በዚህ ጽሁፍ ውስጥ ሆድን, ጀርባ እና ዳሌን የሚያጠነክሩ እና የሚያጠነጥኑ ልምዶችን እንሰጣለን.
ተመሳሳይ መስመሮች
- ወለሉን ጀርባ ላይ እናድርግ, እግሮቻችንን እናሳምነው, ትክክለኛውን አንግል በመፍጠር እናበስባለን. እንቅስቃሴን በጥሩ ሁኔታ ለማስተባበር በእጆቻችን ትንሽ ኳስ እንይዛለን, በክርን እንወዛወዛለን እና ኳሱ ትንሽ ወደ ጥል ያደርገዋል.
- የጋዜጣው ጡንቻዎች ላይ ጫና እናደርጋለን, እጆቻችንን እና ኳሶቻችንን ከእራሳችን ላይ እናዘዛለን, የኩውንኛው የላይኛው ክፍል ከወለል ላይ ከፍ እና የእኛን እግሮች በአንድ ጊዜ እንሰራለን. በዚሁ ጊዜ እግሮቹ ከ 45 ዲግሪ ሴንቲግሬድ ጋር እንዲገናኙና እግሮቻቸው በእግሮቹ ጎን ለጎን እንዲቆሙ ይደረጋል. በዚህ አቋም ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆመናል. የሰውነት እንቅስቃሴ ከ 8-10 ጊዜ ይደጋገማል.
Rollover
ይህ ለዝቅተኛ ፕሬስ ማራዘም ሊባል የሚችለው በሌላኛው ቃል ነው - ራስን ማዞር, ዝቅተኛ የፕሬስ ስራ ለመስራት የሚረዳ, ጀርባውን የጡንቻዎች የመቋቋም እና የመተጣጠፍ ጭምር ይጨምራል.
- ወለሉ ላይ ጀርባ ላይ ይንጠለጠሉ, እጅን ወደ ታች በመውረድ እጆቹ ላይ ተዘርግተው በጭንቅላቱ ጎኖች ላይ ተጣብቀው መቆም አለባቸው. ከዚያ እግርዎን በእግሮቹ ላይ እስኪያጠፉ ድረስ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ. ቀበቶዎን ቀስ ብለው ማንሳት እና እጆችዎ እንዲነፍሱ ይቀጥሉ. የሁለቱም እግሮች የእግር መሰንጠቂያዎች ከጭንቅላቱ በስተጀርባ ወለል ላይ መታየት አለበት. በዚህ አቋም ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆመናል.
- አሁን ግን በተቃራኒው ቅደም ተከተል ሁሉንም ነገሮች እናከናውናለን - እግሮቻችንን ከአካል ጋር እስከሚቀይሩ ድረስ እግርዎን ይቁሙና ከዚያ ወደ ወለሉ ላይ በዝግታ ዝቅ የሚያደርጉ ናቸው. የሰውነት እንቅስቃሴ ከ 8-10 ጊዜ ይደጋገማል.
ደረጃዎች ተራፊዎች
ለሆድ የሚሰጡ ልምዶች ዝቅተኛውን የፕሬስ, የጀርባውን የጭንትና የጡንትን ጡንቻ ያጠናክራል. ከዚህም በተጨማሪ ይህ የሰውነት ስብ ስብ በተአምራዊ መንገድ የተቃጠለውን ስብ ይመርጣል.
- ለመንከባለል የምንሞክር ይመስል የመነሻ ቦታውን እንቀበላለን, በእጆቹ ጣቶች እና በተዘጉ ክንዶች እንመካለን. ሰውነታችንን ቀጥታ እንጠብቃለን.
- ወደ ቀኝ ጉልበት ወደ ጥርቱ እንሄዳለን, የአካል ክፍላችንን አናስተካክልም, ለጥቂት ሰኮንዶች እደቃለን.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, ልክ በግራ እግር እንዳደረግነው ሁሉ. የሰውነት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ያህል ተደግሟል.
ለመገናኛ ብዙሃን ከዳኸምባቦች ጋር
በመጀመሪያ, 1, 5 - 2 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ትናንሽ ዌልሞች እንደሚያስፈልጉ ማስተዋል ይገባል. አሁን ደግሞ ለሆድ ጡንቻ ማስታዎሻ, ይህም የትከሻዎች እና እጆች ጡንቻን ለመጠበቅ የሚያስችል መሳሪያ ነው.
- በጀርባው ላይ ተኛን, በጭንቅላት በጅማሬ እንጀምራለን. አንጓው ከ 45 ወለል በላይ እንዲሆን ከመሬቱ በላይ ያሉት እግሮች ይነሳሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, እጅዎን በደንብ በመደወል በሃምሳ ጩኸት, ከደረጃው በላይ መሆን አለባቸው.
- ወደ መጀመሪያው አቀማመጥ እንመለሳለን. በእግራችሁ ወለሉን አይነኩ. የሰውነት እንቅስቃሴ ከ 10-12 ጊዜ ያህል ተደግሟል.
በመደምደም-ማጠቃለያ-ሁሉንም ልምዶች ሲፈፅሙ, ትንፋሽዎ ትክክለኛ መሆኑን ያረጋግጡ, ለስራ ጥረት መሞከር ይገባል. በተጨማሪም ልምዶቹ ቀስ በቀስ ሊከናወኑ እንደሚገባ መገንዘብ እፈልጋለሁ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ በትክክል በትክክል እንደተወሰደ ነው. ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚሰሩ ሊሰማዎት ይገባል.