ቶራኮም በተቀመጠበት ቦታ
ጡንቻዎችን ማጠናከር. የሰውነት እንቅስቃሴዎች የዯን ጡንቻዎችን እና የሆዴው የፊት ገጽ ጥንካሬን ያጠናክራሌ. በዲፕሎማው ላይ ቁጭ ብለው የዯረሱትን ጡንቻዎች አዙረው የዯረሱትን ጡንቻዎች ይዝጉ. እጀታዎቹን ይያዙት; የሰውነት ግኝቶች በሰውነት ላይ ተጭነው በ 90 ዲግሪ ጎን አንጠለጠሉ. ደረቱ መቀልበስ እንዳለበት እጆዎን ቀስ አድርገው እጃቸውን ገፋፉ. ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱና መልመጃውን ይደግሙ. የሚመከሩ ክብደቶች: 15-30 ኪ.ግ. ጡንቻዎችን ዘርጋ. በሂሳብ ማቆም ላይ ቁጭ ብሎ ደረትዎን ያስተካክሉ, እጆዎን ወደ ጎኖቹ ያራክቱ. የጡንቻ ጡንቻዎች ይራመዱ. ስቴቱን ለ 20 ሴኮንድ ያዙ.
ጎን ለጎን
ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ጡንቻዎችን እናበረክታለን. የሰውነት እንቅስቃሴው ጀርባው መካከለኛ ክፍል ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በመተኮሪያው ላይ ቁጭ ብለው ወደኋላ መጫን. በእጅዎ ላይ ያሉትን ክርሶች እና እጆችን ከዘንባባው ስር በግራ እጅ ላይ ያስቀምጡ. የጋዜጣው ጡንቻዎች, ሰውነትን በአንድ ቦታ ላይ ለማቆየት እና ትከሻዎትን ዘና ለማድረግ ይሞከሩ. ወደ ታችና ወደኋላ መቆሚያውን አጭኑት. የሚመከሩ ክብደቶች: 15-30 ኪ.ግ. ጡንቻዎችን ዘርጋ. በሂሳብ ማራዘሚያው ላይ, ቀጥ ያሉ እግሮች በትከሻው ስፋት ላይ, ጉልበቶች አልተገፉም. በሁለቱም እጆች (ቀጥቶቹን ቀጥታ) ወደ ግራ በኩል ያዙ. ጉልበቶችዎን (ወደገመድ ቀጥል) ያዙሩ. ወደ መሸጋገሪያው መቆየት, ጀርባውን ለመንከባከብ ጀርባውን ይያዙ. ስቴቱን ለ 20 ሴኮንድ ያዙ.
እጆችዎን ወደ ጎን ያነሳሉ
ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ጡንቻዎችን እናበረታታለን. እንቅስቃሴ ማድረግ የትከሻው መካከለኛ ክፍል ጡንቻዎችን ያጠናክራል. በመሳሪያው ላይ ቁጭ ብለው, ክንዶቹን, ክሮችዎንና ክንድዎን ከቁጥጥራኖቹ በላይ በማቆር ጉድጓዶቹ ላይ አረጉ, ማዕከሉ ይነሳል, የጋዜጣው ጡንቻ ተዝዟል. አንገትዎን ሳያካትት እጆቻችሁን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉት. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱና መልመጃውን ይደግሙ. የሚመከሩ ክብደቶች 10-30 ኪ.ግ. ጡንቻዎችን ዘርጋ. ለሙያው አስቀማሚው ቀጥተኛ ፊት, ቀጥ ያሉ ትከሻዎች በትከሻው ስፋት ላይ, ጉልበቶች አልተገፉም. የግራ እጁን ከሂሳብ አስመስለው ትክክለኛውን እጀታ ይያዙ. ሰውነቱን ወደ ግራ ይዝጉ, የመሀከለኛውን እና የጀርባውን የጡቱን ጡንቻ ይንገሩን. ሰልፍን ለ 20 ሰከንዶች ያዙት, ከዛም የቀኝ እጀታዎን በቀኝዎ መያዣውን ደግመው ይድገሙት.
ክዳን መሰንጠቅ
ጡንቻዎችን ማጠናከር. የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠነክራል. በመሳሪያው ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶቹ ታሰሩ, እግሮች ወለሉ ላይ ቁጭ ይላሉ. በግራሹ መሃል ላይ ተጣብቀው, ቀጥታ ክንድች ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው. እጀታዎቹን ከታች በኩል እጆች ይያዙት. የትከሻ ቦምቦችን ያገናኙና ዝቅ ያድርጉት, ከዚያም ክርኖቹን በማጠፍ እጆች ወደ ትከሻዎች ይጎትቱ. ወደ ፊት ሳይመጣ ወደታች ቀጥሉ. ቀስ በቀስ እጆቻችሁን ቀጥ ይበሉ እና መልመጃውን መድገም. የሚመከሩ ክብደቶች: 7-20 ኪ.ግ. ጡንቻዎችን ዘርጋ. በመጀመርያው ቦታ ላይ, ብሩሾችን ይጫኑ. በእጅ መያዣ ላይ ብራሾችን በመጠቀም, ጉዳቱን በትንሹ ወደጎኑ ይሂዱ, ጡቦቹ እንዴት እንደተራመዱ ይማሩ. ስቴቱን ለ 20 ሴኮንድ ያዙ.
የክርን በችግሮች ውስጥ ማስፋፋት
ጡንቻዎችን ማጠናከር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (triceps) ያጠናክራል. በመሳሪያው ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶቹ ታሰሩ, እግሮች ወለሉ ላይ ቁጭ ይላሉ. በእግሮቹ መሃከል ላይ የአንገትዎን ፍሬዎችዎን ይቆጣጠሩ, ክንድቹን ያዙ, እና እጆቹ ወደ ውስጥ ሲገቡ, ክርኖቹ የታሰሩ ናቸው. የጋዜጣው ጡንቻዎች ይረብሹ. እጆቻችሁን ቀጥታ እጃችሁን ቀጥሉ, እጆቻችሁንም እጃችሁን ሳትጨርሱ እጆቹን ወደ ታች ይጫኑ. ወደ መጀመሪያ ቦታው ይመለሱና መልመጃውን ይደግሙ. የሚመከሩ ክብደቶች: 7-20 ኪ.ግ. ጡንቻዎችን ዘርጋ. ከጥምጥ ቦታ, እጅዎን ይዝጉ, ወደታች ይመልሱት እና ወደ መቀመጫው ጀርባ ለመድረስ ይሞክሩ. ክዳን ያሻሽላል. ስቴቱን ለ 20 ሴኮንድ ያዙ.
የተለያዩ ግቦች
ፕሮግራማችን በሳምንት ለሰባት ትምህርቶች የተሰራ ሲሆን ሶስት ደረጃዎች ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት እና አራት የካርቶ ማሳያ ስልጠናን ለማጎልበት. በሳምንት በአማካይ ወደ 6.5 የሚጠጉ ሰዓቶች (ጅማሬዎች ለካፒዮ ልምምድ በቂ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል). እነዚህን ክፍሎች እርስዎ ለራስዎ በተዘጋጁት ግቦች መሰረት ያዘጋጃሉ. ክብደት ለመቀነስ የክብደት ልምምድ ከመደረጉ በፊት ወዲያውኑ የካርዲዮቫስካላዊ ልምዶችን ማከናወን. ብርታትን ለማዳበር - አማራጭ የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠና. ስለዚህ በጣም ብዙ ክብደት መስራት ይችላሉ, እናም እምብዛም አይደክመዎትም.