በነገራችን ላይ, ወገብ ሁልጊዜ ከሚሰጡት የሴቷ ክፍሎች አንዱ ነው. ለበርካታ ምዕተ-አመታት ሴቶቹ እራሳቸውን ወደ ኮርፖሬሽኖች አጥብቀው ይይዛሉ. እርግጥ ነው, ወደ ስልጠና መሄድም ሆነ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ የለብዎትም. ነገር ግን ቀጭን ልብስ በሳር ክዳን ውስጥ የተለመደ አለመሆኑን, ምንም እንኳን እንደ ተለብል ልብስ አለመሆን ሳይሆን በወገብዎ ብዛት በበርካታ ሴንቲሜትር ሊታገድ የሚችል ነገር ነው.
እንደነዚህ ዓይነት ሰው ሰራሽ ቁርጥራጭ መቁረጫዎች እራስዎን ላለመጉዳት በቀን ውስጥ በየቀኑ ቢያንስ ከሰላሳ እስከ ሠላሳ ደቂቃዎች ማውጣት ይመረጣል. ሁሉንም መልመጃዎች በትክክል ከተፈፀሙ, ለመዝናናት እና ለትግበራዎ እርካታ ላለማድረግ, ከዚያም በሳምንት ውስጥ ውጤቱን ያስተውሉ, እና በወር ውስጥ ወበቱ በእርግጥ ይሻላል.
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም ቀጭን ወገብ ላይ የተለያዩ የተለያዩ መልመጃዎችን እናቀርባለን. ከነሱ መካከል ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን መምረጥ ወይም ሁሉንም የታቀዱትን መጠቀም ይችላሉ. ለማንኛውም, እራስዎን ከልክ በላይ ካልጨነቁ እና አላስፈላጊ ሸክቶችን ካልሰጧችሁ, ምንም የከፋ አያደርጉም. የሰውነት ድካም ወደ ፈጣን ውጤት እንደሚመራ አይቁጠሩ. በተቃራኒው, ከመጠን በላይ የስራ ስራዎች, በተሻለ እና በከፍተኛ ደረጃ ትገታበታላችሁ - የጡንቻዎች እና የብረት እግር ችግሮች. ስለዚህ, እራስዎን መዝናናት የለብዎትም, ነገር ግን ከሚፈቀደው ገደብ በላይ ማለፍ የለብዎትም. በመሠረቱ ወርቃማውን ሁሉ ማወቅ አለብዎት.
ስለዚህ ከመነሳትዎ በፊት በትክክል ማሞቅ አለብዎት. ጡንቻዎች ሙቀትን, ለጭነት ተዘጋጅተው, መገጣጠሚያንን ተሻሽለው እንዲያሻሽሉ እና የኃይል መሙያ ሲጀምሩ ለየትኛውም ሰው ሚስጥር አይደለም. ስለዚህ, ለመራመድ የሚጠበቅብዎት የመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃዎች, ከራስዎ ጋር ጥቂት መቀያየርን, እጆችዎን እና እግሮቻችሁን በማዞር, ሰውነታችሁን ይለውጡ እና ከዚያ በኋላ - ወገብዎን የሚያርፍባቸውን ድርጊቶች በቀጥታ በድራማ ማከናወን ይጀምራሉ.
በተጨማሪ, ክፍያው በየቀኑ ሊደገም, ማጨብጨቅና ማለፍ የለብዎ. ሁሉም እንቅስቃሴዎች በእርጋታ እና በንቃት. የሚፈለገው ውጤት ብቻ ይዘው ይመጣሉ, እናም ከስልጠና በኋላ, አስደሳችና ጤናማ ይሆናሉ.
እና አሁን በቀጥታ ወደ ስራዎች እንሄዳለን.
መልመጃ 1
በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋናው ሸክም ለፕሬስ ጡንቻዎች መሰጠት አለበት ስለዚህ በምትኩበት ጊዜ ወለሉን ከመሬት ላይ ለማፍረስ አይሞክሩ. ስለዚህ ጀርባዎ ላይ መዋሸት አለብዎ, እጅዎን ከጭንቅላዎዎ ላይ ያስቀምጡ, ነገር ግን አይዝጉት, ሆድዎን ይጎትቱ, ጉልበቶችዎን ጎን በማድረግ መሬት ላይ ይዝጉ. ስለ "ጊዜ" ምክንያት የራስህን, የትከሮችን እና ቀበሮህን ማደግ እና በዚህ አቋም ከ 10 እስከ 20 ሰከንዶች (አሥር እና ከዛም ቀስ በቀስ) መቀጠል አለብህ, ከዚያም ወለሉ ላይ እንደገና ተኛ, ግን ዘና አትበል. ይህን ልምምድ አሥር ጊዜ መድገም ይኖርብሃል, እና ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ከአምስት ወይም ከአራት እስከ አራት ቀናት መጀመር ትችላለህ, ቁጥርን አንድ በአንድ ይጨምሩ. በቅርቡ ወገብህ በጣም ይሳባል!
መልመጃ 2
በጀርባዎ ላይ መዋሸት እና በጉልበቶችዎ ማጠፍ, እግርዎን መሬት ላይ ያርቁ, እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ እጆችዎን ወደ ታች ያድርጉት. በ "እጥፋት" ወጪ - ቀበቶዎን ቀስ ብለው በማንሳት ከወለሉ ጥቂት ሰከንዶች የጅቦቹን አናት ማላቀቅ. በዚህ ቦታ ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ይጓዙ. እንዲሁም መሬት ላይ በደንብ ተንሳፈፈ. ሁሉም ሸክቱ በወገብ ላይ አለመሆኑን, ግን በጋዜጣ ጡንቻዎች ላይ. መልመቱን ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ.
መልመጃ 3
ወለሉ ላይ ጀርባ ላይ ተዘርግቶ የነበረውን ልምዶች መፈፀም እንቀጥላለን. ጨጓራዎ መዘጋት አለበት. ከጭንቅላቱ ጀርባዎች, እጆቼ አይዘጉም, ክርኖቹን ይክፈቱ. የቀኝ እግሩን በጉልበት ላይ አድርገን በቀጥታ መሬት ላይ እናስቀምጠዋለን. ግራ እግራችን በስተቀኝ ላይ እንጨምራለን ስለዚህ የግራ እጁም ቀኝ እግሩ ላይ ሲሆን ጉልበቱ ወደ ውጪ ይገለበጣል. ከዛ በኋላ, እኛ ተነስተን ሽርሽራውን በቡድኑ ለመንካት እናነሳለን. የቦታው አቀማመጥ በጠፍጣፋ መሀከል ግማሽ መሆን አለበት. ክንድዎና ጉልበቱ ሲነኩ - ለአስር እስከ አስራ አምስት ሰከንዶች ያህል የቆየን. ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. የአካል እንቅስቃሴው በግራ ክርሶቹ አምስት ጊዜ እና በተገቢው አምስት ጊዜ በተደጋጋሚ ይደጋገማል.
በጀርባ ላይ ተኛን. እግሮቹ ጉልበቱ ላይ ተጠምደዋል, እግሮቹም እኩል ሆነው ሲቆሙ, እርስ በእርስ ሲገጣጠሙ, እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ይቆማሉ እና ጣቶቹ በመቆለፊያ ውስጥ ተዘግተዋል, ሆድ ይወሰዳል. እጆች, ራስ እና ትከሻዎች እናደርጋለን, እና በተመሳሳይ ጊዜ እናደርጋለን እና በማንኛውም ሁኔታ እጆችህን አንሳሳም. በዚህ አኳኋን ለአስር እስከ አሥራ አምስት ሰከንዶች ቆመናል. ከዚያ ወለሉ እንደገና ወለሉ. የፕሬሱ ጡንቻዎች ዘና አይሉም. ይህን ልምምድ አምስት ወይም አስር ጊዜ እንደጋቸዋለን. ሁሉም ነገር በዝግታ እና በጥልቅ ተወስዷል, እያንዳንዱ የሰውነትዎ ጡንቻ.
መልመጃ 5
በሆቴ ውስጥ መዋሸት አለብኝ. እግሮች ቀጥ አድርገው. እጆችዎ በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ ነው. ከዚያ ትከሻዎን ይንጠቁ እና እራስዎ በዚህ አቋም ከ 10 እስከ 15 ሰከንድ ይቆዩ ከዚያም ወደ ወለሉ ይወጡ. ይህን ተግባር ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይደግሙ. ከዚያ በኋላ በጀርባዎ ማለፍ ያስፈልግዎታል, እጆችዎንና እግሮትን በተለያየ አቅጣጫ ይራዝፏቸው እና ይዝጉ. ለአስር ሰከንዶች ያህል ቆይ. ይህ ልምምድ ዘና ለማለት ይረዳል, እናም አስፈላጊ ከሆነ ክፍያውን ካጠናቀቁ ወይም ከሚቀጥሉት የስራ ልምዶች በፊት አጭር እረፍት መውሰድ.
መልመጃ 6
እንዲሁም ጀርባ ላይ ተኝቷል. ከጭንቅላቱ ጀርባዎች, እጆቼ አይዘጉም. እግሮቻችንን እናነሳና ትንሽ እንጨምራቸዋለን. ከዚያ በኋላ እግሮቻችንን ወደ ቀኝ እናቅራቸው እና እንደገና እንነሳቸዋለን. አሁኑኑ ትክክለኛውን በግራ በኩል, በስተግራ ግራውን ደግሞ ወደ ታች ይቀይሩ, አሁን ግን ወደ ግራ ይለወጣሉ. ሆዱ ተወስዷል. የምናደርገው እንቅስቃሴ ቀስ ብሎ ነው. ድርጊቱ ከአምስት እስከ አስር እጥፍ ይደገፋል. ከጊዜ በኋላ እስከ አሥራ አምስት ከፍ ሊል ይችላል. እግራቸውን ከአንደኛው ጎን እና ሌላውን ግንድ እግርን ከአምስት ሴኮንዶች ወደ 20 ለማራመድ ጊዜ መስጠት ይችላሉ. በመጥመዱ ጊዜ እግሮቹን ወደ ወለሉ ማስገባት አይችሉም.
መልመጃ 7
በጀሮዎቻችን ላይ መዋሸት አለብን, ግራ እጃችንን ወደ ጎን እናሻግለን, ጣራውን ወደ "ጣራው" ያዞራል, እና በቀኝ እጆቻችን ጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያስቀምጡ. ቀኝ እግር ጉልበቱን በጉልበቱ ላይ አስቀምጠው ወለሉን ቀጥታ ያድርጉት. ቁመቱ ጉልበቱ አጠገብ ስለሆነ የቀኝ እግሩ በቀኝ በኩል መቀመጥ አለበት. ከዚያ በኋላ የሆድ ጡንቻዎችን በሙሉ በሃይል ማዞር እና በደረት ጉልበት ወደ ትከሻው ላይ እስከ ታች ትከሻ ላይ እስኪነፃፀር ድረስ በስተመጨረሻ አቅጣጫውን ወደ ታች መንቀሳቀስ ያስፈልጋል. ከዚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የሰውነት እንቅስቃሴው ከ A ራት E ስከ ስምንት ጊዜ ሊሠራ ይገባል ከዚያም የ E ግሱን ቦታ (ከግራ ወደ ቀኝ) መቀየርና ከዚያ የግራ ትከሻው ከ E ቃ መውጣት E ንዲችል ይድገሙት. ከአራት እስከ ስምንት ተጨማሪ አቀራረቦች ማድረግ አለብዎ.
መልመጃ 8
የሰውነት እንቅስቃሴው በአደባባይ ሁኔታ መከናወን አለበት. እግሮቼ በጉልበቶች እንደሚሰበሩ, ጀርባው እንዴት መሬት ላይ እንዴት እንደተወጠረ, ጀርባውን በትክክል እንጠብቃለን. እጆች እጅን ወደታች መጫን አለባቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ግራ እጄ ወደ ቀኝ ጉልበት እና ወደ ቀኝ - በግራ በኩል ማለት ነው. የሰውነት ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚገፉ በመተንተን የሰውነት እንቅስቃሴው በዝግታ መከናወን አለበት. መልመጃውን በሚሰሩበት ጊዜ, የቦኖዎችዎ ወለል ከወለል ላይ እንዳልተጣለ ያረጋግጡ. የሰውነት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እጅ ከአምስት እስከ አስር እጥፍ መሆን አለበት.
መልመጃ 9
ይህ ልምምድ በኳሱ በመጠቀም ነው. ወለሉ ላይ መተኛት, በጉልበቶች ጉልበቶች መታጠፍ ያስፈልግዎታል. በትክክል ለማለት ደረጃዎች, እርስ በእርስ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው. አሁን, ኳስ ውሰድ (ጥሩውን የቅርጫት ኳስ (ቦርሳውን) ይኑርህ, ምክንያቱም ሁለቱንም እጆች ያዘው እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ አኑረው. አሁን ጭንቅላትን, ትከሻዎችን, እጆችን እና መላውን የሰውነት አካል ቀስ ብለው ማንሳት ያስፈልግዎታል. ኳሱ በእጃችን ላይ የተቆለፈ ሲሆን እግሮቻችንን ለማግኘት እንጥራለን. ለእርስዎ ነጥብ ከፍተኛውን ከደረሱ በኋላ, ለሶስት እስከ አምስት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የሰውነት እንቅስቃሴ ስምንት እስከ አሥር ጊዜ ይደግማል. ከጥቂት ቆይታ በኋላ. ይህን ልምምድ በቀላሉ ለማከናወን በሚያስችላቸው ጊዜ እግሮቻቸውን ወደ አርባ አምስት ዲግሪ እኩል በማድረግ እግርዎን በማጋበስ ሊያወዛውዙ ይችላሉ.
መልመጃ 10
ይህ ልምምድ በአተገባበሩ ውስጥ በጣም ቀላል ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በጣም ውጤታማ ነው. ወለሉ ላይ መዋጥ, ጉልበቶችዎን ማጠፍ, ጭንቅላትን ትንሽ ከፍ በማድረግ, ከዚያም ጉልበቶቹን ይይዙና ወደ ደረሰርዎ ይጎትቱ. በተመሳሳይ ጊዜ በእግሮችህ ተቃራኒውን መቋቋም አለብህ. እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ ከ 1 ደቂቃ ጀምሮ ጀምሮ እስከ አምስት ድረስ መጨመር አለበት. ከጊዜ ወደ ጊዜ ከአምስት እስከ አስር ሰኮንዶች ያህል ተሽከርካሪዎን ማለልና ወለሉ ላይ መተኛት ይችላሉ.
ይህ ተግባር በመጀመሪያ ደረጃ ከጎደለው በላይ ያለውን ስብ ተጨማሪ ለማስወገድ ይሠራል. ሁሉም ሰው የአካል ክፍሎች በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ እንደሆነ ያውቃሉ, ስለዚህ በጣም ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት እንኳን ቢሆን, ከዚያ በላይ አስር ሴንቲ ሜትሮች ከዚያ በኋላ ብቻ ይለቅቃሉ. ለዚህም ነው ይህንን ችግር ለማስወገድ የሚረዳ ሙከራ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
በጀርባዎ ላይ መዋሸት, እግሮቹን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ እና በስተግራ በኩል በግራ በኩል ያስቀምጡ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ያስወግዱ, ሆድዎን ይሻገሩን. ከዚያ በኋላ - ጉዳቱን ወደ ላይ ቀጥል እና ቀስ በቀኝ ወደ ቀኝ መዞር, እንደደረስክበት ለጥቂት ሰከንዶች እንዘገጃለን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. ከዚያ በኋላ እግሩን እንለውጣለን እና ወደ አንድ አይነት ልምምድ ደግሞ ወደ ግራ እንመለሳለን. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከአምስት እስከ አስር እነዚህን ጥይዞች ማድረግ ያስፈልግዎታል. እጅዎን ለማንሳት, ጭንቅላትን ወደ ጉልበቶችዎ በመሳብ ወይም ወለሉን በመደገፍ እራስዎን አይረዱ. እንቅስቃሴ ማድረግ የሚቻለው በሆድ ጡንቻዎች ብቻ ነው.
ከላይ የተጠቀሱትን ደንቦች በጥብቅ የሚከተሉ ከሆነ, አይጣለጡ እና አይረብሹም, ከዚያም በሳምንት አንድ ጊዜ ውጤቱን ማስተዋል ትጀምራላችሁ. ይሁን እንጂ አካላዊ እንቅስቃሴው ከተሻለ የአመጋገብ ዘዴ ጋር ሲጣመር ውጤታማ ነው. በማንኛውም ጤንነት ላይ ተመርኩዞ መቀመጥ የለብዎትም, ምክንያቱም ለመለማመድ ጥንካሬ ስለሌላችሁ ነው. ነገር ግን በሳምንት አንድ ቀን የፍራፍሬ እና የአትክልት መቁረጫ ቀን ማዘጋጀት እና በየእለት ምግቡን መመገብ, በጣም ወፍራም የሆኑ ምግቦችን መተው እና ከመጠን በላይ የዱቄት ምርቶችን መግዛት ይችላሉ.
ያም ሆኖ, የሰውነትሽ አካላት በኦክስጂን ከሞላብሽ ሰውነት በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራ አስታውሱ, ስለዚህ ሁልጊዜ ስፖርት የሚጫወትበትን ክፍል ለመሙላት ሞክሩ. በተጨማሪም ብዙ ውሃና ቶን ሻይ መጠጣት ያስፈልጋል, ስለዚህ በቂ ፈሳሽ አለዎት.
ውበትዎ ሁልጊዜም በእጅዎ ውስጥ መሆኑን አስታውሱ. ዝምተኛ እና ዘና ማለት የለብዎትም. አንድ ግብ ያዘጋጁ - እና በቶሎ ወደዚያ ይሂዱ. ከዚያም በሁለት ወራት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ቆንጆ ሽፋን ልታገኝ ትችላለህ, ማንም ሰው ዓይንህን ሊያጠፋ አይችልም.