እርጉዝ, የውሃ አካላት እና የጂምናስቲክ እንቅስቃሴዎች እርጉዝ ሴቶችን በሚጠብቁ እናቶች እናቶች ውስጥ ይቀራሉ. ለመዝናናት እና ለስላሳ የጡንቻ ጡንቻዎችና እግር ቀዘፋዎችን ማከናወን ይችላሉ. ውስብስብነት በጀርባው ህመምን ለመቀነስ, ስሜታዊ እና አካላዊ ሁኔታን ለማሻሻል ነው. በየቀኑ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. በእርግዝና ወቅት እነዚህን ልምዶች በማከናወንዎ ምክንያት:
የአከርካሪ አጥንት ጫና ላይ ያለው ጫና ይቀንሳል, እንዲሁም የጀርባ አጥንት ውስጥ የነርቭ መዘዞር የመጠቃት ዕድሉ ይቀንሳል,
የደም ቧንቧ እንዲሻሻል ይደረጋል - የ edema እና የ varicose ደም መላሽዎች ፕሮፊሊሲስ;
በአንገትና በሆድ መቁሰል መቀነስ, አኳኋን ይሻሻላል, እና የደረትና ትከሻ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ.
ተጠንቀቅ! በእርግዝና ወቅት ጥልቅ ስፖርት መሥራት አይመከርም. የሆርሞን ፈሳሽ ደረጃውን ከፍ አድርጎ እንደሚያሳድግ, ይህም የእርግዝና እና የካርበሪዎችን መጠን ለመጨመር እና የወሊድ ልምምድን እና የወሊድ መተላለፊያው በማጣቀሻነት ለመጨመር ነው. በእርግዝና ወቅት አጠቃላይ የመውለድ አማራጮች ይጨምራሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በመገጣጠሚያዎች እና በአጥንቶች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል. በቂ ያልሆነ የሰለጠነ ጅራቶች ለአዲስ ሁኔታዎች ዝግጁ ላይሆኑ ይችላሉ. ስለዚህ ነፍሰ ጡር ከሆኑት እናቶች መካከል በተደጋጋሚ የመገጣጠሚያዎች, የጭንቀት መንቀጥቀጥ እና የአከርካሪ እክል ይገኙበታል.
ሞቀህ
ጥቂት ደቂቃዎች ከመጀመርዎ በፊት, በረጋ መንፈስ በመዞር እና 2-3 ትንፋር ልምምድ ያድርጉ.
"ፏፏቴ"
ቀጥ ያለ ቀጥ ብሎ ወደ እሳቱ. የጀርባውን ጥግ (ኮርኒክስ) ወደ ላይ ይዝጉት, የጅሉን አከርካሪ (stretch) በሙሉ ያስፋፋል. በመፋቅ ወቅት, ጀርባውን ቀስ ብለው ይዝጉ, ትከሻዎን ወደ ውስጥ ያስገቡ, እጆችም እስከ ጉልበቶች ድረስ, ጭራቸውን ወደ ታች ያርቁዋቸው. ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ, ዘንቶዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ. ከፍተኛውን ወደ ፊት ለመቀነስ, ወደ ታች መድረስን ቀጥል. የአከርካሪ አጥንት ጣውላ በእንጨት, በጠፍጣፋ, በቆንጣጣው ላይ ይንጠለጠላል. በሚቀጥለው መነፅር, በቀስታ ቀጥ ብለው, ጀርባዎን ቀጥል ያድርጉት. ከአከርካሪው በስተጀርባ ያለው የጀርባ አረንጓዴ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሳል. ቀጥ ያለ ቀጥታ በመጠኑ ጥቂት ጸጥ ያለ ትንፋሽ እና ትንፋሽ ይያዙ. መልመጃውን 3-4 ጊዜ መድገም.
"ተራራ"
በአራት እጆች ላይ በክርን እና ጉልበት ላይ አጽንኦት ያድርጉ. የበሰለ ከፍታ ከፍተኛ በመሆኑ ትከሻውን ዝቅ አድርግ. ጭንቅላትዎን በብሩሽ ላይ ያድርጉት, ትራሱን መጠቀም ይችላሉ, እጆቹም ወደ ፊት ለመሳብ ወይም ሰውነት ላይ በሚጓዙበት ጊዜ. ጭንቅላትዎን ከጎንዎ ያዙት ወይም በግራዎ ላይ ያርፉ. የሆድ እና ሸምበቆ በሚታዩበት መስመሮች ላይ, ወለሉ ወለል ላይ መቆም አለባቸው. የላይኛውን አካል ሙሉ በሙሉ መዝጋት. ጀርባዎን ይመልከቱ: የበሮቹ ቅርጾችን እና የመንገዶች ጥቆማዎች መሆን የለባቸውም. ትንፋሹን ይዝጉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ርዝመት 1-2 ደቂቃ ነው.
ማሳሰቢያ: ከ 34-35 ኛ አመት በኋላ "ተራራ" ከተባለም በኋላ መሰጠት አይመከርም.
"ጥሩ ጥሩ ድመት / ክፉ ድመት"
በእጆቹ እና በእግማቱ ላይ በአጽንኦቶች ሁሉ ላይ ይቆዩ. ራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና አንገትዎን ያዝናኑ. ወደ ኢንፌት ሲነካ ደግሞ በጡን እና በቆንጣጣ እከን አጥንት ላይ ከፍተኛውን እጥፋት ያስተካክሉ. ጭንቅላትን አንስተህ ወደኋላ ተመለስ. ትከሻዎች አይጣበቁም, በተቃራኒው ግን ሰፋ አድርጓቸዋል. ወለሉን ሁሉ ወደ ወለሉ ይጎትቱ. ወደ ጽዋ ሲጓዙ ተቃራኒውን ቦታ ይያዙ. በተቻለ መጠን ጀርባዎን ይከርፉ. መልመጃውን 3-4 ጊዜ መድገም.
ማስገጣጠም
ይህ ትንበያ የመገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት, የጀርባውን ጡንቻዎች ያስፋፋዋል. ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው, ግድግዳውን ወደታች ዘና ይበሉ, እግሮች ጉልበቷ ላይ ተጣብቀው, ጅራቶች ይከፈታሉ. እጅን በጭራሽ በውሸት ላይ ተጣብቋል. የእግርህን ጫፎች ለማገናኘት ሞክር. ወለሉ ላይ የሚገኙትን ቀሚሶች አይንኩ. ለእርሶ ምቾት እንኳን ከእያንዳንዱ ጉልበት በታች ትራስ ማድረግ ይችላሉ. የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተቃኙ ዓይኖች ይከናወናሉ, የፊትን, የአንገትንና የትከሮችን ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ ያዝናኑ. ወደ ፈሳሽ በመነሳት ዘውዱን ወደላይ ጎትተው የአከርካሪ አጥንቱን በመዘርጋት ከታች ዝቅተኛ እጀታ ማጠፍ. ለትቂት ሰከንዶች ያህል ትንፋሽን ያዙ. በጡን ዘይት, ሁሉንም ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ, ጀርባዎን ትንሽ ዘንበል ብሎ ትከሻዎትን ቀስ አድርገው መሳብ ይችላሉ. የመገጣጠሚያዎችን መገጣጠሚያ ከማሳደግ በተጨማሪ የወደፊቱን እናቶች የወደፊት ጡንቻዎችን ከማራገፍ በተጨማሪ, ይህ ልምምድ በክረምቱ አካባቢ ያለውን ዝውውር ለማሻሻል ይረዳዎታል.
የደረትና ትከሻ ጡንቻዎችን መዘርጋት
ከግድግዳዎ ጋር ፊት ለፊት በጉልበቶዎ ላይ ተንበርክካሱ. ጎኖቹን ከታች ጫፍ ላይ አጣጥፋቸው. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉት ዘንዶዎች ወደ ጎኖቹ እና ወደ እግር በእግር ይመራል. ጫፎቹ ዝቅ ያሉ ናቸው, መቀመጫዎች ግን ተረክተው ይታያሉ. እጅህን እና ግድግዳውን ከግድግዳው ጋር ከፍ እናድርግ. በእጆቹ መካከል ያለው ርቀት ከ5 -30 ሴ.ሜ. ርዝማኔ ያለውና የተለጠፈ ትንፋሽ ይስሩ. ዘውዱን ያፋጥኑት. በጀርባውና በጭንቅላቱ አከርካሪ ላይ በትንሽ በትር ምጥቀት. መገጣጠሚያው ግድግዳውን ግድግዳ ላይ ለመጫን ሞክር, እናም እጆቿ ትንሽ ከፍ ያደርጉት. የዯረሱ ቁጥር እየጨመረ በሄደ ቁጥር "እየወዯበ" ነው. አፕሊኑን ቀስ ብሇ በሚሇው አየር ይፍታ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሇ 1-2 ዒመታት ይቆዩ ዏይኖች, ትከሻዎች እና ወገቡ ዘና ብሇው ይዝለቁ እና እግር ማንሳትን, ከታች ጀርባ ህመም, የልብ ምታት ጤናማ ሁኔታዎችን እና መተንፈስ, እንዲሁም የደረት ጡንቻዎችን ይለማመዱ.
የአንገት ዘገምተኛ
ወለሉ ላይ መቀመጥ, ከጭንቅቃዎ ሥር አንድ ትራስ ያድርጉ. እግርዎን በጉልበቶችዎ ያጠጉ, እግሮችዎን ይንቀጠቀጡ. እጅን በጭራሽ በውሸት ላይ ተጣብቋል. የሆስፒስ ጡንቻዎችን, የትከሻ ቀሚስና እጆችን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ. ቀስ በቀስ የተወሰኑ የክብ እንቅስቃሴዎችን ወደ ቀኝ, ከዚያም ወደ ግራ ይቀይሩ. ጀርባዎን ያስተካክሉ, ግጭትዎን አይፉ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 5-6 አቅጣጫዎችን ይለውጡ.
ድባብ
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለዎት, እግሮቹን ሙሉ በሙሉ እንዲያንሸራቱ በማድረግ, በቆልቶዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይቀመጣሉ. እጆችዎን በሶኖዎችዎ ውስጥ ያስቀምጡ. አይግዙ. ትንፋሽ ውሰድ. በመፋታታት ላይ, ሰውነኛውን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይመልከቱ. የአከርካሪ አጫጭር ቅጥያ ይያዙ. በእጆዎ እራስዎን መርዳት, ቀስ በቀስ ቀበቶቹን መጫን. በዚህ ሁኔታ ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ. ወደ ጀርባዎ ይመለሱ, ጀርባዎን ያዝናኑ. መዞሩን ወደ ግራ ይድገሙት.
ሙሉ ዘና ለማለት
ከእርስዎ ጎን ለጎን, ታች. ሐይቆች በተቻለ መጠን ከሆድ አቅራቢያ ይዘጋሉ. እግሮቿ በጉልበቶች ላይ ተጠምደዋል. አሻራው በደረት ላይ ተጫን. በቀኝ እግር ስር, በግራ እግር አካባቢ ግራ እጅ. ጀርባው ተሰብስቦ አንገቱ ዘና አለ. ትንፋሽን አይያዙ, በረጋ መንፈስ ይተንፍሱ. ቦታውን ለ5-7 ደቂቃዎች ያስቀምጡ, ከዚያም የጎንዎን ይቀይሩ.