አንድ ጠፍጣፋ የሆድ ክፍል በሰውነት ውስጥ የተሸከመ አካል ብቻ አይደለም. በሚገባ የተገነባ የሆድ ህትመት ጭኑ ጭኖችዎን ቀጭን, ወገብ - ቀጭን, ስእል - ጭንቅላትና ስፖርቶች ያደርገዋል. እያንዳንዱ ሴት ስለእህል የምታምነው አይደለምን? ቆንጆ ቆንጆ የፕሬስ ማተሚያ ደስተኛ ሰው ለመሆን, እግርዎን ወይም ሰውነትዎን ለብዙ ሰዓቶች ማሳደግ አስፈላጊ አይደለም, በመስቀል ማቆሚያ ላይ ይሰቀሉ እና በመቶዎች የሚቆጠሩ ሌሎች ልምዶችን ያከናውኑ. ለ 20 ደቂቃዎች ብቻ ትምህርትን ለመስጠት. እና ይሄ, ያየኸው, በጣም አስቸጋሪ አይደለም.
አሥሩ አስነዋሪ አካላት ጥያቄውን "ለህትመት አስፈላጊ ስልት በጣም ውጤታማ እና ቀላል ነው?" የሚለውን ጥያቄ ይጠይቁ. በእርግጠኝነት, ብዙ አስር የተለያዩ መልሶች አግኝ. እሰይ, ምን ያህል ሰዎች, ብዙ አስተያየቶች. ይህንን ሙግት ለመፍታት በሳይንሳዊ ምርምሮችን "ኤሌክትሮሚዮግራፍ" (አህሜጊ ኤምጂ) በመባል በሚታወቀው የሳይንሳዊ ምርምር እንረዳለን. ይህ ተኣምርታዊ ቴክኖሎጂ የሰዎች ሰውነት ጡንቻዎች ከእነዚህ ወይም ከሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር እንዴት እንደሚሠራ ያሳያል. እናም ከእነዚህ ውጤቶች በመነሳት በቤት ውስጥ ለአማልክት ተመጣጣኝ ቤትን እንዴት ማጓጓዝ እንደሚቻል ማወቅ ይቻላል.
ኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ጥናቶች ለእኩዮች ጡንቻዎች በጣም ውጤታማ የሆኑ ሰባት ልምምዶችን ያወጡ ነበር. እግርን በ "ሮማን ወንበር" (ሮሞር ወንበር) ላይ እግር በማንሳት እግሮቹን እግር በማንሳፈፍ, እብጠትን, ቀጥ አድርጎ ማዞር, በጀርባ ማጠፍ, በተመጣጣኝ ድልድዮች, በደረጃ ድልድይ ላይ ማዞር. መልመጃዎች በመርህ የተሰጡ ናቸው - ውስብስብ እና ቀላል ናቸው.
"የሮማ ወንበር" ወይም በመሳሪያ ውስጥ እግርን ማንሳት
በኤሌክትሮሚዮግራፊያዊ ጥናቶች የተደረጉ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በሊምፕሞተር ውስጥ እግሮችን ማንሳት በጣም ጠቃሚ የሆነው የሰውነት እንቅስቃሴ በጣም ከፍተኛ የሆነውን የፕሬስ ጡንቻዎችን የሚያንቀሳቅስ ነው. ግን ይህ በቤት ውስጥ አስማጭ ላላቸው ብቻ ተስማሚ ነው. ለሞርካዊ አካል እና ለኦንላይን ሱቆች ውሂብ ጥያቄ በማግዘፍ, አሁን አስመስሎዎችን መግዛት ፋሽን እና አስፈላጊ ነገር ነው. ከሁሉም በላይ አስመስለው ማተሚያውን ለማጽዳት ይረዳሉ - ወደ ሆስፒታል እንኳን መሄድ አያስፈልግዎትም!
የማስፈጸም ዘዴ: በሂሳብ አሻንጉሊቱ (በሂደቱ ላይ ያለው አጽንኦት በቃላቱ ላይ አፅንዖት) ይጫኑ, ቀስ በቀስ ቀጥ ያሉትን እግሮችን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ያደጉ (በከፍታ ቦታ እነሱ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው). የሆድዎን ጡንቻዎች ለመለየት ይሞክሩ, ግትር አይጠቀሙ. እጆችዎን ወደ ከፍተኛ ነጥብ ማሳደግ, በዚህ ቦታ ላይ ትንሽ ይያዙዋቸው እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
የሰውነት ማጠንከሪያ በሚሠራበት ጊዜ, በእያንዳንዱ ማንኪያ (እንደ ማዞር ይጀምራሉ) ላይ የፒኤል ሴኩን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ መሞከር, እጆችዎ ወለሉ ላይ ቀጥ ብሎ እንዲቆዩ ያድርጉ. አለበለዚያ ግን ማተሚያዎቹ አይደሉም, ነገር ግን ቀበቶዎቹ ያሠለጥና ወደ ጡንቻ ዘይቤ ይመጣሉ. ለርስዎ ትክክለኛ የ "ሮማን ወንበር" በጣም አስፈላጊው ጠቋሚው በ rectus abdominis ጡንቻ ላይ የስሜት ህዋሳቶች ይመስላሉ. እነዚህ ስሜቶች እርስዎ ምን ያገኙ እንደሆነ ያሳውቋታል, መፅሃፉን ወዲያዉኑ ካቧረጡ, ትንሽ ጊዜውን መጎተትዎ ነው. መጀመር ጀምሯል!
እግር ውስጥ ያለው ጫማ
ቴክኒካዊ - በመስኮቹ ላይ ያለው የዊንዶው አቋም ቦታው ላይ ይውሰዱ, እጆቹ በትከሻው ስፋት ላይ መሆን አለባቸው. ወለሉ ቀጥ ያሉ እስከሚሆኑ ድረስ ወደ ክፍተትዎ ቀጥ ብለው ከፍ አድርጉ. እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ከማስገባትዎ በፊት, አናት ላይ ሆነው አጣሩ. እግርዎን ለማንሳት ብቻ አይደለም, ነገር ግን የትንሾችን መዞር, ትንሽ ወደ ፊት መስጠት.
ይህ ልምምድ ወደ ሆድ አከርካሪ እፆች አጥንት ጡንቻዎች ላይ ያተኮረ ነው.
የማስፈፀሚያ ቴክኒካዊ ሁኔታ: በመስኮቱ ላይ ያለውን የዊንጥኑ ቦታ ይያዙ, ከዚያም የታመቁትን እግር ወደ ፔልሶው ደረጃ ከፍ በማድረግ (ወንበር ላይ ተቀምጠው ማሰብ). አሁን ጉልበቶቹን (በአንድነት አንድ ላይ መሆን) በአንድ አቅጣጫ መጀመር ይጀምሩ. ጫፎቹ በተቃራኒው አቅጣጫ መነሳት አለባቸው. ከላይ አናት ላይ ይቆዩ እና ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ. ከዚያ ለሌላኛው ወገን ይድገሙት.
የብስክሌት መንጠቆዎች (ክርቼኖች)
በብስክሌት መንቀሳቀሻዎች ውስጥ ዋናው ሸክም በፕሬስ እና በጣጭዎቹ ጡንቻዎች ላይ ነው. ይህ ልምምድ በጣም ቀላል ነው, በቤት ውስጥ ለማጥናት ምቹ ነው.
የማስፈጸም ቴክኒሻዊ: መሬት ላይ ተጣመሩ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጡ (ክሮች ወደ ጎን (ሽፋኖች) መሄድ አለባቸው. እግሮቹ ጉልበታቸውን በጥቂት ጉልበታቸውን በማንሳትና ወደ ላይ ከፍ በማድረግ. አሁን የኩውንኛው የላይኛው ክፍል ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ትከሻው ወደ ተቃራኒው ጉልበት (በስተግራ ግራ በኩል እስከ ቀኝ ግራ በኩል, ቀኝ ትከሻ ወደ ግራ ይደርሳል). ሰውነቱን ማንሳትና ማጠፍ, በደረትዎ ላይ ሳይሆን በጉልበት ወደ ጉልበት ለመድረስ መሞከር አለብዎ. በድንገት ጭንቅላቱ ከመነሳቱ በፊት, ያልተያዘው እግር መስተካከል ይኖርበታል. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ይመለሱ, ከዚያ ለሌላኛው ተንሳፋፊ ይድገሙ.
ቋሚ ሽክርክሪት
ይህ ልምምድ ለሆድ ጡንቻ ቀጥተኛ ጡንቻዎች ነው የተሰራው.
የማስፈጸም ቴክኒሻዊ: መሬት ላይ እጠፍ, እጆችዎን ከጭንቅላቱ አስቀምጡ, ቀጥ ያሉ እግርዎች ወለሉ ወደ ወለሉ ያጎላሉ. ትከሻውን በመነሳት ትከሻውን ወደላይ አውጣና ወደላይ አውጣ. በሚነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚዋጡ ለማወቅ ይሞክሩ. ከላይ ባለው ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩ ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የሚቀጥለውን መደጋገም ይጀምሩ.
ጎን ለጎን በሚዘጉበት ጊዜ በአንገት እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ሳይደርሱ ወደ ላይ ለመውጣት መሞከር አለብዎት, ግን ጋዜጦች.
አግዳሚው ላይ ተመለስ
ይህን ድርጊት የሚያከናውን ሰው የሆድ መቀመጫ (bench) ሊኖረው ይገባል በተለይም በመርህ ደረጃ በተለይም በስፖርት ለመሳተፍ በወሰዷት ሴቶች ላይ በመሠረታዊነት በጣም የተለመደ ነው.
ቴክኒካዊ-የሆድ ማዕከሉን ትንሽ አከባቢ ያኑሩት. በእሷ ላይ ይንሸራተቱ, እጆችን በእጅ ይይዙ, እግሮች ይንጠለጠሉ እና ይነሳሉ. ሰውነቱን ማንሳት, ጉልበቱን በተቻለ መጠን በአጠቃላይ ወደ ጭንቅላቱ ለመሳብ ይሞክሩ. ጫፎቹ እና የላይኛው ጀርባ ከመድረክ ይወገዳሉ. ሰውነቱን ከፍተኛ ያድርጉት, ጀርባዎን ቀስ በቀስ ቀጥል ያድርጉት. የመነሻ ቦታውን ማለፍ, እግርዎትን ያስተካክሉ, ከታችኛው ሰከንድ በታች ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ. ወደ የመጀመሪያው መነሻው ይመለሱ.
የ "ድስትቦል" ኳስ ላይ የ "rectus abdominis" ጡንቻ ሥራ ይሠራል. ይህንን ድንቅ ብዝሃ-እግር ኳስ መጫን በጣም ቀላል ነው - እና ይሄ ሁሉ በቤት ውስጥ ይከሰታል, በተለይም ምቾት!
የማስፈጸም ቴክኒሽያዊ: በሶድቦል ላይ ተዘርግተው, ቋሚ በሆነ ቦታ ይያዙ, እጅዎን ከጭንቅላዎ ያስገቡ, እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ, እግሮችዎን በትከሻዎ ስፋት ላይ ያስቀምጡ. በመጀመርያው አኳኋን, ወገብዎ ትንሽ መዞር ይኖርበታል, የኳሱ ወለል ንጣፍ መድገም አለበት. ወደ ጽዳቱ ሲወጣ ቀስ በቀስ ወደ አስጀማሪው ሲመለስ ወደላይነት ይለቀቃል. ጭንቅላቱን በጣት በማንሳት እጆቻቸው ወይም አንገታቸውን ሳይሆን የፕሬስ ጡንቻዎች እሳትን ለማሳለፍ ይሞክራሉ. ጭንቅላትን በእጆችዎ ላይ አያሳቡት.
በተመጣጣኝ ኳስ ላይ ሲንሸራተቱ እግሮቹን አቀማመጥ መለወጥ በፕሬስ ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን መቀየር ይችላሉ. የእግሮችዎ ሰፋች መጠን ተስተካክሎ ክብደቱ ዝቅ በመደረጉ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ይስተካከላል.
የጎን ግድግዳዎች
የጎን ድልድዮች በጣም ከሚወዱት ልምዶች መካከል ባይሆኑም ጀርቱን በተረጋጋ ሁኔታ ያረጋጋሉ እንዲሁም የፕሬስ ማስታዎቂያዎች ጡንቻዎች ሥራ ይሰራሉ.
የማስፈጸም ዘዴ: ከእጅዎ ጎን ጎን, በእግመትና በግራ እጃችን ላይ ትኩረት በማድረግ, ወለሉን ከፍ ወዳለ ወለል ከፍ ያድርጉት. ይህን ቀለል ያለ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ለ A ንድ E ና ከዚያም ለቀጣዩ የ A ንድኛው ጎን ያከናውኑ. በግድያው ጊዜ ተመለስን, ቀጥ ብሎ ለመቆም ይሞክሩ.