ለፀጉር ሴቶች በቤት ውስጥ ጂምናስቲክስ ለሦስት ወር የሚከበረው የልምምድ ስራ ነው. ስልጠናውን ከመጀመራቸው በፊት, ለአካላዊ እንቅስቃሴዎች የሚሆኑትን ተቃርኖዎች ለሐኪሙ ማሳወቅ አስፈላጊ ነው.
ለፀጉር ሴቶች ጂምናስቲክ - 1 ትሪስት
ከተፀነሰ በኋላ በነበሩት በመጀመሪያዎቹ ወራቶች ውስጥ የኦርሞኑ የሆርሞን ዳራ ተነስቶ ያልተረጋጋ ሲሆን ስሜቱም በየጊዜው ይለዋወጣል. እናም መርዛማ ቁስለት ከተወለደ በኋላ በነበሩት የመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት ነፍሰ ጡር የሆነች ሴት ጓደኛ መሆኗ አይቀርም. ስለዚህ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚሰጡ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች የመተንፈሻ ቴክኒሻዎች እመርታ ላይ ያተኮሩ ናቸው-የተሟላ, ጥርስ እና የዲያፍራም የመተንፈስ ችግር. እና በሰውነት ላይ ምንም ጭንቀት የለም - ፅንስን ለማስወገድ.
በትክክል መዘርጋት ይማሩ!
በዚህ ልምምድ አማካኝነት የኩምቡር ጡንቻዎች, እግር እና የውስጥ ቆንጥጣዎች ስልጠና ይሰጣቸዋል. ወንበር ያስፈልገናል ወይንም ከግድግዳው አጠገብ መቆም ትችላለህ. ስለዚህ, የመጀመሪያውን አቋም እንይዛለን - ተረከዙን እና ጫፎቹን ይለያል. አስፈላጊ ከሆነ, እጃችንን በወንበር ወንበር ወይም በግድግዳ ጀርባ እንጣበቅበታለን. ተንበርክካን ጉልበታችንን በማቀነባበጥ እንሰራለን. ይህን መልመጃ ሲሰሩ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይይዙት እና በእግርዎ - ወለሉን በጥብቅ ይንኩ. ሁሉም ነገር በተሳካ ሁኔታ ከተከናወነ, በቅርብ ጊዜ በንፋስ ጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ ውጥረት ይሰማዎታል. ከ 8 - 10 ጊዜ ይድገሙ.
ፔፌራል ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ
Pelvic Rotation
እግሮቹን በትከሻው ወርድ ላይ እናደርጋለን እና ጉልበቶቹን በጥቂቱ አንጠለጠጠብን, እጃችንን በወገቡ ላይ አድርገን. አሁን በእያንዳንዱ አቅጣጫ በኩል የፔዳው (በግራ በኩል) በተለያየ አቅጣጫ ይቀይሩ: በግራ እና በቀኝ 5 ጊዜ. በጠቅላላው አምስት ዓይነት አቀራረቦች አሉ. የአካል እንቅስቃሴው ጡንቻዎችን ያሠለጥናል እንዲሁም የሆስፒስ አቅርቦቶችን ያሻሽላል.
የሆድ ጡንቻዎችን አጥንት ማጠናከር
ልጅ ሲወልዱ ዋናው "ሸክም" የሆድያን ማተሚያ ጡንቻዎች ናቸው. ሁልጊዜ እያደገ የሚሄዱ እንጨቶች ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ብቻ ሳይሆን ሸክላ ድብልቅ ግድግዳዎች እንዲፈጠሩ ያደርጋል. ልክ በትክክል, እግራችን በትከሻ-ስፋት መለየት እንገኛለን. የቀኝ ክንድዎን ወደ ቀኝ ያዙት እና ወደ ቀኝ መወልወል - እጅዎን ዘርግተው. ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ ተመለስን እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን መድገም, ነገር ግን አሁንም ወደ ግራ. ሰባት አቀራረቦች.
የ varicose ደም መከላከያዎችን መከላከል ይከለክላል
ለ E ርጉዝ ሴቶች ያለ የጂምናስቲክ ውስብስብ ሁኔታ ከቅሞቹ ውስጥ የደም ዝውውርን ለማሻሻል የሚረዱ ልምዶችን ማካተት A ለባቸው. በእግር እግር, በእግሮች እንቅስቃሴዎች, በእግሮች እንቅስቃሴዎች ላይ የእግር እግር እንቅስቃሴዎች, ከእግሮቻቸው ጥቃቅን እቃዎችን መጨመራቸው - እነዚህ እንቅስቃሴዎች የተወሰኑ ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳሉ, ነገር ግን የተለያዩ የ varicose ደም መላሽ መከላከያዎች ናቸው.
በቤት ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እንዴት የስፖርት ማራዘሚያዎችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል? ቪዲዮውን ለ 1 ኛ ሚኒስትር ዝርዝር ሁኔታዎችን እንዲመለከቱ እንመክራለን.
ለገመናዊ ሴት ጂምናስቲክ - 2 ሴንቲሜትር
ይህ የትንሽ ህይወት የህይወት ዘመን በጣም ምቹ ናት - "ወርቃማ" መካከለኛ. የመተካከክስ በሽታ ካለፈ በኋላ የጤና ሁኔታ ወደ ጤናማ ሁኔታ ተመልሷል, እና እብጠቱ በጣም የሚገርም አይደለም. ለጤንነትዎ ትኩረት የመስጠትና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል. በጂምናስቲክ ላይ ያለው ውሳኔ እርጉዝ ሴትን በሚመለከት ሐኪም ዘንድ መቅረብ እንዳለበት ግልጽ ነው.
በክትባቱ እንጀምራለን: በእግር መራመዴ, የኩምቡር ወገብ ወደ ጎኖቹ, ትከሻዎች, እጆች እና እግሮች ሲሽከረከር እንጀምራለን. ዋናውን ክፍል እንቀጥላለን.
የታችኛውን ጫፍ, የበሽታ ጡንቻዎች እና የጭስ ውስጠኛ ክፍልን እናሠለጥናለን
ይህንን ልምምድ ለማከናወን በጀሮቻችን ላይ እናተሰባል እና እግራችንን ግድግዳው ላይ እናደርጋለን. እግርዎን ወደፊት ማቆም - የእግርና የእግር እግርዎ ሙሉ ውጥረት ይሰማዎታል. አሁን እግሮቹን እግር በማቅናት በእግር እግር ላይ የጅራት ስሜት ይሰማል. 3 - 4 ጊዜ እንደጋቸዋለን. ከዚያም እግራችንን አንድ ላይ እናደርጋለን (በተመሳሳይ ሰዓት ግድግዳውን እንገላታለን) እና በጉልበቶች ላይ እንወዛወዛለን. እግርዎን ወደ ባዶ ቦታ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ እና የእርቀታር ጡንቻዎች ውጥረት እስኪሰማዎት ድረስ ወደኋላ ይመለሱ. የአሥር እግር እግር እግር ከተደረገ በኋላ.
በኳስ ላይ (ኳስ) - ለጀርባ እና አከርካሪ
ለደረቴ ጡንቻዎች ጡንቻ / ኳስ (ጡንቻ) በጨዋታ መልክ
በእግራችን ላይ እንገኛለን እና በተዘጉ ክንዶቻችን ኳሱን እንይዛለን. አሁን በእያንዳንዱ ፈሳሽ አማካኝነት ኳስ ቦል በእጆችዎ በኩል ይጨመራል - የአከርካሪ ጡንቻዎች ውጥረት ይሰማዎታል. "ፎርቦላ" ባልተገኘበት ጊዜ መዳፎቹን በደረት ደረጃ ላይ ማያያዝ እና ሲሞክር ማስላት ይችላሉ. ከ 15 - 20 አቀራረቦችን እናደርጋለን.
ዘና ለማለት መማር
የሰውነት ሙቀትን ሙሉ ለሙሉ ማዝናናት እንደ የጉልበት ጡንቻ በሚሠራበት ጊዜ እንደ አስፈላጊ ችሎታ ነው. አግዳሚው አቀማመጥ እንቀበላለን (በጀርባው ላይ ተኛን እንሰራለን), በጅምናስቲክ ማረፊያ ላይ ተቀምጧል. ሆዱ መከልከል ከሆነ, ልምዱ ከጎኑ ሊከናወን ይችላል. ዓይናችሁን ለመዝጋት የተሻለ ስለሆነ ሰውዎን ለማዳመጥ እንሞክራለን. አሁን በአዕምሮአችን ከአንገዶቹ እና ከእሱ ወደ "ሂዱ", የእያንዳንዱ የሰውነታችን የሰውነት ክፍል ዘና ያለ ሁኔታ እንዴት እንደሚከሰት የሚያመላክቱ ናቸው. በሂደቱ ወቅት እንቅልፍ ላይ ላለመተኛት ይሞክሩ.
ይህ ቪዲዮ ለፀነሱ ሴቶች ቀላል እና ውጤታማ ሙከራዎችን ያሳያል - ለእርስዎ ጠቃሚ ትምህርት!
ለሽርሽር ሴቶች ጂምናስቲክስ - 3 ትሪስት
ስለዚህ ሰባተኛው ወር እርግማቱ ተወግዷል - ወለድ በዙሪያው ነው! በሦስተኛው ወር አጋማሽ ላይ እብጠቱ በጣም አስገራሚ መጠኖች እንዳሉት ግልጽ ነው, ብዙ ጊዜ እግሮቹ እብጠት እና ከታች ጀርባ ላይ ህመም ይይዛሉ. ይሁን እንጂ በዚህ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም በአግባቡ የተመረጡ ሙከራዎች የጡንቻ ውጥረትን ብቻ ከማስወገድ በተጨማሪ ለቀጣይ የጉልበት ሥራ እንዲዘጋጁ ይረዳል.
በተጨማሪም ከተገቢው ሀኪም ፈቃድ ማግኘቱ አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በዚህ ጊዜ አካላዊ ጥንካሬን የሚያመለክት ተቃርኖ ሊኖር ስለሚችል - ለረጅም ጊዜ የቆየ መርዛማነት, የደም መፍሰስ, polyhydramnios, የፅንስ አጥንት.
ለቤት እርጉዝ ሴቶች በቤት ውስጥ ጂምናስቲክን ለመፈጸም የጂም መታጣትን, ኳስጣሽ እና ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ ያስፈልጋል. እንጀምር!
የመተንፈስ ሙከራዎች
- አንድ መዳፍ በሆድ መቀመጥ አለበት, ሌላኛው በደረት ላይ. ውስጣዊ ትንፋሽ ወደ ውስጥና ወደ ውስጥ እንገባለን. በዚሁ ጊዜ, ሆድ በሚነካው እሰትን መነሳት አለበት, እና በዚህ ወቅት የጡት ጡት አይለቅም. ይህ ትንፋሽ ዳያፍራግራማ ይባላል. ልምምድ በአፍንጫ ውስጥ ሲተነፍስ.
- የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ስራ ጋር ተመሳሳይ ነው. እዚህ ላይ ብቻ እስትንፋስ እና ሆድ - በእረፍት (የደረት ትንፋሽ). የትምህርት ክፍለ-ጊዜው ቢያንስ 30 ደቂቃዎች ነው.
የእጆችን ጡንቻዎች ማጠናከር
የሰውነት እንቅስቃሴ ከ 10 ኪ.ግ የማይበልጥ ክብደት ያለው የዱር ጩኸት ይጠይቃል. በጋዜጣ ላይ ቁጭ ብሎ እጆችዎን በተለያየ ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ እጃችሁን ይንዱ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "የበቀሎቹን ክብ መዞር"
የመጀመሪያውን ቦታ እንይዛለን: በተመጣጣኝ ኳስ (ወይም ወንበር) ላይ ቁጭ ብለን, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት, ትከሻው ከፍ ብሎ ከባለ ርዝመት ይለያል. መዳፎቹ በደረት ደረጃ ላይ ይቀላቀላሉ እንዲሁም የእያንዳንዱን አቅጣጫ 10 ጊዜ በእንስሳት ማዞር ይጀምራሉ. ሚዛን መጠበቅ አስቸጋሪ ከሆነ እጆችዎን በኳሱ ላይ መታ ማድረግ ይችላሉ.
ለክፍሉ ጡንቻዎች
ልጅን ለመውለድ በጣም በቅርብ ጊዜ ውስጥ, እና ስለዚህ, ለሚመጣው "ስራ" ጡንቻዎች የጡንቻዎች ጡንቻዎች ማዘጋጀት አለባቸው. ይህንን ለማድረግ የ Kegel እንቅስቃሴዎችን እንጠቀማለን - በመጀመሪያ እንገታለን, ከዚያም የጡንቻ ጡንቻዎችን እናዝናለን.
እባክዎ ልብ ይበሉ! በሦስተኛው ወር በጥሩ ሁኔታ ላይ "የኋላ" ልምምድ መልመጃዎች አይመከርም. እውነታው ግን የወንድነት ክብደቱ ክብደት በጨጓራ እጢ በካንሰሩ ላይ የደም ግፊት ተጠያቂ በሚሆንበት በታችኛው የቬና አቬኑ ላይ ጫና ሊያሳድር ይችላል. በዚህ ምክንያት ህጻኑ በቂ መጠን የሌለው ኦክሲጂን ሊቀበል ይችላል.