በእግር ቆራጮች ላይ አካላዊ ልምምዶች

እንደ ክብደት, ክብደት በሚቀንስ ጊዜ, በተሳሳተ ቦታ ላይ ክብደት እናቀጣለን. ክብደትን በትክክለኛው ቦታ ላይ ማጣት ይቻላል? ይህ ሊከናወን ይችላል, ነገር ግን ሂደቱ አንዳንድ ጥረትን ይጠይቃል, አመጋገብ ብቻ ሳይሆን ልዩ ልምምዶች ስብስብ.

በተፈለገው የአካል ክፍል ውስጥ ያለው የለውፅ መጠን መርሆ.

ሁሉም ነገር ቀላል ነው-ክብደት በሚቋረጥበት ጊዜ, አጠቃላይ የአዕምሮ ቅንስቱ መጠን ይቀንሳል እና በተመሳሳይ የሰውነት ክፍሎች አስፈላጊዎቹን የሰውነት ክፍሎች ለማረም ልዩ ልምዶችን ሲያከናውን, የተፈለገውን ውጤት ያስፈልገናል. ነገር ግን ሁሉም በእንቅስቃሴ ላይ ሁሉም ነገር ከባድ ሊሆን ይችላል በተለይም የሴቶች ጭን ጭራሽ ያልተበጀውን ጡንቻ ከፍ የሚያደርጉት ሁሉ እግሮቻቸው ክብደት ለመቀነስ በሚመችበት ጊዜ.

በእግር ቆራጮች ላይ ለየት ያሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እንመርጣለን. "የሰውነት ፍልሰት" (ፐርፕሌክስ) የተባለውን ዘዴ, በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኦክሲጅን) መጠን መጨመር በተለይም በጡንቻዎች እብጠት ውስጥ ከፍላጎት ጋር እንዲነፃፀር ያበረታታል.

"የሰውነት ፊደል" የመተንፈስ ችሎታ ዘዴ ነው.

• ተነሣ, ቀጥል, እግርዎን በትከሻዎ ስፋቶች ላይ በማድረግ እግርዎን በእግርዎ ላይ አጥብቀው, በጉልበቶችዎ ላይ በጥራፍ ቆልለው,

• አየር ወደ ውስጥ ይተንፍሱ (አየሩን ሙሉ በሙሉ አጣድፎ).

• በአፍንጫ ወደ ሰውነት መሳብ, ሳንባዎችን መሙላት,

• ድያፍራሙትን በመጠቀም በአፋችን በጥልቀት ይሞሉ, ድምፃቸውን ከፍ ያድርጉ.

• ለ 8-10 ሰከንዶች ትንፋሹን ይይዛሉ. የአካል ክፍሎችን ለማርካት, ሆዱን (ሆድ ከጎረም አጥንት ስር) ጋር በማያያዝ እና የተራመዱ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ. አትሩ, በመጀመሪያ በአተነፋፈስ መተንፈስን ይማሩ, ከዚያም በጂምናስቲክ ይማሩ.

• የሆድ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑና በጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ.

እግርን በመዘርጋት - "የሰውነት ፍል" ስብስቦች ስብስብ.

ሁሉም ምልልሶች ከጠዋት በፊት, ከመብላታቸው, ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ውስጥ መከናወን አለባቸው.

በመጀመሪያ አተነፋፈስ ልምዶችን መማር ብቻ ነው የሚፈልጓት እና ከዚያ በኋላ የክብደት እግርን ለማጣት የሚረዱ ስራዎችን ማከል ይችላሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት የጉበቶቹን ብዛት ለመለካት ይመከራል, ከዚያም በየሳምንቱ መከናወን አለበት.

የጡንቻ ጥንካሬ እየጨመረ በመምጣቱ ምክንያት የሴቷ እግር ቅርፆች ይገነባሉ.

የውስጣቸውን እግር ስበት.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብ ውስጥ ባለው ውስጣዊ እግር እና የታች እግሮች አካባቢ ውስጥ ይቃጠላል.

• በጣም ሰፊ በሆነ እግር ወለሉ ላይ መቀመጥ ያስፈልገዋል.

• የእግርዎን ጫፎች በራስዎ ላይ ማንሳት (ጥሶቹን ከእርከን አይላጩት), ወደ ጎኖቹ ይመራዋቸው (ይህ የቁጥጥር ውጤትን ይጨምራል);

• ከእጅዎ ጀርባዎ ተደግፈው የመተንፈስን እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ, ከዚያ, ራስዎን ያማክሉት, ትንፋሽን ያዙ, ሆድዎን ይስቡ,

• ስምንት ሂሳቦች ይኑሩ: እጆችዎን ወደፊት ይዝጉ, ይንጠለጠሉ, ቀጥታ እጆችዎን ይደግፋሉ, እጅን ማንሳት (ከወለሉ ላይ ጣቶቹን ከማፍታታት, ጉልበቶቹን ላለማደናቀፍ ይሞክሩ), ቀስ በቀስ ወደታች ይንጠለጠሉ (የእግረኛውን ውስጣዊ ክፍል). ሁሉም ልምምዶች ቀርፋፋ እና ለስላሳዎች ናቸው.

• የመጀመሪያውን ቦታ (ከእጅዎ በኋላ እጆችዎን) ይጀምሩ እና መልመጃዎቹን ለመጀመሪያ ጊዜ 3 ጊዜ ይድገሙት.

የታችኛው የጭስ ቅልጥኑ ጡንቻዎችን መራመድ.

በዚህ ልምምድ አማካኝነት የጣቱ ውጫዊ ጡንቻዎች ተዘርዘዋል, በዚህ አካባቢ ያለው ስብ ይቃጠላል. ለክብደት ማጣት የሚወስደው ይህ ልምምድ ወገብዎ ይበልጥ ቀጭን, ከለላ ያቋርጣል, ለቢሮ ሰራተኞች አስፈላጊ ነው.

ስለዚህ:

• የተቀመጠበትን ቦታ, እግሮቹን (ማለትም ከመንጋው በስተቀኝ በኩል እስከ ጉልበት) ይሻገራል. ቀኝ እጁን ቀኝ እጁን ይይ, በግራ እጁን ጀርባውን ግራ ይዞት;

• የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ, ትንፋሽን ይያዙ, ሆዱን ይጎትቱ,

• በግራ በኩል ከጀርባዎ በኩል በግራ በኩል በግራ በኩል ግራውን ጉልበት ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እስከ ወራሹ በተቻለ መጠን በወገብዎ ያጥፉት; በሂደቱ ወቅት, የጡር ጡንቻዎችን እና የውጭውን ውጫዊ ገጽታ ለስምንት እስከ አሥር መዝገቦች ለመቀበል ይገደዳሉ.

• ከመነቃቃትና የመጀመሪያውን ቦታ መውሰድ.

• መልመጃ ሦስት ጊዜ, የላይኛው ግራ እግር ይድገሙት.

• በተቃራኒው አቅጣጫ ወደ ታች በመመለስ ትክክለኛውን እግር ከሶስት እጥፍ ይደግሙት.

የእግር እግርን በመዘርጋት.

ይህ ልምምድ የየወሩን ጡንቻ ጡንቻዎች, የጀርባው ጀርባ, የጭርባው የኋላው ገጽታ እና አሻንጉሊቶች ስብ ስብ ይቀንሳል.

• በጀርባዎ መተኛት, እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ በጉልበቶችዎ ሳይንጠለጠሉ, ወደላይ (የእግረሽን እግር) ማሰሪያዎችን ለራስዎ ይጫኑ,

• እዚያ ስትደርሱ, በእያንዳንዱ እግር እግር ጥጃ ላይ ያለውን ቆንጥጦ ይይዙት.

• የአተነፋፈስ ስፖርት (ራስ እና ጀርባ, ወለሉ ላይ መውጣት የለብዎ), ትንፋሽን ይያዙ, ሆዱን ይጎትቱ,

• በእርግዝና, ጭንቅላቱን እና መቀመጫዎቹን ከአፈር ውስጥ ሳያነቅቡ እጅዎን ወደ ጭንቅላቱ ይሽፈጉ (ጉልበቱን አያጠፉም); በዚህ ቦታ በንደዚህ ዓይነቶቹ ቀዝቃዛዎች የተሸፈነ ነው.

• ወደ ጅማሬው ቦታ ይምጡ እና ወደ ጅማሬው ቦታ ይመልሱ (ጥጃዎችዎ ላይ እጆች, ከእቅዶችዎ ጋር የሚጣበቁ እጆች).

• መልመጃውን ሶስት ጊዜ መድገም.

"የሰውነት ፊዚክስ" ለሴቶች ውስብስብ ነው, ልክ የጡንቻ ጥንካሬ ሳይጨምር ለስላሳ እሳትን ያበረታታል. በእግር ላይ ክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ ነው.