ካዩት, በአጠቃላይ ሲጠቀሙ መጠቀምዎን ያቆማሉ. ስኳር ወደ ብዙ በሽታዎች እንዲሁም ወደ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት ሊዳርግ ይችላል, ይህን አስታውሱ.

የስኳር ፍጆታን ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

1. በምትበላው ምግብ ላይ ስኳር አትቀምጥ. ስለዚህ ስኳር የሌላቸውን ምግቦች መጨመር ጥሩ አይደለም, ስለዚህ ስኳር እና ቡና ያለ ስኳር መጠጣት, ያለሱ ጥሬ ምግቦችን መመገብ ነው.
2. ያን ቡናማ ስኳር ከቀለም ይልቅ ጠቃሚ ነው ብለው አይቁጠሩ, ስለዚህ ሊበሉ ይችላሉ. በፍጹም አይደለም. በውስጡ የተቀመጡት ጠቃሚ ንጥረነገሮች በሰውነታችን ውስጥ በደንብ የተዋሃዱ ናቸው, እና ሁሉም ምክኒያቱም ስኳራቶቹን በበለጠ እየገባን, አነስተኛውን ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ይረባባሉ. የደም ስኳር መጠን ከተሻለው ኢንሱሊን መዘጋጀት ይጀምራል, ከዚያም በተራው ደግሞ ከደም ጋር በስኳር ውስጥ የሚገኙትን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል.
3. መደበኛውን ካርቦሃይድሬት ያሉትን እና ፋይበር የሌላቸው ምግቦችን አትብሉ. ለምሳሌ, ፓስታ, ድንች, ያልሰራራ ዳቦ እና ሌሎች.
4. "ስኪም" የሚሉትን ቃላት አትመኑ. ታኒናን የሚያዩ ከሆነ ምርቱን ለመውሰድ አትሩ, ምክንያቱም ትንሽ ካሎሪ የለም ማለት አይደለም. ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ ምርቶች ብዙ ስኳር ያካትታሉ, ስለዚህ ከመግዛትዎ በፊት ጥንቅር ያንብቡ.
5. የተለያዩ ቀለሞችን ምርቶች ለመግዛት ይሞክሩ. ይህ ምን ማለት ነው? አትክልቶች, ፍራፍሬዎችና የቤሪ አይኖች ቀይ ወይም ቢጫ ብቻ አይደሉም. ሁሉም ቀለሞች በአመጋገብዎ ውስጥ ይገኛሉ የበለጠ ቀለሞች, የበለጠ ቪታሚኖች እና ንጥረ ምግቦች, እና በቅርጫት ቄጠኞች, ቡናዎች እና ቺፕስ ውስጥ ይቀራሉ.
6. ሁልጊዜም ጥንቅር ያንብቡ. በተቻለ መጠን ለመጠጥ ያህል በዚህ ወይም በእዚያ ምርት ውስጥ ስኳር ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ አለብዎት.
7. አነስ ያሉ ሰው ሠራሽ ጣፋጭ ንጥረ-ምግቦችን ያካተተ ምርትን ለመግዛት ሞክር, ምክንያቱም በካርቦሃይድሬድ እና በስኳር ውስጥ ሱስን ስለሚያሻሽሉ, እንዲሁም በስሜው ላይ የስኳር ደረጃን ለመጠበቅ እንዲቻል በችሎታችን ውስጥ ክሮሚየምን እና ጥቃቅን ተክሎችን ይጠቀማሉ.
8. ሁልጊዜ መቁጠር. ስያሜው በምርት ውስጥ ያለውን ስኳር መጠን ይናገራል. በ 4 መጠን መከፋፈል ያስፈልግዎታል, እንዲሁም ከዚህ ምርት ጋር ምን ያህል የሻይ ማንኪያ ስኳር መጠን እንደሚበሉ ይገነዘባሉ.
9. በጣም አነስተኛ ጣፋጭ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ. በተለይም ክብደት ከቀነሰ ወይም በደምዎ ውስጥ ብዙ ስኳር ወይም በሌሎች የሕክምና መለኪያዎች ውስጥ ካለብዎ.ሁሉም ነገር በቅደም ተከተል ከሆነ, ማንኛውንም ነገር መገደብ አይኖርብዎትም.
10. በቀን ከ 100-120 ግራም ፍሬ አይመገቡ.
11. ንጹህ ጭማቂዎች ብቻ ይጠጡ. በሱቁ ውስጥ አትግዙ, ብዙ ስኳር እና በጣም ብዙ ፋይበር የሌላቸው ናቸው. በእነዚህ አጋጣሚዎች ምንም ጠቃሚ ነገር የለም, እነሱ በአካላቸው ደካማ ናቸው.

ወደ በዓይናችን የሚመጣው እያንዳንዱ ምርት ካሎሪ አለው. ይህ በፍሬዎች, በአትክልቶችና በያጅጎድ ይሠራል. ከእሱ ሰውነታችን ካርቦሃይድሬት ይቀበላል. የፍራፍሬን ይዘት ያለው የካሎሮክ ይዘት በስኳር-fructose, በሱዛር እና በግሉኮስ ይዘት ላይ ይወሰናል. ከአትክልት ንጥረ-ነገሮች የሚመነጭ ስጋ በኃይል እንሞላለን.

በስኳር በሽታ ወይም በተወሰኑ በሽታዎች የሚሠቃዩ ሰዎች የስኳር መጠን ዝቅተኛ መሆን የሚፈልጉት ምን ዓይነት ፍራፍሬ እንደነበሩ ማወቅ አስፈላጊ ነው.

ስኳር በተለያየ መጠን በተለያዩ ደረጃዎች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል. የትም ቦታ ሌላ ቦታ አለ, ጥቂት ቦታ. ለምሳሌ ያህል በአማካይ በአፕል ውስጥ 20 ግራም ስኳር, በሙቀቱ ሙዝ 15.5 ግራም, ሰማያዊ ወይን-ብርጭቆ - 23 ግራም ስቴራሪያሪዎችን - 8 ግራም, 10 ግራም ፍራፍሬን አጣቢ ወረቀት.

እንደዚህ ዓይነቱ ስኳር በኬክ እና ኩኪስ ውስጥ ከሚገባው በላይ ጠቃሚ ነው. ከስኳር የስኳር በሽታ እና የኩላሊት በሽታ, ከተፈጥሮአዊ ይዘት ያለው ስኳር የአካል ሁኔታን ያሻሽላል. ፍራፍሬዎች የደም ኮሌስትሮል ሊቀንሱ ይችላሉ, ለዚህም ነው የጭቃ እና የካንሰር እና የደም ግፊት ለመከላከል የበለስና ፍራፍሬዎች መበላት ያለባቸው. በተጨማሪም ፀረ-ሙስናን ከፍ የሚያደርጉ ንጥረ-ምግቦችን (antioxidants) ይይዛሉ.

እነዚህ ምርቶች አነስተኛ ካሎሪ አላቸው, ግን በቀን ከሶስት ጊዜ በላይ መብላት አይጠበቅባቸውም. በቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ግን ብዙ ስኳር ይይዛል, ስለዚህ ለቀለመላው ቀን ይለጠፋል. አንዲት ሴት በቀን እስከ 6 ሳምንግሶች እና ከ 9 እስከ 9 ሰው ሊበላ ይችላል. 1 ሳንሲንጋሊን = 4 ግራም, ስኳር = 15-20 ካሎሪ ሊያውቅ ይገባዋል. ስለዚህ, ለአንድ ቀን ምናሌ ሲያደርጉ, በውስጡ የያዘውን ምርት ይመልከቱ.

የትኞቹ ፍሬዎች አነስተኛ ስኳር ያካትታሉ?

1. ክራንቤሪስ ትንሽ ስኳር ያካትታል. ከእነዚህ ብርጭቆዎች አንድ ብርጭቆ አንድ ብርጭቆ አንድ ሳንቲም, 4 ግራም ስኳር ብቻ ነው, ነገር ግን በአንድ የጨው ብርጭቆ ውስጥ 72 ግራም ይይዛል.
2. ሁሉም በጣም የሚወዳቸው እንጆሪራዎች ብዙ ስኳር እና ፍራሴዝ የላቸውም. ትኩስ ቤሪዎች ውስጥ 7-8 ግራም ጣፋጭ ጣዕም ይይዛሉ - 10 ግራም.
3. ፓፓያ ዝቅተኛ የሱሣር ይዘት ያለው ፍሬ ነው. በእዚህ ፍራፍሬ ውስጥ 8 ግራም ስኳር ይይዛል እና ከፓፓ ውስጥ ንጹህ ፍራሽ - 14 ግራም ይዟል. በተጨማሪም በፍሬው ውስጥ ብዙ ቪታሚን ኤ, ሲ, ፖታሲየም እና ካሮቲን ይገኛሉ.
4. በአንድ እንዝር ውስጥ 1.5-2 ግራም ስኳር ይደርሳል, እንዲሁም ኦክሰም ቪን
5. ከዚህ በላይ ከተጠቀሱት ፍሬዎች በተጨማሪ በአረንጓዴ ፖም, አፕሪኮት, ጥቁር ባቄላ, ሰማያዊ ወይንጠጅ, ፍራፍሬ, ተክል, ፍራፍሬ, ጥቁር ጣፎ, ፖም, መገርመኖች, ግሮፕ ፍሬዎች, ሀብሐብ, ፕሪም እና አረንጓዴ ዶዝቤን ይገኛሉ.

የትኞቹ ፍሬዎች በጣም ብዙ ጣዕም አላቸው?

1. በአንድ የወይን ዘይት ፍሬ ውስጥ 29 ግራም ስኳር ይይዛል. በተጨማሪም በፖታስየም እና በተለያዩ ቫይታሚኖች የበለጸገ ነው.
2. ሙዝ 12 ግራም ስኳር እና 5 ግራም ውፍረት ይይዛል. መበላት በሚችሉበት ቀን ከ 4 አይበልጡም.
3. በ 100 ግራም በለስ ውስጥ 16 ግራም ስኳር, እና በደረቀ ወይን ውስጥ, እና ከዚህም በበለጠ, የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት.
4. ማንጎ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምርት ነው, በአንድ ባክቴሪያ 35 ግራም ስኳር ይይዛል. ነገር ግን በፍራፍሮስ, በፖታስየም, በኒያሲን, በአመጋገብነት እና በቤታ ካሮቲን ስላሉት መበላት ያስፈልጋል.
5. አንድ አናምስ ጣዕም 16 ግራም ስኳር ይዟል, ነገር ግን በፖታስየም, ቫይታሚን C ተፈጥሯዊ ፋይበር የበለፀገ ነው.
6. ቸሪ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ዳቦ ነው, እና በአንድ ኩባያ ውስጥ ከ 18 እስከ 29 ግራም ስኳር ይዟል, ሆኖም ግን አንድ ኩባያ ኩባያ 9-12 ግራም ስኳር ይዟል.