ከዚያ ጊዜ ጀምሮ የእንግሊዘኛ ዶክተር ግኝቶችን በመጠቀም በዓለም ላይ በርካታ ስርዓቶች ተዘርተዋል. በዚህ ጽሑፍ የተጠቀሰው ስርዓት በአውሮፓ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በሩስያ ውስጥ የተመሰረተና በተወሰኑ ማእከላት ለመውለድ እና ለሴቶች ማማከር ዝግጅት በተሳካ ሁኔታ ተግባራዊ ሆኗል. በእያንዳንዳቸው 10 ደቂቃዎች ውስጥ 5-6 ትምህርቶችን የያዘ ነው. ሁሉም ክፍሎች በተለየ ክፍል ውስጥ ይሻማሉ, ስለዚህ ምንም ትኩረትን ከመስጠት እና ከመዝናናት ምንም ነገር እንዳይረብሽ.
ትምህርት አንድ. የመተንፈስን ተግባር ይማራሉ. ከትንሽ ጊዜ በኋላ ወደ ውስጥ የመተንፈስ, የመተንፈስ እና የቆየበትን ጊዜ መቆጣጠርን መማር አለብዎት. ይህ የስነ-ተጓዳኝ አገልግሎት በአካል ወደ አንድ አካውንት ብቻ መፈጸም አለበት. ከታች ባለው ሠንጠረዥ ውስጥ መለጠፊያዎቹ በሴኮንዶች ውስጥ የእንቆቅልስን ቆይታ የሚያመለክቱ ናቸው, ተካፋዮች ደግሞ የቃጠሎውን የቆይታ ጊዜ እና ኢንቲጀሮች (ያልተከፋፈሉ) ቁጥሮችን ይመለከታል. ጂምናስቲክ በአጠቃላይ አራት ክፍሎች አሉት.
- የመጀመሪያ ደረጃ: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- ሁለተኛው ደረጃ 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- ሦስተኛው ደረጃ 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- አራተኛ ደረጃ 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
ትምሕርት ሁለት. የተለያዩ ጡንቻዎችን ዘና ለማድረግ የሚረዱበት ዘዴ ነዎት.
በተቀመጠበት ወንበር ላይ ምቾት ይኑርዎት, በእሱ ላይ ይንገላቱ, የአንገት ጡንቻዎች ዘና ይበሉ. በተቻለ መጠን ፀጥ ይበሉ, ከዲያብሪማ ጋር, ተነሳሽነት ጥልቀት እና ረዘም ያለ መሆን አለበት. የፊት አካባቢ ጡንቻዎችን ያዝናኑ, የሽፋዎ ዓይነቶችን ዝቅ የሚያደርጉት, ልክ እንደነበሩ, ወደ ታች እና ወደ ውስጥ ይመልከቱ. አንደበቱን ወደ ሰማይ አንሱት. የታችኛው መንገጭል በትንሹ ማረፍ አለበት. ይህ ፊት ላይ የሚታየው "የመዝናኛ ማሸጊያ" ይባላል. ይህን "መጋረጃ" 3-4 ጊዜ ያድርጉ. አሁን የእጆችዎን ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ. በቀኝ እጅ ጀምር. እጆችዎ ሲወዛወዙ እና ተንጠልጥለው እንደነበረ ያስቡ. በእግሮቹ ጡንቻዎች ተመሳሳይ ተመሳሳይ መድገም. ዘና ባለ ሁኔታ ከመውጣቱ ወዲያውንኑ መልሱን ያጠናቅቁ. ደስተኛ, ብርቱ, ደስተኛ, ፈገግታ ህይወት ይኑርዎት.
ትምሕርት ሶስት. ሞቃት እና ከባድ እጆችን ስሜት ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ.
እነዚህን ስሜቶች ለማሰብ ይሞክሩ. በአዕምሮዎ ውስጥ ይናገሩ: - "እጆቼና እግሮቼ ከባድ, አመት, ቀስ እያፈቅሉ ..." እና በተደጋጋሚ በተከታታይ ውስጥ. በዚህ ልምምድ መጨረሻ ላይ እረፍት ማግኘት አለብዎት.
ትምህርት አራት. በሆድዎ ውስጥ ደስ የሚል ሙቀት እንዲማሩ ይማራሉ.
ይህ ትምህርት ከቀድሞው ጋር ይመሳሰላል ነገር ግን አሁን ግን በሆድ አካባቢ ላይ ያተኩራል. በውስጡ ያለውን ሙቀት ለማግኘት ይሞክሩ. ይህን ውጤት ለማግኘት አዕምሮውን ደግመው መድገም አለብዎት. "ሆዳ ታሞ እና በሞቀ ጥልቅ ሙቀት የተሞላ ነው ..." የተማረውን ጽሑፍን መድገም ካልቻሉ ነገር ግን የሚናገሩትን ሙሉ በሙሉ ከተረዱ እና እነዚህን ስሜቶች ለእራስዎ ማስተላለፍ ከፈለጉ የበለጠ ውጤት ያስከትላል.
ትምህርት አምስት. የልብን ስራ መቆጣጠርን ተማሩ.
በመጀመሪያ, በቀደሙት ጥናቶች ውስጥ ምን እንዳጋጠሟቸው ይንገሯቸው-የእርሰወዘወልድ እጅዎ ቀስ ብሎ ሞቃት ውሃ ውስጥ ይሰምጣል ብለው ያስታውሱ. ጣቶች ከማያውቀው ውኃ ማሞቅ ይጀምራል, እናም የሙቀት ስሜት ከፍ ወዳለ እና ከፍ ያለ ደረጃ እየጨመረ እና በግራ እኩል ግማሽ ላይ ይስፋፋል. በደረት ውስጥ ደስ የሚል ሙቀት አለው. ይህ ስሜት የልብ መርከቦች እንዲስፋፉ ያደረጋል; ይህ ደግሞ በምላሹ ደም ወደ ልብ እንዲጨምርና ሥራውን እንዲያጠናክር ያደርገዋል.
ትምህርት ስድስት. በአጠቃላይ እንቅስቃሴዎትን የሚያከናውኑ ልምዶችን ይምረጡ.
በመውለጃ ወቅት በርካታ ደረጃዎች አሉ. እነዚህም ተጋላጭነት ወቅት, በመካከላቸው የሚካሄዱት ውጊያዎች እና ማቆሚያዎች, እንዲሁም በማሕፀን ውስጥ የሚነሳበት ጊዜ ነው. በእያንዳንዱ ደረጃ ላይ ሙከራዎችዎን ወይም ጥምረታቸውን ይጠቀሙ.
የመውቂያ ጊዜ የመስፋፋት ጊዜ
በዚህ ጊዜ ዋነኛው ተግባር የአንድን መተንፈስ መቆጣጠር ነው. በጉልበት ጫፍ ላይ ለመተንፈስ ሞክረው ላይ ይንሸራተቱ. ይህ በመጀመሪያው ትምህርት ተምረሃል. በውጊያው ራስዎን ያስቡ, ትንፋሹን ያስቀምጡ. እሳትን, ከዚያም ያውጡ እና ከዚያ በኋላ ከ 5 ሰከንዶች በኋላ ይቀጥሉ. በተለምዶ, ውጊያው በአማካይ ከ 45-50 ሰከንዶች የሚቆይ ሲሆን ከዚህ ጊዜ ጀምሮ ለአምስት ሰከንድ ቆይታዎ በመቀነስ ለራስዎ "ከእንቅፋቱ በፊት 40 ሴኮንዶች ብቻ ይቀራሉ." የመተንፈስ ኡደት ከተጠናቀቀ በኋላ በጦርነቱ ላይ ያለው ውጤት በአምስት ሰከንዶች መቀነስ አለበት. በግጭቱ ወቅት ራስን መግዛቱ ህመሙን እንደማያዳብር ያደርገዋል. ለእምስና ለሴት ጡንቻዎች ክትትል ሊደረግበት ይገባል. በውጊያ ጊዜ ጡንቻዎችን አጥብቀህ ከያዝክ ይህ የጨመረው ህመም ብቻ ይጨምራል. ስለዚህ ዘና ለማለት መሞከር እና ሰውነትን መጫን አይኖርብዎትም. ይህንን ስልት በተደጋጋሚ ከማስተዋል ባለፈ ነገር ማድረግን ይጠይቃል, ነገር ግን በጠንካራ ጥረቶች እገዛ በመታገዝ ሁኔታውን መቆጣጠር ያስፈልጋል. ለዚህ በጣም የተገጣጠሙ የራስ ሰር ስልጠና ዘዴዎች. እኔ ለራሴ እየደጋገመ: - "እኔ ሁኔታው ሙሉ በሙሉ ተቆጣጣሪ ነው, ቁመቱ ከሄደ - የመውለድ ሂደቱ ትክክል ነው, መከነኩ በጣም ትንሽ እየጠነከረ ይሄዳል." አተነፋዬን መቆጣጠር እችላለሁ, በንቃቱ እና በጥልቅ ይረጋጋሉ, ሰውነቴ ዘና ያለ, .
በመወዝወዝ መካከል ያለ ጊዜ
በዚህ ወቅት, ዘና ለማለት የሚረዱ ዘዴዎችን መጠቀም አለብዎት. ከራስ እና ከአንገት ጀምሮ እስከ ጡንቻዎች እና እግር እግር ጡንቻዎች ድረስ. ይህን ለመፈተሸ, "እኔ ረጋ ያለ እና ሙሉ በሙሉ ሰውነቴን ተቆጣጥሮኛል" በማለት በአዕምሮአችሁ መነጋገር ያስፈልጎታል. መተንፈስ እምቅ እና ጥልቅ ነው, የጡንቴ ጡንቻዎች, ከዚያም የአንገት እና ትከሻ ጡንቻዎች መዝናናት, እጆች, ሆድ, የጀርባ ጡንቻዎች, ጉልበቶች, እግር እና እግሮች. በእረኛው መካከል መቆየት ያቆማል. "
የሂደት ማስወጣት ደረጃ
የልጁ ፈሳሽ በሚወልዱበት ጊዜ, ጡንቻዎቻቸው በጥሩ ሁኔታ በሚተገበሩበት ጊዜ መጎተት እና በፈለጉት መካከል ዘና ማለት ይኖርዎታል. ጥቃቱ በሚመጣበት ጊዜ ለራስዎ "የትንፋሽ ትንፋሽ እወስዳለሁ" ትላቸዋለች. የታችኛውን የሆድ ጡንቻን እጠባበቃለሁ. ዝቅተኛውን ግፊት ይጨምራሉ. ለመጨቃጨቅም በጣም ከባድ ነው. ሕፃኑ እየወረደና እየወረደ እንደሆነ ይሰማኛል. አሁን ግን ፈገግታ እያሳየሁ ነው. "
ጽሑፉን በሚያነቡበት ጊዜ እነዚህ የራስ-ስልጠና ልምምዶችን መማር በጣም አስቸጋሪ አይደለም. ትምህርቶች ብዙ ጊዜ አይጠይቁም, ነገር ግን በየቀኑ ለእነሱ የሚከፍሉት 10 ደቂቃዎች, በውጭም ሳይወክኑ ተፅእኖ ማድረግ ይኖርብዎታል. ይህንን ወይም ተመሳሳይ አካሄድ የተፈጸሙ ሴቶች, የወለዷቸው ልጆች ከእውነታቸው ያነሱ እንደሆኑ ያምኑ ነበር. የወሊድ መጀመርያ ገና ምንም ሥቃይ አልፏል. እናም በአፖኮጂ ውስጥ ህመሙ በጣም ደካማ ነበር.