የምግብ መፍጫውን እንዴት ማግበር እንደሚቻል

እርግጥ በእርግዝና ወቅት የሟኤትነት መጠን ይቀንሳል. ይሁን እንጂ ይህን ብቻ መቀበል እንዳለብን የተናገረው ማን ነው? በሰውነታችን ውስጥ የስጋ መጋለጥ እንዲስፋፋና ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚያቃጥሉ ይወቁ.

ከጥቂት አመታት በፊት በጊዜ ሂደት የመቀየሪያ ፍጥነት መቀነስ እንደ የንባብ መነፅር ወይም የፀጉር ፀጉር መጠቀምን እንደ አስፈላጊነቱ ተፈጥሯዊ ነው. የምግብ መፍጫውን (ንጥረ-ነገር) ማነሳሳት በተወሰኑ ጥረቶች እርዳታ ብቻ ሊታከም እንደሚችል ማመን ብዙዎቹ ተመሳሳይ ወጥመድ ውስጥ ይወድቃሉ.
ሁለት እጥፍ መዝልጠን, ጣፋጭ እና ጨዋማ አለመሆን, በየቀኑ ስልጠና ይጀምራል. ነገር ግን በሳምንት ወይም በሁለት ተዓምራት ላይ ካልሆነ እጃችሁን ትጥላላችሁ. ክፍሎቹ እንደገና እንደገና ትልቅ, ስልጠና - በአጭሩ, ከመተኛትዎ በፊት ምንም መጥፎ ነገር አይታዩም, በአሻንጉሊቶች ወይም በቸኮሌት ከግማሽ ጣፋጭ ምቾት ጋር. ሆኖም ግን ቀጭን እና ኃይልን ለመቀነስ ከፈለጉ የሚወዱትን የሸክላ አይሲዴን ያስቀምጡ እና ያስቡበት. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ወደ 30% የሚሆነው ሜታክ ሂደትን መቆጣጠር እንችላለን. አዎን, ምግብን የማዋሃድ ወይም ሴሎችን ለማሻሻል ኃላፊነት የተሰጠው ቀሪዎቹ 70% ከኛ ቁጥጥር በላይ ናቸው. ይሁን እንጂ ከልክ ያለፈ ውስጣዊ የፊዚዮሎጂ ጥናት የሚያካሂዱ ሐኪሞች በእርግጠኝነት ሊገመግሙ ይችላሉ. እርግጥ ነው, ተጨማሪ ፓውንድ ለማጥፋት, ከምግቡ ውስጥ ለውጦቹን መጀመር ይኖርብዎታል, ወይም በተወሰነ ጊዜ ውስጥ የተወሰኑ የምርት ስብስቦች አለዎት.

አእምሮው የተመጣጠነ

ካሎሪዎችን ያስቁ
ሁላችንም እንደሚገባን: ከመጠን በላይ ክብደት ለማጣራት, ለስላሳ ፖም እና ካሮዎች በመደገፍ ክሬም አይን እና ኩኪዎችን መተው ይሻላል. ደግሞም, ቀስ በቀስ ክፍሎችን መቀነስ እንዳለብን እናውቃለን. ይሁን እንጂ እንደነዚህ ያሉት ቀላል እርምጃዎች ክብደት መቀነስ የማይያስከትሉ ከሆነ በቀን ውስጥ የሚመገቡትን የምግብ ይዘት የክብደት መጠን ግምት ውስጥ ማስገባት እና ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልገውን የካሎሪያዎች ብዛት ግምት ውስጥ ያስገባል. በየ 10 አመታት, በሴቶች ላይ የምግብ መቀየር ፍጥነት በ 2-3% ይቀንሳል ይህም ማለት በዕድሜው ምክንያት የካሎሪአ ፍላጎትዎ በተወሰነ ደረጃ ይቀንሳል ማለት ነው. ለምሳሌ, በ 25 ዓመት ውስጥ, መካከለኛ ኑሮን የሚመራ ሴት ከ 2000 እስከ 2,200 ኪ.ሰ. በ 35 ውስጥ, ይህ ቁጥር ወደ 2000 ይቀጣል, እና ከ 50 አመታት - እስከ 1800 ድረስ. ይህ ቁጥር እንዳይሻሻል ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልግዎት ነው. ነገር ግን ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የሚጠቀሙባቸው የኃይል መጠን መቀነስ ይኖርበታል. የሚያስፈልገውን ካሎሪ ብዛት በማስላት ዕድሜዎን, ክብደቱ, ቁመት, የኑሮ ዘይቤን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. በአማካይ በእያንዲንደ እርባታ 165 ሴንቲ ሜትር እና 70 ኪሎ ግራም ክብደት በቀን 2,000 ኪ.ሰ. በቀሊለ ገሊጭ የሚመራ የ 40 ዓመት አዴን ሇማዴረግ. ክብደት ለመቀነስ, በቀን 500 ኪ.ሰ. ምግብን መቀነስ አለቦት. ይሄ በሳምንት 500 ግራዎችን ዳግም ይጀምራል. የአካል እንቅስቃሴ ጥንካሬን ሳጨምር እና ክብደትን ለመቀየር የሚጠቀሙባቸውን የካሎሪዎች መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ. ከሳምንት በኋላ 500 ዎቹ ሁሉ ካጡ, ሁሉም ነገር በትክክል ይሰላል. ክብደቱ የማይቀንስ ከሆነ, ለመብላት ይሞክሩ እና በተመሳሳይ ሰዓት ይንቀሳቀሱ. ይሁን እንጂ የካሎሪውን መጠን በጣም ብዙ ለመቀነስ የማይቻል መሆኑን አስታውሱ. ሆኖም ግን ይህ የማይመስል ሊሆን ስለሚችል ጥብቅ መመገብን (የምግብ መፍጨት) ወደ 20% ይቀንሳል. ካሎሪዎች በጣም ዝቅተኛ ሲሆኑ, ሰውነታችን በአስቸኳይ ሁኔታ ውስጥ ለመኖር እና ለወደፊቱ ተጨማሪ መጠባበቂያ ለመያዝ በመሞከር ወደ "ድንገተኛ" አገዛዝ ይቀይራል.

አመጋጁን ይከልሱ
በቅርቡ የተራዘመ የአመጋገብ ምግቦችን ከመጠን በላይ ክብደትን ለማጣስ ይረዳል ተብሎ ተቀባይነት አግኝቷል. ይሁን እንጂ ዛሬም ቢሆን የአመጋገብ ባለሙያዎቸ ለሁሉም ሴቶች የፅንስ ማጓጓዣ መድሃኒት እንደሌለ ይስማማሉ. ሁሉም ዶክተሮች በአንድ ነገር ይስማማሉ: ጥሩ ቁርስ ጥሩ ጤንነትና ጤናማ ክብደት ለመያዝ በጣም አስፈላጊ ነው. የቀሩትን ምግቦች በቀን ውስጥ የራስዎን ትክክለኛ አመጋገብ መፍታት አለብዎት. ለአንድ ሰው, የተመጣጠነ ምግብ (በቀን 6 ጊዜ, በትንሽ ክፍልፍል) በጣም ውጤታማ ነው. ይሁን እንጂ የአንድን የተወሰነ መጠን በመጠኑ ሊገምቱ የማይችሉ እና በዚህ አሰራር በጣም ብዙ ይበላቸዋል. በዚህ ሁኔታ በቀን አንድ ሙሉ ሶስት ምሳዎች ይመረጣል. ለሌሎች ሴቶች በተቃራኒ በቀን ሶስት ጊዜ መመገብ በጣም ብዙ ነው. በምሳዎቹ ምግቦች መካከል ያለው ፍርግርግ በጣም ትልቅ ነው እናም ረሃብ በጣም ጠንካራ ስለሚሆን በላዩ እየበዛ ነው. ባለፈው ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ ሞክረው ከሆነ, ይህ ጊዜ የተሻለውን ምግብ ለማግኘት ሙከራ ለማድረግ ይሞክራል. የደህንነት, ካሎሪ እና ፍላጎቶችዎን ይከታተሉ. ጥሩውን አቀራረብ ሲያገኙ, የተመጣጠነ ምግብ እዳ ውስጥ ማስቀመጥ ይጀምሩ. ሁሉንም እቃዎች እና መጠጦች ውስጥ አስቀምጡ - ሁሉንም ወደ አፍዎ ከመላኩ በፊት ያረጋግጡ. ይህም ለወደፊቱ የተመጣጠነውን ካሎሪ መጠን በበቂ ሁኔታ ለመገምገም እና ለወደፊቱ የአመጋገብ ዕቅድ ለመገንባት ያስችለናል.

የፕሮቲን ደረጃውን ይከታተሉ
ጡንቻን ማዘጋጀት እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሱ. ጡንቻዎች የሰው አካል ኃይል ጣቢያ ናቸው. 1 ኪሎ ግራም ጡንቻን ለመጠበቅ አንድ ቀን 12 ካሎሪ ያስፈልጋል, 1 ኪሎ ግራም ቅባት ግን 4 ኪ.ሰ. ብቻ ይበቃል. በ 2012 በኔዘርላንድ ውስጥ የተደረገ አንድ ጥናት የሚከተለውን ውጤቶችን አስገኝቷል: በቀን ውስጥ በቂ የሆነ ፕሮቲን በአጠቃላይ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. ይሁን እንጂ የፕሮቲን መጠን ምን ያህል በቂ ነው ተብሎ ሊታሰብ ይገባል? ይህ ክብደቱ በክብር 1.2 ግራም ነው. ለምሳሌ, በ 72 ኪሎ ግራም ክብደት በየቀኑ 86 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል. (6 ግራም), ስጋ ለቁርኒ (16 ግራም), 100 ግራም ለስላሳ ጥዋት (12 ግራም), ለ 150 ሰዓት ሬስቶራንት (52 ግራም). ለቁርስዎ ፕሮቲን ከገቡ በኃይል እንዲከፍሉ ብቻ አይሆንም ነገር ግን ቀኑን ሙሉ ለእርቀቅ ያለውን ፍላጎት ይቀንሳል. ሆኖም ግን, ከመጠን በላይ መብላት አያስፈልገዎትም-ከልክ ያለፈ ከፍተኛ ፕሮቲን ከመጠን በላይ ክብደት, ልክ እንደ ካርቦሃይድሬድ የመሳሰሉት ነው.

ተጨማሪ የጨዋታ ድምፆች
ለ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች ትኩረት ይስጡ
ጂምናዚየም ውስጥ በንቃት ተካፍሎ በርካታ ካሎሪዎችን ታቃቅለዋለህ. ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ሜታቦሊዝም ሥራ ይሠራል, ካረፉትም እንኳ ካሎሪው እንዲቀጥል ይደረጋል. በሳምንት 5 ጊዜያት ከ 20 እስከ 45 ደቂቃዎች በመጠኑ አካላዊ ጥንካሬን አሳልፈው በመስጠት በቀን የኃይል ፍጆታ በ 109 እጥፍ ይጨምራል. ያም ማለት, በእነዚያ ምቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይኖርበት ጊዜ እንኳን የትምህርቱ ውጤት ይጠበቃል ማለት ነው. የጭነቱን መጠን ለመለየት, በክፍለ ጊዜው ለመነጋገር ይሞክሩ. በንግግርዎ በቀላሉ ለመነጋገር ከቻሉ, ውጤታማ አይደሉም. ውይይቱ ሙሉ በሙሉ የማይቻል ከሆነ እና መቆየት ሲጀምሩ, ሸክሙ መቀነስ አለበት. በጣም ጥሩ አማራጭ ነው-በስልጠና ወቅት መናገር ይችላሉ, ነገር ግን ለመስራት ይከብዳል. በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ለመለማመድ ይሞክሩ, እና ይህ በቂ እንዳልሆነ አይጨነቁ. በተከታታይ ሙከራዎች ውስጥ የዴንማርክ ሳይንቲስቶች እንደገለጹት በቀን ለግማሽ ሰዓት ያህል የሚያሠለጥኑ ሴቶች ለ 60 ደቂቃ ስልጠና የሚሰጡ ሰዎች ያህል ክብደታቸው ይቀንሳል. በተጨማሪም, የግማሽ ሰዓት ክፍለ ጊዜዎች ቀለል ያሉ ይመስላሉ, እናም አንድ ተዓማኒው ተፅዕኖ በዚሁ መንፈስ እንድትቀጥሉ ይገፋፋችኋል.

ፍጥነት ያሽከርክሩ
የክፍሎችን ውጤታማነት ለማሻሻል እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉበትን ፍጥነት ይቀይሩ. በአንድ ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን በፍጥነት ይጓዙ, በሚቀጥለው ደቂቃ, ለመተኛት የጊዜ ገደብ ይቀንሱ. ይህን ማድረግ ቀላል ነው, እና ብዙ ሴቶች ስልጠናው ከካሎሪ ጋር ለመገጣጠም የማይታገል ትግል ሆኖ መቆጠሩን ይቀበላሉ, ነገር ግን ወደ መጫወቻ አይነት ይመለሳል.

ተጨማሪ አንቀሳቅስ
አንድ ቀላል ምሳሌ ይኸውና - በአንድ ሰዓት ውስጥ ለጥሪዎች ለጥያቄዎ መልስ ቢሰጡ, በዴስክዎ ላይ ተቀምጠው, 15 ካሎሪዎችን ያጠፋሉ. ነገር ግን መነጋገር ከመኮረጅዎ በፊት 100 ካሎሪዎችን ያጠፋሉ. በቅርብ ምርመራ ላይ, የተለመደ ሥራ በመሥራት, በቀን ውስጥ ከወትሮው ተነስቶ እየጨመረ መምጣቱን በቀን 800 ተጨማሪ ኪስሎች ማቃጠል ይችላሉ.

ከመጠን በላይ ክብደት ከመዋጋት በተጨማሪ, እንደዚህ አይነት ለውጦች ለርስዎ ጤና ከፍተኛ ትርጉም ይኖራቸዋል. በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ. አንዳንዶቹ ዘዴዎች ለሁሉም ሰው በደንብ ይታወቃሉ - አሳንሰር መተው እና ደረጃዎችን መውጣት. ለሥራ ባልደረባህ ኢሜይል ከመላክ ይልቅ ተነስና ወደ ቀጣዩ ክፍል ሂድ, አንድ የእግር ጉዞ በእግር በእግር መራመድ. ነገር ግን ጥቂቶቹ ማታለያዎች-- ሰነዶቹን በሥራ ላይ እያሉ ፎቶ ኮፒ አድርገው ሲሰቅሉ እጅዎን ይራመዱ እና ዘረጋ ያድርጉ. እንዲሁም በቤት ውስጥ ቂጣ እየበላ እያለ ጥቂቶች ወደ ጎን ይውሰዱ.