ሐዘንን የሚያመጣው ምንድን ነው?
ከ 60% በላይ ህዝብ ስለ ጡት ህመም ያሳስባል. በዕድሜ እኩያዎ ቢሆን እንኳ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ለአከርካሪ አካላት ልምምድ ማካተት ያስፈልጋል.
የሕመም ስሜት ከቁጥጥር ውጪ በሆነ የሕይወት አኗኗር የተዛመደ ነው. ይህ ሁሉ የአከርካሪ አጥንትን በትክክለኛው ቦታ ላይ የሚደግፉ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ እንዲቀንስ ያደርገዋል. ይህ ደግሞ በጀርባው ውስጥ የሜታ አቢ ሂደትን መቀነስ እና የደም ዝውውር ስርጭትን ያስከትላል. የጭንቅላት ጅራቶች እና ጡንቻዎች በአጠቃላይ የአከርካሪ አጥንትን ሊደግፉ ኣይችሉም, ከጀርባው ህመም እና የነርቭ ምጥጥነር መንቀጥቀጥ.
ለኋላ የመተንተን ልምምዶችን እንዴት መፍጠር ይቻላል?
ለአከርካሪዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተገቢው መንገድ ለማቀናጀት ለእያንዳንዱ ሰው በግለሰብ ደረጃ መቅረብ አለብዎት. ስለ አንድ ግለሰብ የኋላና ጡንቻ ሁኔታና የዝግጁን ደረጃ ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው ለጀርባ አጥንት ልምምድ በማከናውን ላይ ምንም ዓይነት ስሜት ሊሰማው አይገባም. ሕመሙ ካልፈፀመ, በትክክል አይወስዱም, ወይም በትክክል አይወስዷቸውም.
የዝግጅቱ ውስብስብ እንቅስቃሴዎች የተሰነጣጡበት የጀርባ አጥንት ትክክለኛውን የጡንቻዎች ጡንቻዎች ለማጠናከር በሚያስችል መንገድ ነው የተሰራዉ እና መገጣጠሚያዎቸን ለመጨመር የሚያገለግሉ ብቻ ነዉ.
ለአከርካሪ አጠናቃቂ ልምምድ
ለጀርባ የሚደረጉ ልምምዶች በፊዚዮቴራፒስት ሊከናወን ይገባል. በደረሰብዎ ስጋ ላይ ከባድ ችግርን ከግምት በማስገባት የተለያየ ስራዎችን እንዲያከናውኑ ይመክራል. ራስዎን ስራዎን አይጀምሩ. ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት ዶክተሩን ማማከርዎን, ምናልባት ለጀርባዎ አንዳንድ ልምዶች የማይፈለጉ ሊሆኑ ይችላሉ, ወይም በደረት ኪሱ ላይ ያለውን ሸክም መቀነስ ይችላሉ.
ለስሜቱ ማጠንከሪያ የሚወስዱ መልመጃዎችን ጀምር. የጀርባውን ጡንቻዎችዎን ለማሞቅ እና በጀርባው ላይ ያለውን ጭነት ቀስ በቀስ እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል. ቀጣዩ ደረጃ አከርካሪ አጥንት ለማጠናከር እና የተለጠጡ ልምዶችን ለማከናወን ነው. ሁሉም ልምዶች በደንብ መከናወን ያለባቸው ሲሆን ቀስ በቀስ ጥርሶች አይኑሩ. የአከርካሪ አጥንትን ለማስታገስ የሚደረግ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያው የመቀነስ ገደብ ውስጥ መሆን አለባቸው.
የአከርካሪ አጥንትን መንቀሳቀስ ላይ ትኩረት በማድረግ የመስክ ልምዶችን ለማሻሻል ወደ ተግባርዎ መሄድ ያስፈልግዎታል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች ጀርባውን በትክክለኛው ቦታ የሚደግፉ ጡንቻዎችን ያጠነክራሉ. በመሆኑም በማናቸውም የዕድሜ ክልል ውስጥ ቆንጆ እና ቆንጆ ሆነው እንዲታዩ የሚያስችል ትክክለኛ እና የሚያምር አኳኋን ይዘጋጃሉ.
በጀርባው ላይ የሚደረጉ ልምዶች
ለአከርካሪው ሙከራ ሲባል በየ 10-15 ደቂቃ በየቀኑ ለመክፈል ይሞክሩ. እነዚህን እንቅስቃሴዎች አዘውትሮ የምታከናውን ከሆነ የነርቭ ምህፃሩ መያዣዎች ይወገዳሉ, የአከርካሪው ጡንቻዎች ይጠናከራሉ, የመምጣቱ መጠን ይጨምራል, ከጀርባው ህመም ይቋረጣል, እናም የመንቀሳቀስ እና የመንቀሳቀስ እቅዶች ይንቀሳቀሳሉ.
በቲቢ እና በጡንቻዎች መደበኛ ተግባር ምክንያት የእርግሱ ሂደት ውስጥ የኬብሊክ እና የአጥንት ህብረ ሕዋሳት የእንቅስቃሴው ሂደቶች በአፋጣኝ ይሻሻላሉ የደም ዝውውር ይሠራል.
መልመጃዎቹን ከማድረግዎ በፊት በጥንቃቄ መያዝ የሚያስፈልግዎትን ሁኔታዎች በጥንቃቄ ማመቻቸት ያስፈልጋል.
መቼ ልሰራልኝ የማልችለው? - ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ ሐኪም ያማክሩ.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጀርባ ህመም እያደገ ሲመጣ ወዲያውኑ ማቆም እና ዶክተርዎን ማማከር አለብዎት.
ለጀርባ ያህል ልምምድ
ለወንዙ የተለጠፈ
1 . ልምምድ የሚደረገው በየትኛው የጠባጣብ ወይንም የዓይን ማጠንጠኛ ነው. ጀርባዎ ላይ ተንሳ, እጅዎ ወደ ጎንዎ ዘረጋ. በጉልበቶዎ ላይ ጉልበቶቹን ይንጠቁጡና ከዚህ በታች ያለውን የታችኛውን ጀርባዎን ለማራገፍ ይህንን ቦታ ይዘው ይቆዩ. ከዚያም ቀስ ብሎ ሁለቱንም ጉልላዎች ወደጎን ማዞር, ጭንቅላታችንን በተቃራኒው አቅጣጫ ይቀይር. ከድጋፍ ሰፈሮች አልተጣረሱም. መልመጃውን 4 ወይም 5 ጊዜ ይድገሙት.
2. የመጀመሪያው አቋም ከቀድሞው ሙከራ ጋር ተመሳሳይ ነው. አንዱን እግር እናቀርባለን, ሌላኛው ደግሞ በጉልበት ላይ እንወዛወዛለን. በእግር እግር ለጎን እግር በእግር እንይዛለን. ጉልበቶን ከውጭው አንከባልለው, እና ትከሻችንን ሳናነሳ ወደ ተቃራኒ አቅጣጫ እናዞራለን. ቦታውን ለ 20 ሰከንዶች ያስተካክሉት. በተቃራኒው አቅጣጫ መልመጃውን እናከብራለን እና 4 ወይም 5 ጊዜ መድገም እንሰራለን.
3. የመጀመሪያው እንቅስቃሴ አንድ ነው. ከዚህ አኳያ ጉልበታችንን ከፍ እናደርጋለን, እግሮቹን ከድጋፍ አያላጡ. አንገታችንን በተቃራኒው አቅጣጫ በማዞር ጉልበቶቹን በአንደኛው አቅጣጫ ወይም በሌላ አቅጣጫ ትንሽ ወደታች ይንጠቁጥ. ይህ ድርጊት አከርካሪ አጥንቱን በሚገባ ያስታጥቀዋል. አትቁሙ. ለእያንዳንዱ ጎኖች 10 ስክዊቶች እንፈፅማለን.
ወደ መካከለኛው እና ወደ ላይኛው ጀርባ በመዘርጋት
መጀመሪያው ቦታ "የጀርባ ጀርባ" ይባላል. ተንበርክበን, በእጆቻችን ላይ እንደገፋለን, ጉልበቶቻችን ትንሽ ተለያይተዋል. ጭንቅላታችንን ወደታች እናሰናጋለን, በሆድ ውስጥ እንጎራለን እና ጀርባችንን በጀልባ እናጭግጣለን. ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ላይ አንስተው ወደታች ይንጠለጠሉ. በታችኛው ጀርባ በጣም ጠንካራ ማሽከርከር አያስፈልጋችሁም. እኛ 5 ጊዜ እንጽፋለን.
ጠቅላላ ቫይታሚን
የ "ድመት ጀርባ" መጀመሪያ ቦታ, አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ እና ጉንጩን ጉልለት ለመንካት ሞከርን, ከዚያም እግርን ቀጥ አድርገን. ከወለሉ ጋር እንይዛለን, ከፍ እናድርገው ወይም ዝቅ እናደርጋለን. ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለስ. በ 5 ኢንች በቀስታ ቀርበን እንይ. በመጨረሻው ድግግሞሽ, ቀጥ ያለ እግሮቻችን ጋር, በተቀባ ጣቶች ወደ ተቃራኒው ክንፋችን እንሄዳለን. በዚህ ቦታ ለ 5 ሰከንዶች ይቆዩ. ሌሎቹን ተግባሮች በተደጋጋሚ ይለማመዱ. ይህ ለትክክለኛ የጡንቻ ማሰራጫው በትክክል ይሰጣሉ እንዲሁም የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠነክራል.
የሆድ ሕንፃውን ማጠናከር
ከታች ጀርባ ህመም ሲያጋጥም ለሆድ ጡንቻ ልዩ ትኩረት መስጠት ያስፈልግዎታል. ደካማ የሆድ ንጣፍ ሲጫነው, ሆዱ ወጣ እና አከርካሪው ወደ ፊት ይንቀሳቀሳል. ቀላል ልምዶችን እንመክራለን.
1. ወለሉ ላይ, በስተጀርባ ላይ ተኛነው, እግሮቹን ከትከሻው ወርድ በላይ የቆሙ እግሮች ላይ እግርን ጉልበታቸውን አስጠግነን. እጅህን ከጭንቅላቱህ አስቀምጥ, ክረምቶችህ ተዘርፈዋል. የሆድ እርሻውን ወደ ወለሉ ላይ እናስገባለን, ከዚያም ወደ ውስጥ እንሸጋገራለን, ከዚያም በሚነሳበት ጊዜ ደረቱን ከፍ እናነሳለን. ብዙ ማወዛወዝ የለብዎትም. ሁሉም ነገር በጠንካራህ ላይ ይመረኮዛል, የጡንቻዎች መንቀጥቀጥ ስሜት ሲሰማህ, ማቆም አለብህ.
2. ጀርባዎ ላይ ተንከባለሉ, ጉልበቶቻችሁን ጎንበስ, እግርዎን መሬት ላይ አኑሩ. እጆችዎን ከጭንቅላዎዎ ያስገቡ, ነጂዎችዎን ወለሉ ላይ ይንኩ. ይለማመዱ, አንድ ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክራንት ጎትተው, ሌላኛው ክዳን መሬት ላይ ተዘርግቷል. የተዳከመውን ጉልበት ያቆራረጥ, የወለሉን እግር አይነካኩ, በተመሳሳይ ጉልበቱን ጉልበቱን ወደ ተቃራኒው ክዳኑ ይሳቡት. አካላዊ እንቅስቃሴ በብስክሌት ከመጓጓዣ ጋር ይመሳሰላል.
ጀርባዎን ይጠብቁ
በጀርባው ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ በተቃራኒው አቀማመጥ ወደ አቀባዊ አቀማመጥ ይንቀሳቀስ. ከአልጋችን ከመነሳታችን በፊት, እኛ ጎን ለጎን እንሄዳለን, እንቀመጥና አንድ ጉልበታችን ላይ እንደገፋለን ከዚያም ቀስ ብለን ቀስ ብለን እንቀይራለን.
አይትረጡት.
ከመደበኛ ልምምድ በተጨማሪ, ቅርጽ መያዝ, የሰውነት ተግባሩን መቆጣጠር እና አስፈላጊውን ጥንካሬ እና ጽናት መጠበቅ ያስፈልግዎታል.
አካላዊ መልክዎን ለመገምገም, "በቀትር እየፈረዱ ነው" የሚለውን ጥያቄ ይመልሱ. መልስዎ አዎ ከሆነ, አኗኗራችሁን መቀየር አለብዎት. እና ለዚህም ያስፈልግዎታል:
- ማጨስ ያቁሙ.
- ሁሉንም ምግቦች ማካተት ያለበት ወደ ድብልቅ የተሟላ ምግቦች ይሂዱ.
- ውጥረትን መቋቋም ይወቁ.
- የአልኮል ፍጆታ መጠንን ይገድቡ.
ስለጀርባዎ አስቀድመው እንክብካቤ ማድረግ አለብዎት
ህመምዎ በጀርባዎ እስኪመጣ ድረስ መጠበቅ አይኖርባትም. ከጀርባው ሲደክም, ቀላል ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. በየጊዜው እነዚህን ነገሮች ማድረግ ያስፈልግዎታል, ከዚያ ከጀርባ ህመም እና ከ 60% የህዝብ ቁጥርዎ ውስጥ ለወደቁ ሰዎች ቁጥር አይወድም.
እንደዚህ ያሉ ሙከራዎች የስራ አቅምን መልሶ ለማቋቋም ይረዳሉ. በረጅሙ መኪና ውስጥ, በሥራ ቦታ በእረፍት ጊዜ, በክረምት ግቢዎ ውስጥ ይከናወናሉ. እንቅስቃሴው በዝግተኛ እና በተቃና ሁኔታ መደረግ ያለበት, ከጥርጣኖች ላይ እና ከርቀት መቆም ነው.
አንገት
ቁጭ ብለን እንይ, የጣሪያው መስመር ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት. አንኳን እና ወደ ቀኝ ትከሻችን ዘወር እንላለን. ከዚያም በግራ በኩል. መልመጃውን እንደግመነው. ከዚያ ጭንቅላቱን ወደታች ዝቅ እናደርጋለን, እናነሳን, ከዚያም እንደገና ወደታች እና ወደላይ እንወርዳለን. ከዚያም, ጭንቅላቱ ወደ ጎን በሚጠጋበት ጊዜ የአንድ ትከሻ ጆሮ እና ሌላኛው ነገር እንነካው. መልመጃውን እንደግመነው.
የጀርባው መካከለኛ ክፍል
1. የመጀመርያው አቀማመጥ: እንነሳለን, ሆዱን እናጥፋለን, እግሮች በትከሻው ስፋት ላይ ናቸው. እጆቻችን በክርንዎ ውስጥ በችሎት ደረጃዎች ላይ እናሳሳለን እና የእኛን አንገቶች በጥንቃቄ ይያዙ. በከባድ ነጥብ ላይ, ደረቱ በ "ጎማ" ላይ ይቀመጣል. መልመጃውን እንደግመነው.
2. እጆቼ በፕላስቲክ ደረጃ ላይ በቆረጡ እጆች ላይ ይጠጋሉ. ቀስቱ ወደ ቀኝ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ቀስ ብለው ወደ ግራ በመዞር የመጀመሪያውን ቦታ ይጀምሩ. መልመጃውን እንደግመነው.
3. እጆቹን ወደ ጣራው ማሳደግ, ጣቶች ቀጥ አድርገው. በመጀመሪያ, ጣሪያውን ለመዳሰስ የምንሞክር ይመስለናል, አንድ እጅን እና አንደኛው ወደ ላይ እንዘረጋለን. 10 ጊዜ ደጋግመናል.
ለወንዙ
ተነሳ, እግሮቹን የሚይዝበት ወገብ, ወገብ ላይ. እጃችሁ ላይ በሁለት በኩል ይታዩ. በጀርባዎ "በሂደት" ጀርባውን ያርቁ, "በእጃዎ ይጫኑ. መልመጃውን እንደግመነው.
ለቤት እመቤቶች ምክሮች
የቤት ውስጥ ሥራን በተመለከተ የኋላ ህመም የሚያስከትለው ምክንያት:
- የሸረሪት ሰሌዳዎችን ለማጥፋት ብዙ ጊዜ አይውሰዱ. በአንድ ጊዜ የዚህን ሥራ አንድ ክፍል ብቻ ያድርጉ.
- ብዙ የቤት እቃዎችን ብቻ ለመንቀሳቀስ አይሞክሩ.
- አልጋህን ላይ ቆልለው, በቤትህ ላይ ቁጭ ወይም ተንበርክከው.
- ቫክዩም ክሊነር ወይም ሞም በመጠቀም ወደ ከለላ ለመቅረብ, ከጉልበት ለመራቅ, ጉልበቶን ለመርገጥ, የአጭር መጓጓዣ ስራዎችን ለመስራት እንዳይታለሉ ሰነንን አትስራ.
- ለረጅም ጊዜ መቆየት ካስፈለገዎት, ከሌላው ጫፍ አንድ ጫማ ከፍ ያድርጉት. ክብደትን በትክክል ማንሳት, መቀመጥና መቆም.
አሁን የጀርባ ህመም ለማስወገድ ምን ማድረግ እንደሚገባን እናውቃለን, ነገር ግን ህመምን ማሸነፍ አያስፈልግዎትም. በሽታውን አይዙሩ, ሁልጊዜ ጤናዎን ይከታተሉ. A ብዛኛውን ጊዜ ሐኪምን ማየት, መልሰህ A ይጎዳ E ንዲችል ምን ማድረግ E ንደሚፈልግ ብቻ ሊያሳይዎት ይችላል. ልምዶቹን ከመጀመርዎ በፊት ዶክተርዎን ያማክሩ. እናም ይህ በማንኛውም እድሜ ላሉ ሰዎች ይሠራል. ለዚህ አይነት ልምምድ የተደረጉ ጡንቻዎች የአከርካሪ አጥንቱን በትክክለኛው ቦታ እንዲቆዩ እና በየቀኑ ውጥረትን የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ በእጅጉ ይቀንሳሉ.