ወንድና ሴት እንዴት በአግባቡ መተኛታቸው?


የህይወት ለውጦች, የበለጠ ተለዋዋጭ እና የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል. በአንድ ቀን ውስጥ ብዙ የሚሠራዎት ነገሮች አሉዎት, ምሽት ላይ እግርዎት ይወድቃሉ. ዓይኖች አንድ ላይ ይጣላሉ, ብዙውን ጊዜ ህልም በመኖሪያ ቤት ላይም እንኳ ሳይቀር ያገግማል - የመሬት ውስጥ ባቡር, ትራም እና ሚኒባስ. ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ የእንቅልፍ "ትክክለኛነት" እንዳያዩ. ትራስ ወደ ወንበር ሊደርስ ይችላል! ከእግርህ እግርህን አውልቀህ ተኝተህ ተኛክ. በሚያስገርም ሁኔታ ጠዋት ላይ የተጠለለው የማንቂያ ሰዓትን ግድግዳው ላይ ለመምታት ትሞክራለህ. በቂ እንቅልፍ አላገኙም. በድጋሚ. ስለዚህ ጉዳይ ምንም የሚሠራ አይመስለኝም? ያም ማለት አይሆንም.

አያምኑም, ግን የማያቋርጥ ድካም ይሰማል, ለጤና በጣም ጎጂ ነው. በቅርብ ጊዜ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ 90 ደቂቃዎች ያህል እንቅልፍ ከወሰዱ ይህ በ 30% ገደማ የበለጠ ትኩረትን እና በቀላሉ እንዲቆጣጠሩ ሊያደርግዎ ይችላል. ብዙውን ጊዜ ከስድስት ሰዓት በኋላ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ, የእርስዎ ጥልቀትና ትጋት ልክ እንደሰከረዎት መጥፎ ሊሆን ይችላል! ስለዚህ አንድ ወንድና አንዲት ሴት በአግባቡ መተኛታቸው እንዴት ነው? የእንቅልፍዎን ጥራት በእጅጉ የሚረዱ 10 ጠቃሚ ምክሮች አሉ.

1. በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ቅደም ተከተል መሆን አለበት.

ቀሪው ቤትዎ አሻንጉሊቶች, ልብሶች, ወይም ሌላ ማንኛውም ቢሞቅ ዋናው ስራዎ ወደ መኝታ ቤትዎ እንዳይገባ ማድረግ ነው. ሁልጊዜም የሚያምር, ንጹህ, ለማንም የማይሻር ነገር መኖር አለበት. እና በተጨማሪ: ከመጠንኛ ጓሮ ውስጥ የፀጉር ቀለሞችን ለማስወገድ ይሞክሩ. ሁኔታው እንቅልፍን ያበረታታል, አይነዳውም.

2. የሙቀት መጠንን ተመልከት.

መኝታዎ በደንብ የተሸፈነ መሆኑን እና መስኮቶቹ ቀጥተኛ የፀሐይ ብርሃን "እንዳይደበዝቡ" መፈለጉን ያረጋግጡ. በ +16 እና +18 ° ሴንቲግሬድ መካከል አልፎ አልፎ ትንፋሽ ለመለካት ምርጥ ሙቀት እንቅልፍ እንዳይተኛዎት ወይም ከእንቅልፍ እንዲነቁ ሊያደርግዎት ይችላል. መኝታ ቤቱን በአየር ማቀነባበሪያ ማራገፍ ጥሩ ነው, ነገር ግን ይጠንቀቁ. በክረምቱ ወቅት ማሞቂያውም ጥሩ መፍትሄ ነው, ዋነኛው ነገር መሞከር ማለት አይደለም. እርግጥ ነው, በብርድ ጊዜ መተኛት አያስደስትም, ነገር ግን, እመኑኝ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው ሙቀት መጥፎ ጓደኞች ይሆናል.

3. አልጋ ላይ የሚተኛበት ቦታ ነው.

አልጋህን ከእንቅልፍ ሌላ ለማንም አትጠቀም (እና ወሲብ!). በአልጋ ላይ ያለውን ወጪዎች, አልጋ ልብሶችን መለየት ወይም ግንኙነታቸውን መገንዘብ ጥሩ ሀሳብ አይደለም. ሰውነትዎ በዚያው ላይ ይውጣልዎ, ሲተኛ ጊዜ - ማረፊያ ጊዜው ነው. ዘና ይበሉ, ጭንቀትንና ችግሮችን ያስወግዱ. ቀላል ሙዚቃን, ብርሀን ሻማዎችን - ማንኛውም ነገር ማድረግ ይችላሉ. ዋናው ነገር መረጋጋት እና መዝናናት ነው.

4. ሁነታውን ይመልከቱ.

በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓትም ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሞክሩ - ቅዳሜና እሁትም ጭምር. አንድ ጊዜ "አንቀላፍተው" ከሆነ - ምንም አይደለም, ነገር ግን በየጊዜው የሚደረግ ከሆነ - ችግር አለ. በአንድ "ፍጹም" ቀን, የጂኦሎጂካል ሰዓትዎ ሊጣስ ይችላል. ይህም በርካታ ችግሮችን ያስከትላል. ብዙዎቹ አያውቁም, ነገር ግን አብዛኛዎቹ ውጥረቶች, በአዕምሯችን እና በማስታወስ ላይ ያሉ ችግሮች, የስሜት መለዋወጥ በሙሉ የውስጣዊ ሥነ ምህዳር ውስጣዊ ውድቀት ውጤት ነው. በጊዜ መርሃግብር ለመተኛት በጣም አስፈላጊ እና እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው. ብዙውን ጊዜ አስቸጋሪ ነው. ይሁን እንጂ ጥረት ማድረግ ትልቅ ዋጋ አለው.

5. ለራስዎ የአምልኮ ስርዓት ይፍጠሩ.

አልጋ ከመተኛቱ በፊት ማታ ማታ ማከናወን ያለብዎትን አንድ ወይም ሁለት ነገሮች ይምረጡ. ለምሳሌ የአትክልት ሻይ ይጠጡ ወይም ዘና ያለ ሙዚቃን ያዳምጡ. ይህም ሰውነትዎን መጀመር ሲጀምሩ - "ከእንቅልፋቸው" ጋር - "ለመተኛት ጊዜው" ነው. በጣም የሚያዝናና እና የሚያረጋጋ ነው. በነገራችን ላይ እንዲህ ዓይነቶቹ የአምልኮ ሥርዓቶች መጀመራቸው ሕፃናትን ለማስቀመጥ ጠቃሚ ናቸው.

6. አትጨነቂ.

ወደ አልጋ ከሄዱ - ስለ ችግሮቹ ይረሱ. በጣም ቀላል እና ቀላል ነው, ብዙውን ጊዜ በዚህ ላይ ትንሽ ስራ ያስፈልገዋል, ነገር ግን ውጤቱ በአጭር ጊዜ ውስጥ አይገኝም. የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ይህንን ለማድረግ ይመክራሉ-የሚያስቸግርዎትን ዋና ችግሮች ዝርዝር ይጻፉ. ከእርሱ ቀጥሎ ያስቀምጡት - እናም ይርሱት. በወረቀት ላይ የቀረበው አቀራረብ በችግሩ ውስጥ ያሉትን ችግሮች ሁሉ "እንደማስቀመጥ" እና ስለእነሱ ማሰብ እንደማይቀል ነው. ጭንቀት ቀስ በቀስ የነርቭ ስርዓትን ያበረታታል; ይህም ይበልጥ ንቁ እንድትሆን ያደርግሃል. በአልጋ ላይ ተኝቼ አሁንም ችግሩን በሙሉ መፍታት አልቻሉም, ሆኖም በቂ እንቅልፍ አያገኙም.

7. "የተሸሸገ" ምናሌ ይጠቀሙ.

በጣም ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ, ነገር ግን ከመተኛታችን በፊት በልጅነታችን ውስጥ የምንኖረው ሞቃት ወተት ህክምና ብቻ አይደለም. ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው. ወተቱ tryptophan ይዟል. ይህ አእምሯችን ዘና ለማለት የሚያግዝ ሶሮቶኒንን ለማምረት ይረዳል.

8. ድካምዎ ነው? ወደ መተኛት ሂድ.

ግልጽ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው. እና ተወዳጅ ፊልሙ በቴሌቪዥን ይሂዱ, ወይም ደግሞ አንድ የሚያምር መጽሐፍ የመጨረሻውን ምዕራፍ አያንብቡም. ለማመን በቂ ምክንያት አለብዎት. አንጎል ከአቅም በላይ እንደሆነ ያሳያል. ይህ ደግሞ ከባድ ችግር ወይም ሌላው ቀርቶ በሽታ ይይዛቸዋል. እና ከሁሉ የከፋው ጎጂ ህልም "መቀመጥ" ነው. ብዙ ሰዎች ለመተኛት በጣም በሚፈልጉበት ሁኔታ ላይ ብዙ ሰዎች ያውቃሉ ነገር ግን ከአንድ ሰአት በኋላ "ትግል", እንቅልፍ ሙሉ በሙሉ ይጠፋል. ይመስለኛል - አሸንፈሃል? እንደዚህ አይነት ነገር የለም! በእርስዎ ውስጥ ያለው ፕሮግራም ተወስዷል. በሚቀጥለው ቀን ሙሉ ጭንቅላቱን እንደሚነድፉ, እግሮችዎ ይደምቃሉ, እና ስሜታቸው ከከፍተኛ ወደ ጽንፍ "ይዝለቃሉ" አትሁኑ. ከፊት ለፊትም አንድ የከፋ ቃል - የመንፈስ ጭንቀት ይይዛል. እመንኝ, ለዚህ ራስህን አታመጣም.

9. የእንቅልፍ ክኒኖች አይኑሩ.

አንዳንድ ጊዜ ለመተኛት መድኃኒት ለመውሰድ ሊፈተኑ ይችሉ ይሆናል, ነገር ግን የአካልዎ በእሱ ላይ መተማመን የለበትም. ያስታውሱ: ሁሉም መድሃኒቶች በግብረ-ሰዶማዊነት ተፅእኖ ላይ ጥገኛ ናቸው! በተጨማሪም, የእነሱ ተጽዕኖ የማይታወቅ ሊሆን ይችላል. ለምሳሌ, ከአንዳንድ መድሃኒቶች ጋር በመተባበር የእንቅልፍ መድሃኒቶች እንቅልፍ ማመትን ሊያሳጡ ይችላሉ. እነዚህን መድሃኒቶች ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ!

10. ከመተኛቱ በፊት ካፌይን እና አልኮል ያስወግዱ.

ከመኝታ በፊት ቢያንስ ለአምስት ሰዓታት ያህል ሻይ, ቡና እና ካርቦን የለስላሳ መጠጦች ላለመጠጣት ይሞክሩ. አስታውሱ እነሱ ሁሉም እንደ ማነቃቂያ ይሰራሉ. የአልኮል መጠጦችን ለማስወገድ ይሞክሩ; ምክንያቱም ለጊዜያዊነት ለመዝናናት ቢረዱም መደበኛ የእንቅልፍ መዋቀርዎን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ. ለመተኛት በጣም ይፈልጋሉ, ነገር ግን ተኝተው መተኛት አይችሉም. ስሜታችን ደስ አይልም. ይህ በተለይ ለቅርብ ጊዜ ተጋሪዎች አድናቂዎች እውነት ነው.