ጤናማ አመጋገብ ትምህርት

ክረምቱ በበጋው ወቅት በቅጽበት ሂደቱ ጤናማ የአመጋገብ ዘዴን ያቀርባል. ጤናማ አመጋገብ ትምህርት በዚህ ውስጥ ሊረዳ ይችላል. ለንግድ ስራ!

የመቁሰል መንገድ ቀላል ነው - በጥሩ ቅርጸት ለመኖር እና ከመጠን በላይ መብለቅና ማለፍ አያስፈልግዎትም. ጤናማ አኗኗር በጤና መስክ ላይ ምርምር የሚያደርጉ ክሊኒካዊ ባለሙያዎች ምንም ዓይነት ስሜት ሳይሰማቸው አልፈዋል. ነገር ግን የእነሱ ስርዓት ሁሉንም የሚታወቁ ደንቦች በተግባር ላይ አውሏል, ከዋነ-ሕጓቱ መስክ ወደ ተጨባጭ ስርጥ. ዋነኛው ጽ / ቤት - ምንም ጽንፍ እና ረሃብ የለም. ምግብ ሚዛናዊ መሆን አለበት. ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ትኩረት የሚሰጡ ሌሎች ንዑስ ጥቅሶች አሉ. ከሜዮ ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.


ካሎሪዎችን ያስቁ

ዕለታዊውን የካሎሪ መጨመር መጠንዎን እራስዎ ማስላት አለብዎት. የአሜሪካው ባለሙያዎች አጠቃላይ ሀሳብ እንደሚከተለው ነው የሰራተኛ ኑሮ የሚመራ ሴት በቀን ውስጥ ከ 1800 እስከ 2000 ካሎሪ ሊደርስ ይችላል. ይሁን እንጂ, እነዚህን ተጨማሪ ፓውንድ ለማጥፋት እየሞከሩ ከሆነ እራስዎን መወሰን አለብዎት. የየዕለት ምግቦችን መጠን ወደ 1200 ኪ.ግ. ድረስ ያለውን የኬሚካል መጠን መቀነስ ክብደትን, ፈጣን, ቀልጣፋ እና ምንም ጉዳት የሌለው ጤናን በመቀነስ ጤናማ አመጋገብ እንዲኖራት ያስችላል.

የበለጠ ትክክለኛውን ስልት ማስላት ይችላሉ. ለመረዳት አስቸጋሪ አይደለም. ቁመትዎን እና ክብደትን (በሴሜ እና ኪ.ግ), እድሜ, ፆታ, ግብ (ክብደትን መቀነስ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ያስሱ እና ሜኑ ክሊኒካዎች የምግብ ባለሙያዎች በየቀኑ ምን ያህል ኪሎጆዎች እንደሚፈልጉ ይፈልጉ እና የግል, ለእራስዎ አንድ የምግብ እሽቅድምድም. ከእሱ ውስጥ ምን ያህል ምርቶች እና ምን ያህል መክፈል እንደሚችሉ ግልጽ ይሆናል. የምግብ ዋጋን በንፅፅር ማስቀመጥ የአንበሳውን ክብደት ለመቀነስ ያስችላል. ግን አሁንም በቂ አይደለም.


ተጨማሪ ፋይበር!

እነዚህ ከካርቦሃይድሬትድ ፕሮቲን በተመጣጣኝ የአመጋገብ ስርዓት አማካኝነት በቀላሉ በሰውነትዎ የሚሸጡትን የአመጋገብ ኬሚሎች ናቸው. ሙሉውን የምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያልፋሉ. ለምንድነው እነርሱ የሚያስፈልጋቸው? ሴሉሎስ ውስጥ በጣም ጠቃሚ ነው. ሁለት ዓይነት ሊሆን ይችላል-መሟሟትና የማይበታተነው. የመጀመሪያው ከውኃ ጋር የተቀላቀለ ሲሆን በግድግዳው ላይ የተጠራቀውን ኮሌስትሮል ለማጽዳት ለሚወስዷቸው መርከቦች እንደ መስተዋት ዓይነት "የጽዳት ወኪል" ይወጣል. በደንብ ውስጥ ከፍተኛ የሆነ ፋይበር በአብዛኛው በምግብ ውስጥ ይገኛል, ለምሳሌ ባልተቀለ ጥራጥሬ, ባቄላ, ፖም, መጤዎች ውስጥ. የማይበሰብስ ፋይበር በተለያየ መንገድ በሰውነት ውስጥ ስርአትን ያሻሽላል - መርዛማ ነገሮችን ለማስወገድ ይረዳል, የአንጀትን ስራ ይቆጣጠራል. ምንጩ ምንጮች: ጥራጥሬዎች, ብራያን, እንጨቶች, አትክልቶች. በፋብሪካ የበለጸጉ ምግቦች እንደ አንድ ደቄት በደንብ ከመጠን በላይ ማኘክ ስለሚያስፈልጋቸው ከልክ በላይ መብላት ያስፈልጋቸዋል. ከሁሉም በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ታጭታለህ, የመረጋጋት ስሜት ቀድሞውኑ እየመጣ መሆኑን ማወቅ አለብህ. በተጨማሪም የክብደቱን ይዘት ሳይጨምር የሽቱ ክፍሉ "ድምጹን" ይሰጣል. እድሜው ከ 50 ዓመት በታች ለሆኑ ሴቶች ከ 25 ግራም በኋላ - 21 ግ. የአመጋገብ ስርዓት ባክቴሪያዎች ከአዳዲስ ጭንቅላቶች ጋር እንዲለማመዱ በአመጋገብ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ በአመጋገብ ላይ የአመጋገብ ጥርስ ይጨመርበታል. ከፋይነቷ ጋር ተቀጣጣይ ስለሆነ እጅግ በጣም ብዙ ውሃ ይጠጡ.


የተጣራ ፒራሚድ

ለማንኛውም ለታዳጊ ጤናማ ሰው ተስማሚ የምግብ ምርቶች ሚዛን, ክሊኒካዊ ባለሙያዎች በፒራሚድ መልክ ተመስለዋል. በመሠዊያው ላይ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች, ያልተወሰነ ቁጥሩ ሊበላ ይችላል. ይሁን እንጂ የአሜሪካ የምግብ ጥናት ጠበብት እንደሚጠቁሙት ዝቅተኛ መጠን 4 እና 3 ጊዜያት (1 serving = 60 kcal = 150-200 g). ቀጥሎ የሚመጣው የካርቦሃይት ምርቶች ናቸው, እነሱም ዋነኛው የሀይል ምንጭ ናቸው - በቀን 6 ጊዜያት (1 አገልግሎት = 70 ኪ.ሰ). ይህ ክፍል የተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬድ ተብለው በሚባሉት በተሻለ ሁኔታ "የተሞሉ" ናቸው. ከእነዚህም መካከል ለምሳሌ የተቆራረጠ ዳቦ, ያልተለቀቀ ሩዝ, ያልተለመደው የፕላስቲክ መጠጥ እና ማቅለሚያ, ማሽሮኒ ከሸካራ ዱቄት ያካትታል. ረዘም ላለ ጊዜ እና ለረዥም ጊዜ የሚቆይ የአድናቆት ስሜትን ለመመገብ ብዙ ጊዜ ይወስዳሉ. ፕሮቲኖች በትንሹ ያነሰ ናቸው-በቀን ሩብ የአመጋገብ ስርዓት. ሌላው ቀርቶ በእስካቸው ስብ ውስጥ ይካተታሉ. የወይኑ ፒራሚድ ሁሉም ዓይነት ጣፋጭ ነገሮች. በክሊኒኩ የሚገኙትን የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ጥብቅ ገደብ ያስቀምጣሉ - በቀን ከ 75 ኪ.ግ. አልነበሩም.

የምንመገበው በተገቢው ነው: የዕለታዊ ምግቦቹ 1200 ኪ.ሲ.

3 ምግቦች + 3 ምግቦች, 100 ኪ.ሰ., መጠጦች - ያለ ስኳር እና ሻይ የሌለው ጋጥ ውሃ.


ሞቅ ያለ ቁርስ

Oatmeal casserole

በቀን አንድ ቀን ዝግጅት አዘጋጁ እና በፍሪጅዎ ውስጥ ተዉት. ጠዋት ላይ እቃውን እሳቱ ውስጥ ያስቀምጡት.

ለ 8 ሰዎች: 1 ሠንጠረዥ. የኣትክልት ዘይት ትንሽ; 1/3 ስኒ ቡናማ ስኳር; 1/2 ኩባያ ፖም ኩስ; 4 እንቁላል ነጭ; 3 ኩባያ የደረቀ ኦቾሚል; 1 የሻይ ማንኪያ. አንድ ቀረፋ ቀረፋ; 1 ኩባያ ዝቅተኛ ወተት ወተት.

በአንድ ትልቅ መያዣ ውስጥ ቅቤ, ፖም ነጭ, ስኳር እና ፕሮቲኖችን ያዋህዱ. ደረቅ ንጥረ ነገሮችን ጨምሩ, ከዚያም ከወተት ውስጥ አፍስሉ. እንደዚያ ሁሉ, ሁሉም ነገር ይቀላቀሉ. ከመጋገሪያው እቃ ጋር በዘይት ይቅሉት እና በውስጡ ያለውን የተከማቸውን ስብስብ ያስቀምጡት. ለ 30 ደቂቃዎች መጋለጥ አይኖርብዎ.

በ 1 ሰከንድ 204 ኪ.ሰ, 8 ግራም ፕሮቲን, 34 ግራም ካርቦሃይድሬት, 4 ሚ.ግ. በአይረካቢነት, 4 ግራም ስኳር (0.7 ግ) እና 0.5 ሚ. ግራም ኮሌስትሮል.


Light dinner

የቱና እርባታ በፒታሚ ዳቦ

ቱና ለፕሮቲን ምግቦች ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባቶች ምንጭ ነው. አረንጓዴ አትክልቶች ለዓሳዎ ጣዕም ጥሩ ናቸው, እና በመጠን በላይ ካሎሪዎችን ከመጠን በላይ መብለቀጥን አይፈጥሩም.

ለ 6 ሰዎች: የአርሜኒያ ላቫሽ, 200 ግራም የተሰራ ስቦ, 3 ቲማቲሞች በትንሽ ቁርጥራጮች የተቆራረጡ, 100 ግራም የወይራ ፔፐር, 200 ግራም ብሉኮሌን, 100 ግራም የተከተፉ የሴሎ ዝርያዎች, 50 ግራም በደቃቅ ሽንኩርት, 350 ግራም ቱና ውስጥ የራሱ ጭማቂ (ፈሳሽ ፈሳሽ), 1/4 c. የካሪ ዱቄት, 100 ግራም የብርሃን ማይኒዝ.

ሁሉም ንጥረ ነገሮች እንደሚከተለው ናቸው, ቅቤ እና ማዮኔዝ ይለውጡ. የሳላውን እያንዳንዱን የጨው ጣዕም በፔታ ዳቦ ውስጥ ይንጠፍጡ እና ለ 30 ደቂቃ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡት.

በ 1 ክፍል 200 ኪ.ግ., 15 ግራም ፕሮቲን, 23 ግባቦሃይድሬቶች, 4 ሚሜ ፋይበር, 5 g ጥሩ (1 ግራም), 20 ሚሊ ግራም ኮሌስትሮል.


ምርጥ ምግብ ነው

ጋዛፓቺ ከቡና ጋር

ተክሎችን በማከል ባህላዊ ሾርባ በፋይል የተገነባ ነው.

ለ 6 ሰዎች: 1 በ 450 ኩንታል ነጭ ሸንተን በራሳቸው ጭማቂ, በ 6 ብርጭቆ የቲማቲ ጭማቂ, 200 ግራም ቲማቲም እና 100 ግራም ጫማ, በደቃቅ የተከተለ, 50 ግራም የቀይ ቀይ ሽንኩርት, የሶርሽ እና ሶስት ጉልበሎች በጥሩ የተከተፈ , 1/4 ሻይ. የጫማ ስኳር, 1 የሎሚ ጭማቂ.

ምግቡን ይቀንሱ እና ለማቀዝቀዣ የሚሆን 1 ሰዓት. ሾርባውን ያርቁ.

በ 1 ክፍል 191 ካ.ካል, 7 ግራም ፕሮቲን, 38 ግባቦሃይድሬት, 9 ሜጋሲቲ ፋይበር, 3 g ጥሩ (0 ድግግሞሽ - 0 ግ), 0 ሚሜ ኮሌስትሮል.

በአይን, በቆሎ አትክልትና በሩዝ የተዘጋጀው ዶሮ

ይህ የእስያዊ ምግብ ነው- የመግብያ ምግብ ናሙና.

ለ 4 ሰዎች: 300 ግራም የዶሮ ጡቶች, 1 1/3 ብር ውሃ, 2/3 ኩባያ ብሩዝ ሩዝ, 2 የተቀቡ ሸጉላ ሽንኩርት, 1 ሠንጠረዥ, የአትክልት ዘይት, 1 ካሮት እና 1 ደወል ፔፐር, የተከተፈ ቆንጥጦ, 250 ግራም የተከተፈ ጥሬ አኒ , አንድ ብርጭቆ ከቀዝቃዛ አረንጓዴ አተር. ለ ማርሚን: 1 ኩንታል ጫማ. የአኩሪ አተር እና የፖም ሳምባ ኮምጣጤ, 1/2 የሻይ ማንኪያ. ትኩስ መሬት ያለው ዝንጅ ሰሃን. ለቀጣይ: 1.5 ሠንጠረዥ. ጥራጥሬ, 1 ሳንቲም. በአካባቢው በቀዝቃዛ አረንጓዴ ቺንጂ እና ፖም ሳንቃ ኮምጣጤ, 3 ሳሊጉኖች. የአንሶኒ ሾት ጣፋጭ, 1.5 የሻይ ማንኪያ. አኩሪ አተር.

የዶሮውን ቅጠላ ቅጠል ለስሴቱ የተዘጋጁ ንጥረ ነገሮችን ያጣምሩ. ለ 1/2 ሠንጠረዥ ውስጥ ጭማቂ. የዘይት ቅመማ ቅመም እና ቃሪያዎች, አናናስ እና አተር ይጨምሩ, ድብሩን ያወጡሉ. አትክልቶችን ወደ ጎድጓዳ እሴት ያስተላልፉ. በቀሪው ዘይት ላይ ባለው ጭማቂ, በጡት ላይ ይመካ. አትክልቶችን ጨምሩ, ሁሉንም በአንድ ላይ አድርጉት 1 ደቂቃ. በኩጣው ውስጥ ይቅዱት, ለሙሉ ያመጣሉ. አትክልትን በሩዝ ይቀባል.

በ 1 ክፍል 260 ኪ.ግ, 17 ግራም ፕሮቲን, 35 ጋርቦሃይድሬት, 4 g ፋይበር, 5 g ጥሩ (1 ግራም) - 33 ግራም ኮሌስትሮል.