በእርግዝና ወቅት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር የሚደረግ እንቅስቃሴ

የተወሳሰበ ስጋ ልምምድ - በአካል ጉዳተኞች, በጂም ውስጥ ወይም በውሃ ዳርቻ ላይ - አትጎዱም. እንዲያውም በተቃራኒው! እያንዳንዱ ነፍሰ ጡር እናት በእርግዝና ወቅት ቆንጆ እና መልካም ስሜት እንዲሰማት ይፈልጋሉ, ምንም እንኳን ሰውነት ከፍተኛ ለውጦች እያደረገ ቢሆንም, ሆዱ እያደገ, ጥንካሬው እየጨመረ, በሽንጫው ላይ ያለው ጫና ይጨምራል. ራስዎን ለመጠበቅ እና በርካታ ችግሮችን ለማስወገድ ከፈለጉ የአካል እንቅስቃሴዎችን ችላ አትበሉ. የእነርሱ ጥቅም ምንድን ነው?

አካላዊ ትምህርት አብዛኛውን ጊዜ በእርግዝና ጊዜ የሚከሰተውን የመንቀሳቀስ እጥረት ለማካካሻ ይረዳል. እየጨመረ ያለውን ክብደት ለመቆጣጠር, የጀርባውን ጡንቻዎች, የትከሻ ቀሚስ ማጠናከሪያን, የ varicose ቀዶዎችን የመፍጠር አደጋን ይቀንሳል. እርስዎ በጥሩ ሁኔታ, በመልካም እና በራስ መተማመንዎ ለርስዎ ዋስትና ይሰጣቸዋል. ልጅ ሲወልዱ ለልጅዎ አስፈላጊ እና ተጨባጭ ሁኔታ ያዘጋጃል. አካላቸው ጠንካራ ሴቶች, እንደ መመሪያ, በቀላሉ መወለድ ይችላሉ. በተጨማሪም ከእርግዝና መቋረጥ በኋላ የሰለጠነ የሰውነት አካል ወዲያውኑ ወደ ቀድሞው ቅርጽ ይመለሳል. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ መልመድ ያስፈልግዎታል.

ሊሆን ይችላል ወይም አያገኝም?

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠናን ለመቀጠል, ከዚያ በፊት ወደ ክበቡ ውስጥ ገብተው ከነበርዎት እና ትምህርቱ ለራስዎ ልምድ ሆኖ ይቆጠራልን? ይህ ጥያቄ ብዙ ሴቶች, በተለይም ህፃን ለመጀመሪያ ጊዜ የሚጠብቁትን ይጠይቃል. ሁሉንም ችግሮችዎን የሚያውቅ ሐኪምዎን ያነጋግሩ. በዚህ ልዩ ጊዜ ላይ ስለ ጤንነትህና ስሜትህ ትኩረት ስጥ. በማንኛውም ሁኔታ እራስዎን ማስገደድ የማይፈልጉ ከሆነ. ከሚከተሉት አንጻራዊ ግጭቶች አንዱ ካለዎት በእርግዝና ወቅት የሰውነት እንቅስቃሴዎን ጥንቃቄ ያድርጉ:

• ሥር የሰደደ hypotension

♦ የታይሮይድ ዕጢ በሽታዎች;

• የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች በሽታዎች;

♦ የመተንፈሻ አካላት በሽታዎች;

♦ ፖሊሆዲሚኒየስ;

♦ ብዙ የወንድ ብልቶች;

♦ የደም ማነስ;

• ተገቢ ያልሆነ የሴሬን አቅርቦት;

♦ የረዘመ ሾጣጣቸውን የቫቲካን ደም መላሽ ቧንቧዎች ምልክት ተደርጎላቸዋል.

በእርግዝና ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ፍጹም ተቃራኒዎች-

• ከእርግዝና ጋር ተዛማጅነት ያለው ከፍተኛ የደም ግፊት,

• ፅንስ ማስወረድን ማስፈራራት.

በምጥ ወቅት በእርግዝና ወቅት የሚፈስ የደም መፍሰስ;

♦ ያለጊዜው መወለድ, የፅንስ መጨንገፍ. ባለፈው ጊዜ በእርግዝና ወቅት ያልተወለደ ሽሉ;

• የማኅጸንነጢር ትክክለኛ ያልሆነ ሁኔታ;

♦. ኪቲካካላዊ እጥረት;

ፐርቴንድ (ፔንቴን) ዝቅተኛ ከሆነ;

♦ የወቅቱ ፕላኔት;

♦ የኣ utoplacanal insufficiency;

♦ ፅንስ የማኅፀን ፅንስ መጨመር,

♦ ማንኛውም ከፍተኛ የጤንነት ሁኔታ:

♦ ነፍሰ ጡር ሴቶች ዘግይቶ መርዛማ በሽታ ስለመከሰታቸው ተነግሯል.

ከታመመ በኋላ ከሆድ በታች በሚወጣው የሆድ ክፍል ላይ የቁጥጥር ጠባሳ የሚያሳዩ ምልክቶች.

በሁሉም ነገር ውስጥ ልከቱን ማወቅ ያስፈልግዎታል

እርስዎም በየጊዜው የሚሰጠውን ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ነፍሰ ጡሯ እናት የሚከታተል ዶክተር ማማከር አለብዎት. በመሠረቱ, የአካልዎን ባህሪያት ብቻ የሚያውቀው ሲሆን ስለስልጠናዎ ምክር ይሰጣል. ከመውለድዎ በፊት ስፖርቶችን ከተለማመዱ, ስልጠናውን መቀነስ ይችላሉ, ይህም ጭነቱን ትንሽ ይቀንሳል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ በጣም ከባድ ስፖርቶች ውስጥ አይሳተፉ. ለምሳሌ ያህል, በልበ ሙሉነት ላይ ካልሆኑ በተሸሸ ስኬሊቶችና ስኬቶች ላይ መንሸራተት አይመከርም. እነዚህ መደቦች የመውደቅ አደጋ ጋር የተቆራኙ ናቸው, ለእርስዎ ተስማምተው ግን በጣም ጥሩ አላደርግም. ለወጣት እናቶች ብዙ ቦታዎች አሉ, በተለይ በተለይ ስፖርቶች የተደራጁ, በስፖርት ክለቦች ውስጥ ለነፍሰ ጡሮች ልዩ ፕሮግራሞች አሉ. በትንንሽ ቡድኖች ለመተግበር አስደሳች, አስደሳች እና ደህና ነው. እራስዎን ለመምረጥ ከፈለጉ, ስልጠና ሲጀምሩ ለመከተል የሚመከሩ አንዳንድ ቀላል ደንቦች እዚህ አሉ.

♦ ትምህርቶች መደበኛ መሆን አለባቸው: በሳምንት 3-4 ጊዜ.

♦ የሥልጠና ጊዜው እና ጥንካሬያቸው ቀስ በቀስ ሊጨምር ይገባል.

• ከእርግዝና በፊት ጂምናስቲክን ካላደረጉ የመጀመሪያዎቹ ሰአቶች በጣም ረጅም መሆን የለባቸውም. ጭነቱን ቀስ ብሎ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ሸክሙ በጣም ብዙ ከሆነ እራስዎን ይጠይቁ.

• እያንዳንዱ ሥልጠና በሚሞቅበት የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሚጀምረው በመዝናኛ እንቅስቃሴዎች ነው.

በመጀመሪያው ሥልጠናው ዋናው ክፍል ከ5-7 ደቂቃ ያልበለጠ ነው.

• ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ምቹ ልብሶችን ይያዙ, ደስ የሚል ሙዚቃ ያብሩ.

በቢስክሌቱ ይጠንቀቁ! በፍጥነት ወይም በሩጫ ውስጥ የፍጥነትና ክልል መዝገቦችን አዘጋጅም

• የእርጥበት ጊዜን ማስወገድ. ከመጠኑ በፊት ውሃ ይጠጡ, ባዶ ሆድ ውስጥ አይግቡ.

• የሰውነት እንቅስቃሴን ካደረጉ በኋላ ለጤንነትዎ ትኩረት ይስጡ. ፈጣን የልብ ምት, ድክመት, ማዞር (ድብደባ) ምናልባት ጭነትዎ ለእርስዎ በጣም ከፍተኛ መሆኑን ያመለክታል.

ማንኛቸውም ምልክቶች የበዛላቸው መስለው የሚታዩ እና ለረዥም ጊዜ የማይሄዱ ከሆነ ሐኪምዎን ያማክሩ.

• በጥሩ ሁኔታ ብልህ ሁን, ምንም እንኳን በትንሽ አካላዊ ጥንካሬ ውስጥ እራስዎን እንደ ክሪስታል መያዣ ቢያስቀምጡም ምንም ጥቅም የለውም.

እንጀምር

ስለዚህ, ለራስዎ ለመሥራት ወሰኑ. በንጹህ ማራኪ አካላዊ እንቅስቃሴ ይጀምሩ: በቦታው መራመድ, ጭንቅላቱን እና ጉቶውን በተለያዩ አቅጣጫዎች በማዞር, እጆቹን ወደ ጎን ማስፋት. በዋናው የኃይል መሙያ ስርዓት ውስጥ ቀላል ልምዶችን ማካተት ይችላሉ.

ድመት

በጀርባ ላይ ያለውን ሸክም ለመቀነስ መልመጃ. 1. የመጀመሪያ አጀማመር: በእጆቻቸው ድጋፍ ከልስለት ተንበርክካን. ጀርባዎን ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ. 2. አከርካሪውን ወደታች ያዙት, ጭንቅላቱን ወደታች እና የሆድ ጡንቻዎችን እና መቀመጫዎችን ማደንዘዝ. 3. ቀስ በቀስ የሆድ ጡንቻዎችን ዘና አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሱ. አትቸኩሉ, ይህን ተግባር 2-3 ጊዜ መድገም.

Swallow

የኩላሊት ጡንቻዎችን ለማጠናከር በሚደረገው ድጋፍ የሰውነት እንቅስቃሴ ያድርጉ. 1. ቀጥ ብሎ ቆሙ, በምጣኔ አንፃር በየትኛውም ነገር ላይ ዘንበል ማድረግ, ደጋፊውን እግርን በቀስታ ይንጠለጠሉ. 2. ሌላኛውን ተጓዙ ወደ ታች ወደ ኋላ (ወደ 45 ዲግሪ) ይውሰዱ, ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱት. ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት.

አብራ

የሆድውን ጡንቻ ጡንቻዎች ለማጠናከር እና የአከርካሪ አጥንትን ለማርካት እና ለማርገብገብ የሰውነት እንቅስቃሴ. 1. ቀጥ ያለ ቅንነት, እግራዎች በትከሻ ስፋት, ከፊትህ እጆች. 2. ቀስ በቀስ ገላውን ወደ ቀኝ, ከዚያ ወደ ግራ ይቀይሩ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ጊዜ በእንቅስቃሴ ላይ ይድገሙት.

ጅራት

የሆድ ጡንቻዎችን እና የጀርባውን ሰፋማ ጡንቻዎች ለማጠናከር የሰውነት እንቅስቃሴን ማጠናከር. 1. በእጆችዎ ድጋፍ አማካኝነት ጉልበቶ ላይ እያንሱ. 2. ራስዎን ወደ ቀኝ ይዙሩ እና ትከሻዎን ወደ ኋላዎ ይመለከታሉ. 3. ተመሳሳይ - በግራ በኩል. 10 ጊዜ ድገም.

ቢራቢሮ

ቀበቶዎቹና የሆድ ሕንፃው አካላዊ እንቅስቃሴ. 1. እግርዎን በማጣመር ጉልበቶቹን ወደ ጎኖቹ በመዘርጋት እግርዎን ወደ ላይ ይዝጉ. 2. ወለሉን የጉልላቶቹን ጉልላ ለመዳሰስ በመሞከር የሽቦ ጡንቻዎችን እና ውስጣዊ ውስጡን ውስጣዊ ክፍል ቀስ ብለው ይዝጉ. ለአንድ ደቂቃ ያዝ. 3 ጊዜ ይድገሙ. የአጥንትን, የሆድ ክንዱን, የላይኛውን እና የታችኛውን የጡንቻ ጡንቻዎች ለማዝናናት የሰውነት እንቅስቃሴውን በመለማመድ ያጠናቅቁ.

የአንገት ዘገምተኛ

1. እግርዎ በእግሮቹ በኩል ይንጠለጠሉ. ለመመቻቸት, ትንንሽ ተሽከርካዎችን በጉልበቶችዎ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. በረጋ መንፈስ እና በጥልቀት ይምቱ, ዘና ይበሉ. 2. የእረፍት አካባቢ, እጆች, ትከሻዎች ዘና ይበሉ. ጀርባዎን ያስተካክሉ. 3. በቀኝና በግራ በኩል በተለያየ አቅጣጫ የጭንቅላት እንቅስቃሴን ብዙ ተግባራዊ ማድረግ. 5 ጊዜ መድገም.

የትከሻ ቀሚስ ዘጋቢ

1. በቀደመው ትግበራ እንዳደረገው ሁሉ የመጀመሪያውን ቦታ ተቀበሉ. 2. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. 3. እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ. ያስታውሱ በ 34 ኛው ሳምንት የእርግዝና ወቅት እጅ መሰጠት የለበትም, አንዳንድ ጊዜ ያለጊዜው መወገዱን ሊያመጣ ይችላል.

የሆድ ሽባው ዘና የሚያደርግ

1. የመጀመሪያ አጀማመር: በእጆቻቸው ድጋፍ ተንበርክከው. አንገትዎን ያዝናኑ, በጥልቀት ይተንፍሱ. 2. ኮክሲክስ ቀጥ አድርጎ ወደታች ይንገሪያቸው ጀርባዎን ይዝጉ. 3. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆዩ, ከዚያም ዘና ይበሉ እና ምቹ የሆነ ስሜት ይያዙ. መልመጃውን 5-10 ጊዜ መድገም.

የታችኛው ጀርባ መዝጋት

1. መነሻ ቦታ: መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ, ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ይፍጠሩ. እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ, ከዚያም እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያስቀምጡ. 2. በስተቀኝ በኩል ቀኝ እግርዎን በግራ እጃዎ ይያዙ. 3. የታችኛውን ጀርባ መዝጋት, ወደ መጀመሪያ ቦታ መልሱ. 4. በተርጓሚዎ በኩል በግራ በኩል ይድገሙት. ከ5-8 ጊዜ ይድገሙት.

ለአጠቃላይ እረፍት

ከእርስዎ ጎን ወደ ጎንዎ, ጉልበዎን ጎን ያድርጉ. በተቀመጠበት መቀመጥ, በጭንቅላቱ ስር ትንሽ ትራስ ማድረግ ይችላሉ. በጥልቀት ይተንትሱ. ቀስ በቀስ መላውን ሰውነት ቀስ ብለው ይንሸራተቱ - በእግርዎ ጣቶች አማካኝነት ይጀምሩ, ቀስ በቀስ ወደ እርስዎ እጆች, አንገት, እና ፊትዎን እንኳን ሳይቀር ዘንዶ "ይተርጉሙ". የሰውነት ክብደት እንዲህ አይሰማውም, በተለይም ማድረግ መቻል በጣም ደስ ይላል. በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጫጫታ ትንሽ ስለሆነ እንቅስቃሴው በጣም ቀላል እና ቀላል ይሆናል. በሳምንት ሁለት ጊዜ ደግሞ ልምምድ ማድረግ አለብዎ. ravilo, የውሃ ህክምና contra-የሚጠቁሙ, ይህም ፊት እነዚህ ይገኙበታል ወደ መዋኛ ገንዳ ላይ የማይፈለጉ ነው አሉ በእርግዝና ሁለተኛ አጋማሽ ጀምሮ እንመክራለን ..:

• ጭንቀት:

♦ የትንፋሽ ማጠር:

♦ የውጭ መጨናነቅ;

♦ የሰውነት ሙቀት ከተለመዱ በኋላ በሰውነት ሙቀት ውስጥ ለውጦች.

በውሃ ላይ ለሚሰለጥኑ የሚያስፈልጉ መስፈርቶች "በምድር ላይ" ከሚሉት ጋር ተመሳሳይ ናቸው: ስለ ጤንነትዎ ይጠንቀቁ, ስሜቶቹን ያዳምጡ - ከመጥባቱ ትንሽ ምልክት ውስጥ ይውጡ.

ልጅ መውለድ ቀላል እንዲሆንልን ያድርጉ!

በስፖርት ለመጀመር ወይም ወደ መጠመቂያው ለመሄድ በቂ ጊዜ ባይኖርዎትም እንኳ የ Kegel exercises ላይ ትኩረት ይስጡ, ከእርሶ ጡንቻዎች (ጡንቻ ጡንቻዎች) ማጠናከር, እንዴት እነሱን መንከባከብ እንዳለብዎ እና ልጅ መውለድን (ሂደቱን) በእጅጉን ቀላል ያደርጉ. ይህንን ልምምድ ያደረጉ ወጣት እናቶች ልጅ በሚወልዱ ጊዜ የሚከሰቱ ሕብረ ሕዋሳት ብዙም አዘውትሮ እምብዛም ዕረፍት አይኖራቸውም. 1. ሽንቱን ለማስቆም ሞክሩ, ከዚያ እንደገና ይቀጥሉ. 5 ጊዜ መድገም. ከተሳካልዎት ታዲያ ይህንን የረዥም ጊዜ ልምምድ ይጨምሩት - የጡንቻውን ወለል ጡንቻዎች ቆርጠውና ዘና ይበሉ. በ 10 ድግግሞሽ በቀን አራት ጊዜ ይጀምሩ, በአንድ አቀራረብ እስከ 50 ተከታታይ ጊዜያት ይደጋግሙ. 2. ከዚያም ለ 5 ሰከንዶች የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳጥቡ ከዚያም ዘና ይበሉ. 5 ጊዜ መድገም. የጡንቻ መራቅ ጊዜን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. 3. በተደጋጋሚ የ Kegel መልመጃዎችን ይደግፉ: ወንበር ላይ ብቻ ሳይሆን በቱርክ ውስጥ ባሉ ባለበት ቦታ ላይ. እንዲሁም ለደኅንነትዎ እና ስኬታማነትዎን ለማድረስ, የውስጥዎ መንፈስ በጣም አስፈላጊ ነው. እርግዝና በሽታ አይደለም, ስለዚህ በተፈጥሯዊ እና በተረጋጋ መንፈስ ያድርጉ. በተቻለ መጠን በተቻለ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ, በተቻለ መጠን የሚከሰቱ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን በመውጣቱ, በመዝለል, እና በመውደቅ, በመውደቅ, በመወንጨፍ እና ክብደትን በማንሳት. ይበልጥ ይራመዱ, አስደሳች ሙዚቃ ያዳምጡ, ወደ ኤግዚቪሽኖች, ቤተ መዘክሮች እና ፊልሞች ይሂዱ, ጓደኞችን እና የሴት ጓደኞችን ይሂዱ. የሚወዱት ሁሉ ልክ እንደ ልጅዎ!

አኳይ ኤሮቢክስስ

ለወጣት እናቶች የበርካታ ኮርሶች መርሃ ግብር የአሃዋ ማዘውተሪያ ትምህርቶችን ያጠቃልላል. ወደነዚህ ቡድኖች ለመግባት ካልቸገሩ ወይም እራስዎ ለማድረግ ከመረጡ, የሚከተሉትን ቀላል ውስብስብ ነገሮች ማከናወን ይችላሉ.

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ዘና ይበሉ, ውሃ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ይደግፋሉ, ወደ ውስጠኛው ይግፉት. 2. ጥሌቅ ትንፋሽ ወስደህ በውሃው ፊት ወዯታች ተኛ. እጆችዎን እና እግሮችዎን ያሰራጩ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ቀስ ብሎ ወደ እግርዎ ይሂዱ. 3. ጥሌፍ ትንፋሽ ወስደህ እጆችህን በእጆችህ ውስጥ መጨመር - የ "ሽልጦት አመጣጥ" ውሰድ. ትንፋሹን ቆም በል 20 ሰከንዶች ውስጥ ጎን ለጎን አቁም ከእግዙቱ ጎን ለጎን ወደ እግር ጣት መሄድ. ከጀርባዎ ወደ ጎንዎ ይቆዩ, እግርዎትን በውሃው ፊት ለፊትዎ እያወዛወዙ, ወደ ዘንጉው ይያዙ, ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ይቀይሩ, መልመጃውን 10 ጊዜ ይድገሙት.ከ ጀርዎ ላይ ተኛ, እጄን በእጃችን ላይ ዘረጋ እና ትንፋሽዎን, አትዋኙ, ታጋሽ? ሞገስ.