እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ብቻ ብቻ ሳይሆን ልጅም ገና ያልወለዱ ይሆናሉ. በእንቅስቃሴዎች አማካኝነት ልጅዎ በእርጋታ እንዲወዘገዘ በማድረጉ, ግን በእምትና አካላዊ እንቅስቃሴ አማካኝነት የደም ዝውውርን ያበረታታል, ጡንቻዎችን ያጠናክራል, ከመጠን በላይ ክብደትን ይከላከላል, ይህም በጠቅላላው ልጅ የወሊድ ሂደትን ያመቻቻል.
ይሁን እንጂ ማንኛውንም ልምምድ ወይም የአካል እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እርግዝናን የሚከታተል ሐኪምዎን መጎብኘት እና ከእሱ ጋር ማማከርዎን ያረጋግጡ. እርግዝናዎ ጤናማ ከሆነ እና ዶክተሩ የተወሰኑ ልምዶችን እንዲፈጽሙ ይፈቅድልዎታል, እንደገና ይጤሱ, የግለሰቡን ኃይል ይገመግሙ እና ወደ ድርጊቱ ብቻ ይራመዱ. ከስራ ልምምድ ከልክ በላይ ድካም ወይም ምቾት ካጋጠምዎት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይቀንሱ, በከፍተኛ ሁኔታ ጥንቃቄ ይፈልጋሉ. ሐኪሙን በድጋሚ ይጎብኙ እና ለእርስዎ ደስታ የሚያስገኙ ተጨማሪ ቀላል ልምዶችን ይሰብስቡ.
ልጅ መውለድን ለመዘጋጀት የአካል እንቅስቃሴ ደንቦች
- በእርግዝና ወቅት ማንኛውም አካላዊ እንቅስቃሴ በረጋ መንፈስ ይከናወናል.
- አካላዊ እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ከመጠን በላይ አይጨምሩም, ይህ ዘና ያለ ቁርጠት ላይ ሊያስከትል ይችላል.
- በተቻለ መጠን ለ 40 ደቂቃዎች ያድርጉት, ካልሆነ ከዚያ ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች.
- ከፍተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 10-12 ቀናት እና ከ 18-19 ፒኤም ውስጥ ተስተውሏል.
- መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት ይሞቁ (ለ 5-10 ደቂቃዎች ይውሰዱ, ከባድ ልምዶችን ያድርጉ, እና ቀጣዮቹን 5 ደቂቃዎች መዝናኛ እንቅስቃሴዎች). ከጥቂት ቀናት በኋላ መልመጃ ወደ 15 ደቂቃዎች ሊራዘም ይችላል.
- ማንኛውም የጂምናስቲክ እንቅስቃሴ የሚጀምረው የአካል እንቅስቃሴዎችን በማሞቅና በመተቃቀፍ እና በመተንፈሻ አካላት አማካኝነት ነው.
- የታቀደውን ክፍል ከመጀመርዎ በፊት አንድ ሰዓት በፊት መብላት አለብዎት, ከዚያም አካሉ ለልጁ የሚያስፈልገውን ስብ እና ካሎሪ አይቃጠልም.
- በትምህርት ክፍለ ጊዜ ሁል ጊዜ በቂ ውሃ ጠጣ, ከዚያም አካሉ ምንም አይነት ፈሳሽ አይጠፋም.
- በምልልስ ላይ ጮክ ብለው ይጮኻሉ, ስለዚህ ትክክለኛ ትንፋሽ ይቀጥላል.
- መልመጃዎቹን በመሥራት ጊዜ ትንፋሽን አያድርጉ.
- በጂምናስቲክ ልዩ ልብሶች ላይ የልምምድ ልምምድ ይካሄዳል.
እንጀምር
ለሕፃን ልጅ ማሰልጠኛ ስልጠናዎችን እንደ አጠቃላይ ውስብስብ ልምዶች መጠቀም ይችላሉ, እና ከተለያዩ ውስብስብ ክፍሎች የተወሰዱ የግል ልምዶች, ሁሉም በዕድሜ, በአጠቃላይ ጤንነት, የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሰረቱ ናቸው.
ኤሮቢክ ውስብስብ
- በመጀመሪያ ሙቀት - 40 ሴኮንድ. በቦታው ላይ መራመድ. በመቀጠሌም መሬቱን መሬት ሊይ አስቀምጠው ስራን ጀምር.
- እግሮቹ ከትከሻው ስፋት ጋር የተያያዙ ናቸው, እጆቹ ወደ ፊት ቀጥታ, እግሮቹ ይዛመዳሉ. እጃቸውን ወደ ታች, ወደ ታች - ወደኋላ እየተንሸራሸሩ, እጃቸውን ወደ ታች በመውሰድ ለግማሽ ግማሽ ስፖርቶች እንጀምራለን. ሰውነታችንን ቀጥ በልና ከፊት ለፊታችን እንይዛለን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በዝቅተኛ ፍጥነት እና አተነፋፈስ በ 10 እጥፍ ይካሄዳል.
- እግሮቹን በትከሻው ስፋት ላይ እናስቀምጣለን, እጆች በእጅ ወደተጋጠሙ, እግር በእውነተኛው ጎን (የመጀመሪያ ቦታ). ወደ ፊት ለመጠምዘዝ ይጀምሩ, እጆቹን ከእግር መሰንጠቂያዎች በመጀመሪያ በግራ እጃቸው, ከዚያም ትክክለኛው. ከእያንዳንዱ አዝማሚያ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አስፈላጊ ነው. 12-14 አስር እንሰራለን. በመሀከላዊው አፋጣኝ አየር መተንፈስ ጊዜ አይዘገይም.
- የመጀመሪያው ቦታ ከቀደመው አንድ ጋር ተመሳሳይ ነው, እጆቻቸው ወደ ታች ዝቅ ዝቅ ይላሉ, ሰውነት በግማሽ ግማሽ ሁኔታ ውስጥ ይቀመጣል, ጭንቅላቱ ወደታች ይመለመራል, እና በተቻላቸው መጠን የጡንቻዎችን እና የሰውነት ክፍሎችን ጡንቻዎች ለመዝናናት እንሞክራለን. ይሄን ለ 3-5 ሰከንዶች ይያዙት, ከዚያ ቀጥል, ትከሻዎትን ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ይንጠለጠሉ. መተንፈሻው ተመሳሳይ ነው. የሰውነት እንቅስቃሴ በቀላል ፍጥነት, ከ 5 እስከ 7 ጊዜያት ይካሄዳል.
- እጆቹ ወደ ጎኖቹ እግር, ትከሻው ስፋት ከለቀቀ. ወደ ፊት ቀጥ ብሎና ወደ ግራ እና ቀኝ መሄዱን ከግንዱ መዞር ጋር እግርን ይንኩ, አንዱን, ከዚያም አንዱን እግርን ይንኩ. በአማካይ ሂደቱ ውስጥ 10-12 እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን, ቀጥቶቹን, እጆቻችንን ዝቅ እና የትከሻ ሽታዎችን ጡንቻዎች እናሳርፋለን. እስከ 4 ጊዜ ይደግሙ.
- የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው ጋር ተመሳሳይ ነው. በተቃራኒው የእጆን ቀስቃሽ እንቅስቃሴዎች ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እንመለሳለን. ወደ ቀኝ እንገፋለን, የግራ እጅን ጭንቅላቱን ወደ ግራ ያንሱ, እናም ቀኝ እጃችን ጀርባችንን ይዝጉ. በግራ በኩል ወደ ግራ ይኑር የእጆቹን አቀማመጥ ለመለወጥ. በአማካይ የጊዜ ገደብ 12 ጊዜ እንሠራለን.
- እግሮች አንድ ላይ, እግሮቹ ላይ እጆች, እግሮች ይዘጋሉ. እኛ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ እንገጠማለን. በስተግራ ገነን, የግራውን እጆች ዝቅ እናደርጋለን, የቀኝ እጅ መዳፎቹን ወደ ጉትቱ ይይዛል, ወደ ቀኝ እንመለሳለን, የእጆች አቅጣጫዎች ይለወጣሉ. በ E ያንዳንዱ ጎን E ስከ 12 ጥግ ክንፍዎችን E ንሠራለን. ትንፋሽን አያያዝም, ቀጥታውን አኑር. የአፍንጫ እንቅስቃሴ በአፍንጫ ውስጥ በጥልቅ ትንፋሽ እና በአፍ ውስጥ ይሞላል (ብዙ ጊዜ ይሠራል).
ዒላማ ውስብስብ
- የወሊድ ሂደት ሂደቱን ለማመቻቸት የተከናወነ. ሆዱን, የሆድ ክፍያን እና የክንድ አካባቢን ያጠናክራል. በተቀመጠበት ቦታ, ቀስ ብለን እንነድፋለን. እግሮቹ በተቻለ መጠን በጣም ከባድ ናቸው. በዚህ ቦታ ለ 15 ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያ በዚህ ቦታ ይቆዩ, እስከ 60 ሰከንድ ድረስ ማሳ ማስነሳት አለብዎት.
- ለጡንቻዎች መዳፍ. መልመጃዎች የጣሪያ እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ይንቀሳቀሳሉ. በአንድ ወለል ላይ ተቀምጠን, አንዱ እግር ተዘርግቶ ሌላኛው ደግሞ በጉልበቱ ላይ ተጠምደዋል. ሰውነታችንን ወደፊት እናርፈው ለ 20 ሰከንዶች ያህል ቆየን. ቀጥ ብለት, አምስት ጊዜ መድገም. በአቅራቢዎች ውስጥ ረጅም ፎጣ ወይም የመለጠጥ ቡድን መጠቀም ይችላሉ.
- አከርካሪው አነሳን. በእጆቻችን ፎጣ ወስደን ከጭንቅላቱ አስገባን, ክርኖቹ ከትከሻ ደረጃው በታች መሆን አለባቸው. ለ 30 ሴኮንድ ያህል ቆንጅናል, ወደ መጀመሪያ ቦታ ተመልሰናል. እና ስለዚህ ብዙ ጊዜያት.
- ጽናት እናደርጋለን. እጆቻችን በ 30 ሰከንዶች ውስጥ ካጋጠሙን በኋላ ጀርባችንን ከግድግዳ ጋር ወደ ኋላ ግድግዳዎች በማድረግ በግድግዳችን በእግሮቹ ወደ ላይ እንጨርፋለን. ወደ አይሁዶች ተመልሰናል.
- የመተንፈንና ኦክስጅንን ለማሞቅ. የሰውነት እንቅስቃሴው ለ 8-10 ደቂቃዎች ይካሄዳል. ቆሞ, በጉልበቱ ላይ, በወንበር ላይ. በአፍንጫው በኩል በጥልቀት ትንፋሽ እና በአፍ ውስጥ በጥልቀት እንተነፋለን.
- ለመዝናናት. በእርስዎ ጎን ወይም በጀርባዎ ይዋኙ. በመጀመሪያ ጡንቻዎቹን, ከዚያም እግሮቹን, መቀመጫዎቹን, ከዚያም ከሆድ በኋላ ጡንቻዎችን ቀስ እያልን ዘና እንላቸዋለን. ስለ ደስ የሚል ሁኔታ ያስቡ እና በፀጥታ ይተንቱ. ከፈለጉ ዘና ያለ ሙዚቃን ማብራት ይችላሉ.