ይህ ለአንገት የሚያደርገው እንቅስቃሴ ሁሉም ከመስተዋቱ ፊት በተሻለ ሁኔታ ይሠራል. ይህ ትክክለኛነታቸውን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. የአንገትን ጡንቻዎች ላለማሳለፍ የአካል እንቅስቃሴው ቀስ በቀስ መደረግ አለበት. የክብ እንቅስቃሴዎችን እና የጭንቅላትን እንቅስቃሴዎች በሚፈጽሙበት ጊዜ ትከሻውን "አለመታዘዝ" በመለቀቁ የአንገቱን "አለመብረክ" መቀየር አስፈላጊ ነው. እነዚህ ውጤታማ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጡንቻ እጥርጥር የመሆን እና የአንገት አለመብ አለብዎት.
- የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ: ቁጭ, እጅዎን በግንባር ላይ ያስቀምጡት. በሚነሱበት ጊዜ እጅዎን ወደ ፊት ያጥፉት, በእጁ እርዳታ መቃወም አስፈላጊ ሲሆን, እና ወደ ኦሪጅናል ሁኔታ ሲቃረብ. ይህ ልምምድ 5-7 ጊዜ መደገም አለበት.
- መነሻ ቦታ: መቀመጫውን ወይም መቆሚያውን, እጆችዎን ከኩንውኑ ላይ. በሚነሱበት ጊዜ ትከሻውን በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ወደ አሥር ሴኮንዶች ያዙዋቸው. በመፋለስ ጊዜ መዝናናት, ትከሻዎትን ዝቅ ማድረግ እና ከፍተኛ ትንፋሽን መውሰድ. የአንገት እና የትከሻ የወንፊት ጡንቻዎች ዘና ይበላሉ, እጆቹ ጥሩ ክብደት ሊሰማቸው ይገባል. ይህንን ቦታ ለ 10-15 ሰከንድ ይቆዩ. ከአምስት እስከ ሰባት ጊዜ መድገም.
- የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱ: ቁጭ ብሎ እጅዎን በእሱ ጊዜያዊ ቦታ ላይ አድርጉ. በሚነሱበት ጊዜ ከእጅ እርዳታ ጋር በመቃወም ጭንቅላቱን ወደኋላ ማዞር አስፈላጊ ነው. በመቃታቱ ወደ ቀድሞ ሁኔታው መመለስ አስፈላጊ ነው. በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ መሆን አለበት. ይህን ልምምድ 5-7 ጊዜ መድገም.
- የመጀመሪያውን ቦታ ይውሰዱት: በእንቅልፍ ላይ ወይም በመሬቱ ላይ ተቀምጠው. ከ 3 እስከ 4 ደቂቃዎች ውስጥ የጡቱን ክፍል እና የጡቱን አጥንት በጡንቻዎች መካከል ያለውን ቦታ ይጥረጉ.
- ዋናውን መጋዘን ይውሰዱ. ቀስ በቀስ በተቻለ መጠን በደረት ቦታ ላይ ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ. ከዚያ ቀስ ብለው ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ይዝጉትና ወደ መዘውር ማረፊያ ያስተካክሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ለስላሳ እና በቀስታ እንዲከናወንላቸው ያስፈልጋል, በጣም አስፈላጊው ነገር ጡንቻዎቹን መሳብ ማለት አይደለም. የተወሰኑ ድግግሞሽዎች ከተጠናቀቁ በኃላ ይበልጥ ጥልቀት ያለው, ቀስ በቀስ ፍጥነቶን ማፋጠን እና የበለጠ ጥረት ማድረግ ይችላሉ. በሚያሠቃዩ ስሜቶች ወይም በማቃጠል ዋናው ነገር መጨነቅ አይደለም, እንዲሁም በጣም ሻካራ ሻምጣዎችን አያድርጉ. በዚህ ልምምድ ወቅት, ጡንቻን ማሳደግ እና ቀስ በቀስ ጡንቻዎችን ማራዘም ያስፈልግዎታል. ስራዎችን ከ12-16 ጊዜ ማድረግ ይጠበቅብዎታል.
- ቀስ በቀስ ራስዎን ወደ ቀኝ እና ወደ ጥቁር ጠርዝ ይመልከቱ. ወደ ትከሻዎ ጎትቶ ይንጠቁ, ከዚያም ወደ ፊት ይጀምሩና ደረትን በቲማዎን ይንኩ. ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይቆልፉ. ሁሉንም ከዚያ በኋላ በግራ በኩል ብቻ ይድገሙት. የሰውነት እንቅስቃሴን በሌላ መንገድ ማድረግ ይቻላል: ራስን ቀጥ ብሎ ማቆየት, ማጣቀሻውን ወደ ግራ እና ወደኋላ በማዞር, እየጨመረ መሄድ.
- መነሻ ቦታ: ቀጥተኛውን ፊት, ሙሉ ፊት ይያዙት. አንገትዎን ወደ ትከሻዎ በማዞር በኩል ወደ ጎን ያጥፉት, ከዚያም ጭንቅላቱን በተቃራኒው አቅጣጫ ያዙት እና ከትከሻዎ ላይ ይጫኑት. መልመጃውን ብዙ ጊዜ መድገም.
- ሙሉ ፊትን አቀናጅ. የአዕምሯ አክሊስ ቀስ በቀስ በሰከነ-ዘንግ መሄድ እና ቀስ በቀስ ቀስ በቀስ የክበብ ክብደት መጨመር አለበት. ግልጽ ለማድረግ የእጅቱ መያዣ ከጭንቅላቱ አናት ላይ ተጣብቆ ማየትና ከእርሷ ጋር በጥቁር ጉድጓድ ውስጥ ይንሸራተቱ. በዚህ ልምምድ የተከናውነው ሥራዎ ይህን ቢራ ማሽከርከር ነው. ልምምድው በትክክል ከተደረገ, የአፍንጫው እንቅስቃሴ ይጓዛል, ከዚያ ወደ ላይ እና ወደ ታች, እና ወደ ጎን አይደለም. እንቅስቃሴው ቀርፋፋ መሆን አለበት.
- ጣትዎን በደረትዎ ላይ ይዝጉትና ሙሉውን ክበብ ያብራሩ. በመጀመሪያ, ጭንቅላቱን ወደ ቀኝ ትከሻ, ከዚያም ወደ ኋላ, ወደ ግራ ትከሻ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. ከዚያ መመሪያ መቀየር አለብዎት. ከ12-16 ክቦችን ያዘጋጁ. በምል ልምም ወቅት, አንገቱን ዘና በማድረግ እና የእንቅስቃሴ አቅጣጫዎችን በየቀኑ ይለውጡት.
- ቀጥ ብሎ ቆመ እና ዘና ይበሉ. እጆቻቸው በእግራዎች ላይ በነፃ ይሰባበራሉ. ትከሻዎትን በተቻለ መጠን ወደላይ ከፍ አድርግና መልሶ መልስቸው ወደነበሩበት ቦታ ለመመለስ ወደታችላቸው. እንዲህ ዓይነቱን ድርጊት ያለማቋረጥ ለ 15-20 ጊዜ ያህል ኃይለኛ መሆን አለበት. ከዚያ የመዞሪያ አቅጣጫውን ይቀይሩ.
- እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ከፍ ያድርጉ እና በክርንዎ ላይ አንጠለጠሉት. እጆቻችሁንም ጭንቅላታችሁ ላይ አድርጉት. ከዚያም በእጆቹ ላይ ጆሮዎን ሁሉ ያዙ. በዚህ ሁኔታ አንገቱ መንቀሳቀስ አለበት, እና ትከሻው ምንም እንቅስቃሴ አልባ ነው. ይህ ልምምድ በእያንዳንዱ ፓርቲ ውስጥ ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ያህል እንዲደግፍ ይመከራል.
- አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙና ለማቆየት ይሞክሩ. በአግድ አውሮፕላን አከርካሪው ክር ያከናውኑ እና ስእል 8 ን ያብራሩ. ከዚያም ጭንቅላታችሁን በሙሉ በትከሻችሁ ላይ እና ያለ ጭዋታዎች ማድረግ አለብዎት.
የተወሰኑ ልምዶችን ሲያከናውን ትንሽ ድብታ ይከሰታል. መንቀሳቀስ የለበትም, እንቅስቃሴውን በዝግታ እና ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ብቻ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ከላይ እና በቆመበት ጊዜ ለአንገት ያለው ውጤታማ ልምምድ ማድረግ ይቻላል. ሙሉ በሙሉ ዘና ማለት የምትችልበት ከሁሉ የተሻለውን አቀማመጥ መምረጥ አስፈላጊ ነው. የማዞር ምልክቶች በመጀመሪያ ሲመጡ አጭር ማቆም አለብዎት ከዚያም በኋላ ሙሉውን ውስብስብ ወይም ሌላ የተለየ መድሃኒት ይደግሙታል.