በቤት ውስጥ ልምምድ
እግሮች . ከዳንተኛ ጩኸት ጋር
ቀጥ ብለን እንነሳለን, እጃችን በጠፍጣፋ እጆችን እናዳምጣለን, በሸራዎችን ጥቁር አጥንቶች ላይ እግር አፋጥመን እናደርጋለን, በእግር እኩል እንሄዳለን. ጎን ወደ ወለሉ ተጣብቀው በመሄድ እና ፊቱን ወደኋላ ለማራዘም, አካሉ ወደ ፊት ወደ ታችና ወደ ታች ዝቅተኛ ጎን አያደርግም. ቀጥለን, እንቅስቃሴውን እስከ 20 ጊዜ መድገም እንቀጥላለን, 4 ተከታታዮችን እናዘጋጃለን.
መልመጃ "በዱሁ ጩኸት"
በጉልበቶች ላይ እንነሳለን, እጆችን ከወለሉ ላይ እንቆማለን. እግርን በጉልበቱ ጉልበቱን በጉልበቱ ላይ በመጫን እግርን ከወንድ ቧንቧ ጋር በማሰር ወደ 15 ጊዜ ይደግሙና በእያንዳንዱ እግር በእግር ይለቀቁ.
መልመጃ "የዱርዬ ጩኸት"
ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, ልክ በመጀመሪያው ስራ ላይ ከሚገኘው ጋር ተመሳሳይ ነው. ትክክለኛውን እግር በእግራችን እና በግራ እግር ላይ አደረግን, ወደ ትክክለኛው እግር ክብደት እናስባለን, የአካል ጉዳተኞችን እንሠራለን, ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. ሆኖም ግን ጉልበቶችን አናስተካክለን. የሰውነት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግሩ ለ 20 ጊዜ ይደጋገማል, 4 ተከታታይ ርዕሶችን እንሰራለን.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "እግር ማጠፍ"
ወለሉ ላይ ፊት ለፊት እንነጋገራለን, በእግሮች መካከል ያለውን ጩኸት, እግሮቻችንን እናጥናለን, ጩኸትን ወደ መቀመጫዎቹ በመሳብ እና በቀስታ በመመለስ, 20 ጊዜ መድገም, 4 ስብስቦችን ያስረክበናል.
ለጀርባ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የአተኳሪ ጩኸት ወደ ቀበቶ"
እግርዎን አንድ ላይ ያዙት እና ቀጥ ብለው ቆሙ, ዉልዎትን በአንድ ላይ ያድርጉ. በ 45 ዲግሪ ጎን ላይ ወደ ላይ ወደ ላይ ቀስ በቀስ ወደ ታች ሁለት ወራጅ ጩኸቶችን ይይዙና የመጀመሪያውን ቦታ ያስቀምጡት. በእያንዳንዱ ጊዜ 15 ጊዜ እና 3 ተከታታዮች መድገም.
መለማመጃ "በዴንገቱ ረጋ ያለ ምትክ"
ቀጥ ባለበት ቀጥለን, ጩኸቶችን ቀጥታ በሀይል እንጠብቃለን, የተሸከመውን ቀስ በቀስ ወደ ፊት እንንቀሳቀሳለን, ጉልበቶቹ ትንሽ ዘንበል ያሉ, ጩኸቶችን ወደ ሽሚኖቹ መሃል እንጎነናቸዋለን, ወደ ዋና ቦታው እንመለሳለን, 15 ጊዜ መድገም, 3 ተከታታዮችን አከናውን.
ጡቶች
መልመጃ "Dumbbell Bench Press"
ሽፋኖቹን ወደ ትራዳው እንዳይነካው ሽፋኑን በጀርባ ላይ እናስቀምጣለን. ጩኸት በእጆቻችሁ ውስጥ ይውሰዱ, እጆችዎን ወደ ላይ ይዘረጉ. ወለሉ ወለሉን አያፍሩም, እግሮቼን እግር ብረከስ, እግር በእግር እግር ላይ ይቆማል. ጩኸት ቀስ በቀስ ወደ ታች ዝቅ ይላል, የደረት ጡንቻዎች ስሜት ይሰማናል, ከዚያ ጩኸቱን ቀስ በቀስ ይንገሩን. እስከ 15 ጊዜ መድገም እንቀጥላለን, በ 3 ተከታታይ ስብሰባዎች ላይ እንሰራለን.
መልመጃ "የእጅ እጆች መጨመር"
በጀርባችን በጀርባችን ተኛን, አንገታችን ወለሉን አይነካኩም, እና ቀጥታ እጆችን በዴምብ ጩኸቶች እናድርግ, ወለሉን በክርን ይንኩ. ለ 3 ተከታታይ ጊዜ 12 ጊዜ መድገም.
እጆች
መልመጃ "ለእጅ በእጅ የተሠራ አሠራር"
በቀጥታ እንነሳለን, እጅን በዴምጽ ሾልከው እናነሳለን. ቀኝ እጃችንን ወደ ላይ እናነሳለን, በጀርባዎቻችን ጩኸቱን ዝቅ በማድረግ እና በተመሳሳይ የግራ እጃችን የድንገተኛውን ድምፅ ወደ ጫጫታ እንይዛለን, ይህን ተመሳሳይ ንቅናቄ 12 ጊዜ ይደግመናል, እጆችን መለወጥ, በእያንዳንዱ እጆች ከእያንዳንዱ እጅ 3 ተከታታይ ሙከራዎች, ተመሳሳይ የቲዮክሳይድ እና የጆን ጫማዎችን ማከናወን.
መልመጃ "ተጫው"
በጠባባጭነት ውስጥ መዋሸት አለብን, ከጭንቅላቱ ውስጥ አንድ ጩኸት ያዙ, በ 4 ተከታታይ የ 20 ቱን ጩኸት ያድርጉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስ ጊዜ አይዘገይም, ወለሉን ከወለሉ ላይ አናፈርስም.
ከሆምዳ ቮልቴል ጋር የሚያደርጉት ልምምድ
እዚህ ላይ ትንሽ አስተያየት መስጠት ይችላሉ ምክንያቱም የሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻዎች ናቸው, ልክ እንደ ሌሎች, በስልጠና ውስጥ ልዩ ስልት ያስፈልጋቸዋል. እንዲህ ያለው ደንብ በተሻለ ሁኔታ የተሻለ ይሆናል ማለት አይደለም. የሚቀጥሉት ልምምዶች በሁለት ክፍለ ጊዜ 15 ጊዜያት ቢደገሙ ይበቃሉ. የሆድ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ብዙ ጥልቀት ሳይኖረን, ግን በንጽህና ብቻ, ከዚያም ውጥረት ይቀንሳል.
በጉልበቶች መነሣት እንጀምራለን. እዚያም በጣም ከፍ ያናግረው የእግሮቹ መወንጨፍ, እና እግሩን ሊነካው እና የሰውነት ተሰብስቦ ሊሰቅለው የሚችል ጣራ ይይዛል. ደረሰኝ ላይ ተንጠልጥሎ, ደረትን እስኪነካ ድረስ ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ይዝጉ. ለጥቂት ጊዜ እንወስዳቸዋለን, ከዚያም ታችናቸው. ይህ መልመጃ ለሆድ ጡንቻዎች ውጤታማ ነው.
የሆድ ጡንቻዎችን "በማጣመም" እናሠለጥናለን. ይህንን ለማድረግ, ወለሉ ላይ ተኛን, ጉልበታችንን በትክክለኛው ጎን ጎን እናጥፋት. ራስዎን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡና ጣሪያውን ይመልከቱ, ቦታውን አይቀይሩ እና በዚህ ልምምድ ውስጥ ዋናው ነገር ይኸ ነው. ከዚያም በሆድ ጡንቻዎች እርዳታ የሰውነቱን የላይኛው ግማሽ ከፍ እና ጉልበቱን ወደ ጉልበታቸው ዝቅ በማድረግ ጉልበቶቹን አቀማመጥ አይለውጡም. ይህንን አቀማመጥ ለረዥም ጊዜ አንቆይም, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. ይህ ልምምድ ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ነው, ወደ የላይኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ ነው, እንዲሁም ዝቅተኛውን ጡንቻ ማሠልጠን, እጃችንን ወደ ጫካዎች እንዘረጋለን.
ዱስት
ወንዶችም ውብና ቆንጆ ጡቶች ላይ ብቻ ሳይሆን ሴቶችንም አይልም. በንጹህ ልምምድ እንጀምር.
ፑሻፕ
እኛ ወለሉ ላይ ተኛን በእጆቻችን በደረቴ ደረጃ እርስ በእርስ የተያያዙ ናቸው. ከዚያም ቀስ ብሎ ሰውነቱን ማንሳት እና ሙሉ ለሙሉ ማዋረድ አይችልም. እጆችዎ ኃይል እንዲኖራቸው ለማድረግ ልብ ይበሉ. ጀርባው ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባቡሮች የጡንቻ ጡንቻዎች አይደሉም, ግን ብዙ ጡንቻዎች ናቸው. እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ ቀላል የሆነ ወንበር ወይም ወንበር ላይ መጨመሪያ (ቧንቧ) ወይም ከግድግዳዎች (ግርግዳዎች) ጋር, ተሻግሮና የተጣጣጠ እግር ነው.
"ቢራቢሮ"
ወንበር እና ጩኸት ያስፈልግሃል. በአንድ አግዳሚ ላይ እንተኛለን, በእያንዳንዱ እጃችን ጫን እናደርጋለን, በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እናነሳለን. እጆቻችን በተለያየ አቅጣጫ ይፈለፈላሉ, ከሰውነት ጋር ቀጥተኛ መስመር እስኪያገኙ ድረስ እንደገና ይገናኙ. በዚህ ልምምድ ላይ በኩች ጡንቻዎች ላይ ውጥረት በጣም ጥሩ ነው.
መልመጃ
እግሮቻችንን ከትከሻው ወርድ ላይ በቀጥታ እናስቀምጣለን, አንድ እርምጃ ወደፊት ለመሄድ እና የእኛን የሰውነት ክብደት በዚህ እግር ውስጥ ያንቀሳቅሰዋል. በሁለት እጅ በሁለት ኪሎ ግራም ክብደተባለን. እጆቻችንን በክርን ውስጥ አድርገን እናስባቸዋለን, ነገር ግን እስከ ደረሰ አልደረሰም. ከእርከን ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ጎን ወደ ጎን እንሰ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን. የሰውነት እንቅስቃሴ ለ triceps እና ለ pectoral ጡንቻዎች ተስማሚ ነው.
የመጨረሻው ሙከራ
የመነሻው አቀማመጥ በእግዘኛ ላይ ነው. ጩኸት እና ድምጽ በማንሳት እጃችንን ከፊት ለፊት እንይዛለን. ክንድዎ ቀጥ ያለ ጠርዝ እንዲኖረው እጆቻችንን እንከን ያደርገናል.
በቤት ውስጥ ዲስፕላዎችን ከጫኑ በኋላ ዋናዎቹን ጡንቻዎች ለ 10 ደቂቃዎች ይውሰዱ. እነዚህን መልመጃዎች ይከተሉ, ነገር ግን እነዚህን ህመሞች በቤትዎ ውስጥ ቢፈጽሙ, ህመሞቻችሁን ከግምት ውስጥ ካሰሩ ለሐኪምዎ አስቀድመው ያማክሩ.